{"id":9243,"date":"2022-09-01T10:58:39","date_gmt":"2022-09-01T08:58:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=9243"},"modified":"2022-09-01T10:58:39","modified_gmt":"2022-09-01T08:58:39","slug":"ser-mejor-escalador","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2022\/09\/01\/ser-mejor-escalador\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo ser mejor escalador – T\u00e1cticas y nutrici\u00f3n"},"content":{"rendered":"

La monta\u00f1a tiene fama de asustar a los nuevos ciclistas y desmoralizar incluso a los que tienen experiencia. La escalada es dura y debe seguir si\u00e9ndolo. Esa es la raz\u00f3n por la que los ciclistas se sienten muy bien al llegar a la cima. Lo que puede cambiar es la cantidad de esfuerzo que se desperdicia y lo que se sufre durante la subida. He aqu\u00ed una serie de t\u00e1cticas y consejos nutricionales para ayudarte a c\u00f3mo ser mejor escalador.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Ritmo constante<\/strong><\/h2>\n

La t\u00e1ctica m\u00e1s importante que se puede emplear para evitar sufrir innecesariamente en una subida es mantener un ritmo. Los ciclistas principiantes a menudo quieren que la subida termine r\u00e1pidamente, por lo que van muy fuerte al principio. Desgraciadamente, esto s\u00f3lo les agota r\u00e1pidamente y hace que el resto de la subida sea mucho m\u00e1s dura y lenta. Tienes muchas m\u00e1s posibilidades de terminar una subida r\u00e1pidamente si mantienes tu ritmo card\u00edaco, cadencia y potencia relativamente estables durante todo el recorrido. Empieza siempre una subida m\u00e1s despacio de lo que crees que deber\u00edas, espera hasta que cojas ritmo y luego mant\u00e9n ese esfuerzo. Te doler\u00e1 menos y tu tiempo total ser\u00e1 mejor porque te ralentizar\u00e1 menos.<\/p>\n

Juega con los cambios<\/strong><\/h2>\n

Esto puede parecer obvio, pero si quieres pasarlo bien subiendo, tienes que asegurarte de que tu bicicleta tiene la marcha adecuada para el terreno que vas a abordar y tu estado de forma actual. Debes tener suficientes marchas para mantener un buen ritmo. Intenta alcanzar unas 80 pedaladas por minuto como regla general. Pedalear m\u00e1s r\u00e1pido es agotador y pedalear m\u00e1s lento hace que cargues demasiado las piernas Adem\u00e1s, ten en cuenta que debes cambiar de marcha antes de un tramo de subida m\u00e1s pronunciado<\/a>. De este modo, minimizar\u00e1s las posibilidades de que se te salga la cadena al bajar el plato.<\/p>\n

\"Cycling<\/a>
Cualquier p\u00e9rdida de velocidad se paga muy cara durante una subida, ya que se necesita mucha potencia adicional para recuperar esa velocidad en una colina empinada. \u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Alimenta tus subidas<\/strong><\/h2>\n

La nutrici\u00f3n puede ser tu amiga o tu enemiga a la hora de ser mejor escalador, dependiendo de c\u00f3mo la utilices. Evita ingerir una comida copiosa justo antes de emprender una etapa de monta\u00f1a, especialmente si contiene muchas grasas y fibras que requieren mucho tiempo para ser digeridas. Una vez que empieces a subir, tu sangre se desviar\u00e1 de la digesti\u00f3n a los m\u00fasculos y la comida que quede en la barriga s\u00f3lo te retrasar\u00e1 y te causar\u00e1 problemas. Deja las salchichas y las alubias cocidas para un d\u00eda de recuperaci\u00f3n y opta por unas gachas de avena con fruta en su lugar. El pan o el arroz tambi\u00e9n son buenas opciones para basar tu \u00faltima comida antes de la carrera.<\/p>\n

Considera la posibilidad de llevar un tentempi\u00e9 para comer sobre la bicicleta si vas a rodar durante m\u00e1s de 90 minutos. Si tiene previsto conquistar una gran subida, lo m\u00e1s probable es que pase muchas horas sobre el sill\u00edn. En ese caso, debes procurar ingerir unos 60 g de carbohidratos por hora de pedaleo si quieres mantener una potencia decente durante todo el trayecto. Esto suele significar comer unos dos tentempi\u00e9s peque\u00f1os, como geles energ\u00e9ticos, barritas o medio pl\u00e1tano cada hora.<\/p>\n

Recuerda que lo m\u00e1s probable es que nos pueda ingerir muchos alimentos s\u00f3lidos durante la propia subida debido a la alta intensidad. No querr\u00e1s inhalar comida accidentalmente. Intenta tomar tu \u00faltimo tentempi\u00e9 unos 15 minutos antes de que comience la escalada para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digesti\u00f3n. Al escalar, es mejor limitarse a una bebida energ\u00e9tica o s\u00f3lo agua para evitar problemas digestivos.<\/p>\n

Si no tienes que forzar el ritmo todo el d\u00eda por motivos de entrenamiento o de carrera, tambi\u00e9n puedes aprovechar el suplemento ciclista m\u00e1s eficaz: la cafe\u00edna. Planifica una parada para tomar un caf\u00e9 antes de la principal subida del d\u00eda, toma tu tentempi\u00e9 y un espresso<\/a> y ver\u00e1s c\u00f3mo vuelas por esa monta\u00f1a.<\/p>\n

Ve ligero<\/strong><\/h2>\n

Hay dos cosas principales que influyen en la rapidez con la que podr\u00e1s subir y ser mejor escalador: la potencia y el peso. Mejorar la potencia es importante, pero lleva tiempo y realmente no encaja aqu\u00ed entre las t\u00e1cticas que puedes emplear r\u00e1pidamente. Esto nos deja con el peso. Hay que evitar meter en los bolsillos cualquier elemento innecesario y un exceso de comida. Y, por supuesto, cuando se trata de tu pr\u00f3xima actualizaci\u00f3n, siempre puedes considerar un cuadro, manillar, ruedas, bielas, zapatillas, casco y ropa m\u00e1s ligeros. Vale la pena mencionar que el peso se refiere tanto a ti como a tu bicicleta. Si quieres tener m\u00e1s facilidad en las subidas, es posible que quieras reducir algo de peso. De nuevo, esto es algo que ocurre a largo plazo cuando se come bien y se monta en bicicleta de forma constante.<\/p>\n

Ponte de pie<\/strong><\/h2>\n

Como ya sabes por el art\u00edculo anterior de la serie, no importa realmente el tiempo que subas sentado o de pie. Ambas formas de escalar tienen sus pros y sus contras. La mejor regla general es utilizar la escalada de pie para los tramos m\u00e1s empinados de la subida cuando ser\u00eda dif\u00edcil mantener la velocidad sentado. Evitar la ralentizaci\u00f3n de esta manera valdr\u00e1 la pena. Consulta el art\u00edculo anterior<\/a> para obtener consejos sobre c\u00f3mo pedalear de pie de forma eficiente.<\/p>\n

Todas estas t\u00e1cticas y consejos te ayudar\u00e1n, pero hay una cosa que las supera a todas: el entrenamiento. El pr\u00f3ximo art\u00edculo tratar\u00e1 sobre c\u00f3mo preparar mejor tu cuerpo para la escalada, incluso si vives en una zona llana.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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