{"id":9259,"date":"2022-09-07T19:07:43","date_gmt":"2022-09-07T17:07:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=9259"},"modified":"2022-09-07T19:07:43","modified_gmt":"2022-09-07T17:07:43","slug":"entrenamiento-ser-mejor-escalador","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2022\/09\/07\/entrenamiento-ser-mejor-escalador\/","title":{"rendered":"Consejos de entrenamiento para ser mejor escalador"},"content":{"rendered":"

La escalada puede ser una de las partes m\u00e1s gratificantes del ciclismo. Cuando est\u00e1s en forma y bien preparado, nada se compara con la sensaci\u00f3n de conquistar una monta\u00f1a en bicicleta. Vamos a repasar el entrenamiento para ser mejor escalador que puedes utilizar independientemente de la altura de los puertos de tu zona<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Cada subida requiere un conjunto diferente de habilidades. Las subidas m\u00e1s cortas ponen a prueba tu VO2 m\u00e1ximo<\/a> y tu capacidad de esprintar, mientras que las largas tienen que ver con tu resistencia y tu umbral de potencia funcional (FTP). Para la mayor\u00eda de los ciclistas, las subidas largas son las que realmente revelan su nivel de forma f\u00edsica. Nos centraremos en el entrenamiento para este tipo de subidas.<\/p>\n

Series en subida<\/strong><\/h2>\n

Las series en subida es un entrenamiento para ser mejor escalador <\/strong>. Todo lo que necesitas es una colina relativamente peque\u00f1a en alg\u00fan lugar de tu zona que te lleve entre 5 y 10 minutos subir. La sesi\u00f3n de entrenamiento es sencilla, subir y bajar la colina repetidamente. Tu objetivo puede ser una duraci\u00f3n total de 30-60 minutos o un n\u00famero de repeticiones. Este tiempo prolongado de subida te obligar\u00e1 a encontrar un buen ritmo, ya que no puedse mantener un esfuerzo total durante tanto tiempo. Las series en cuesta tambi\u00e9n te ense\u00f1an a escuchar a tu cuerpo y a marcar el ritmo de cada subida para poder completar todas las repeticiones.<\/p>\n

\"Climbing<\/a>
Las subidas tienen fama de asustar a los nuevos ciclistas y desmoralizar incluso a los que tienen experiencia. \u00a9 WAYHOME.studio \/ DPphoto \/ Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Entrenar en llano<\/strong><\/h2>\n

Si no tienes ninguna colina en tu zona, no te preocupes, puedes realizar sesiones de entrenamiento que mejoren tu resistencia ala escalada y tu umbral de potencia. De hecho, incluso puedes realizar estas sesiones en un rodillo en casa y ser\u00e1n un entrenamiento para ser mejor escalador <\/strong><\/p>\n

Rodar en llano a tu ritmo de umbral te ayudar\u00e1 a desarrollar la potencia sostenida necesaria en las subidas largas. El objetivo principal de los entrenamientos de umbral es mejorar tu FTP, la potencia m\u00e1xima sostenible durante una hora. Puedes ver dos entrenamientos diferentes de este tipo en nuestro art\u00edculo anterior<\/a>.<\/p>\n

Las subidas largas tambi\u00e9n tienen que ver con la resistencia general. El objetivo principal de los entrenamientos de resistencia es desarrollar las fibras musculares de contracci\u00f3n lenta y entrenar al cuerpo para que utilice la grasa como combustible de forma m\u00e1s eficiente. Tambi\u00e9n es importante incluir algunos esfuerzos m\u00e1s duros hacia el final del entrenamiento para ense\u00f1ar al cuerpo a trabajar duro mientras est\u00e1 fatigado. Encontrar\u00e1s ejemplos de entrenamientos de resistencia en nuestro art\u00edculo anterior.<\/a><\/p>\n

Entrenos a gran velocidad<\/strong><\/h2>\n

Otra cosa que puede simular la sensaci\u00f3n de una subida es rodar con mucho desarrollo. Puedes hacerlo en cuestas suaves o en llano. Una marcha grande simular\u00e1 el esfuerzo y la potencia extra necesarios para girar las bielas en una subida pronunciada. Intenta hacer esfuerzos de 20 minutos con mucho desarrollo para incrementar tu fuerza y resistencia espec\u00edficas para las subidas.<\/p>\n

Una vez que te hayas acostumbrado a montar en una marcha grande, puedes pasar a otro nivel con “tirones de tractor”. Para hacer una tirada de tractor, tienes que ir con una marcha grande, reducir la velocidad y volver a aumentar la velocidad con casi todo metido. De este modo se desarrolla una gran fuerza de escalada en las piernas. Intenta completar 10 tiradas de tractor con descansos de dos minutos entre cada una.<\/p>\n

Entrena tu psicolog\u00eda<\/strong><\/h2>\n

Tu mentalidad puede hacer o deshacer tu subida. Cada ciclista tiene una manera diferente de manejar el dolor y la incomodidad de apretar fuerte durante largos per\u00edodos de tiempo. Algunos cuentan mentalmente, otros se concentran en su respiraci\u00f3n, otros repiten un mantra una y otra vez. Cada vez que hagas una subida larga y dura o una gran sesi\u00f3n de entrenamiento, aprovecha la oportunidad para centrarte en tu mentalidad. Cuando empieces a desesperarte y a dudar de ti mismo, \u00bfqu\u00e9 te ayuda a volver a centrarte? Cultiva tu psicolog\u00eda de escalador, puede que sea lo que te impida rendirte antes de la cima.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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