{"id":8780,"date":"2022-04-26T11:31:16","date_gmt":"2022-04-26T09:31:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=8780"},"modified":"2022-04-26T11:31:16","modified_gmt":"2022-04-26T09:31:16","slug":"entrenamiento-ciclista-polarizado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2022\/04\/26\/entrenamiento-ciclista-polarizado\/","title":{"rendered":"Los beneficios del entrenamiento ciclista polarizado"},"content":{"rendered":"

El consejo m\u00e1s habitual para mejorar la condici\u00f3n f\u00edsica del ciclista es realizar recorridos lentos y constantes, lo que suele implicar tres o incluso cuatro meses de recorridos largos y de baja intensidad para fortalecer gradualmente la base aer\u00f3bica y aumentar la resistencia. Funciona, pero requiere disponer de tres, cuatro o incluso seis horas diarias para esos largos paseos. Sin embargo, un estudio reciente de la Universidad de Gante (B\u00e9lgica)<\/a> ha descubierto que entrenar a diferentes intensidades, o zonas de entrenamiento, es m\u00e1s eficaz que rodar a una sola intensidad durante largos periodos. Estos son los beneficios del entrenamiento ciclista polarizado<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Los investigadores analizaron la cantidad de tiempo que los ciclistas pasaban en tres zonas diferentes: La zona 1, por debajo del umbral aer\u00f3bico, en la que se puede rodar f\u00e1cilmente durante horas; la zona 2, entre el umbral aer\u00f3bico y el umbral anaer\u00f3bico o f\u00e1cil-duro; y la zona 3, por encima del umbral anaer\u00f3bico, donde empieza el sufrimiento. Los que pasaron m\u00e1s tiempo en las Zonas 1 y 3 en lugar de la Zona 2 disfrutaron de ganancias significativas en su potencia anaer\u00f3bica. Esta estrategia se denomina entrenamiento polarizado, que consiste en alternar entre d\u00edas duros y f\u00e1ciles<\/a> o periodos de rodaje duros y f\u00e1ciles. El entrenamiento polarizado exige trabajar en los extremos de la intensidad es decir, se pasa de una potencia muy intensa a una relajada.<\/p>\n

\"Training\"<\/a><\/p>\n

Seg\u00fan el fisi\u00f3logo del ejercicio<\/a> Paul Laursen, del laboratorio de servicios de entrenamiento Plews and Prof,<\/a> “tu “base” [de fitness] se reduce a tu capacidad mitocondrial”. Las investigaciones demuestran que mientras el ejercicio m\u00e1s largo y de menor intensidad aumenta el n\u00famero de mitocondrias en tus c\u00e9lulas, el entrenamiento de alta intensidad<\/a> hace que esas mitocondrias sean m\u00e1s potentes.” Las mitocondrias son org\u00e1nulos celulares unidos a la membrana (en singular: mitocondria) que generan la mayor parte de la energ\u00eda qu\u00edmica necesaria para alimentar las reacciones bioqu\u00edmicas de las c\u00e9lulas.\u00a0En palabras m\u00e1s sencillas, son las centrales el\u00e9ctricas de la c\u00e9lula porque ayudan a convertir la energ\u00eda que tomamos de los alimentos en energ\u00eda que la c\u00e9lula puede utilizar. Por tanto, tener mitocondrias potentes en tus c\u00e9lulas te convierte en un ciclista m\u00e1s potente.<\/p>\n

Adem\u00e1s, con el entrenamiento ciclista polarizado cuando realizas una serie (o especialmente varias series) de intervalos de alta intensidad, tu ritmo card\u00edaco se mantiene elevado incluso durante los periodos de “recuperaci\u00f3n”, es decir, cuando pedaleas a un ritmo c\u00f3modo. Esto beneficia a tus sistemas de energ\u00eda aer\u00f3bica, especialmente a medida que avanza tu sesi\u00f3n de entrenamiento. Por lo tanto, el entrenamiento por intervalos aumenta la resistencia, incluso si ya est\u00e1s en forma. “Nuestra investigaci\u00f3n ha descubierto que cuando los ciclistas bien entrenados realizaban dos sesiones de intervalos a la semana durante tres a seis semanas, su VO2 m\u00e1ximo, su producci\u00f3n m\u00e1xima de energ\u00eda aer\u00f3bica y su rendimiento de resistencia mejoraban entre un 2 y un 4 por ciento”, dijo Laursen.<\/p>\n

Se\u00f1al\u00f3 que la mejor manera de aumentar la resistencia es mezclar la distribuci\u00f3n de la intensidad de los entrenamientos de modo que alrededor del 80% de los recorridos se realicen a intensidad de zona 2, en t\u00e9rminos de zonas de frecuencia card\u00edaca, y alrededor del 20% se realicen a intensidades altas y muy altas o una mezcla de zonas 3 a 5 a lo largo de la semana. Estos intervalos deben oscilar entre 30 segundos y 5 minutos a muy alta intensidad, lo que hace que tus fibras de sprint de contracci\u00f3n r\u00e1pida sean m\u00e1s resistentes a la fatiga con el tiempo.<\/p>\n

“Realizar de tres a seis de estos esfuerzos para quemar las piernas, dejando uno o dos minutos de recuperaci\u00f3n entre ellos, puede tener unos efectos impresionantes”, afirma Laursen. Y puedes aumentar el n\u00famero de repeticiones y su intensidad a medida que te pongas en forma. Lo mejor es realizar estas sesiones dos veces por semana, con al menos un d\u00eda de recuperaci\u00f3n entre ellas. Y recuerda llevar siempre una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y escuchar a tu cuerpo. \u00c9l te dir\u00e1 cu\u00e1ndo es suficiente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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