{"id":8635,"date":"2022-02-27T10:10:48","date_gmt":"2022-02-27T08:10:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=8635"},"modified":"2022-02-25T10:34:34","modified_gmt":"2022-02-25T08:34:34","slug":"nutricion-entrenamientos-carreras-zwift","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2022\/02\/27\/nutricion-entrenamientos-carreras-zwift\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n para los entrenamientos y carreras de Zwift"},"content":{"rendered":"

La nutrici\u00f3n para los entrenamientos y carreras de Zwift es diferente que la de sesiones de carretera. La duraci\u00f3n m\u00e1s corta y el aumento de la tasa de sudoraci\u00f3n cambian el estr\u00e9s del cuerpo. \u00bfCu\u00e1les son las mejores pr\u00e1cticas en materia de nutrici\u00f3n para los eventos de Zwift?<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

La hidrataci\u00f3n es clave<\/strong><\/h2>\n

La hidrataci\u00f3n es fundamental<\/a> en cualquier tipo de ciclismo. La mayor diferencia en interiores es que simplemente se suda m\u00e1s. Cuando vas a tope con temperatura ambiente y con poca circulaci\u00f3n de aire, tu cuerpo se calentar\u00e1 m\u00e1s y producir\u00e1 m\u00e1s sudor para intentar enfriarse. Con la p\u00e9rdida de l\u00edquido causada por el sudor, tu sangre se vuelve m\u00e1s viscosa y tu coraz\u00f3n tiene que trabajar m\u00e1s para distribuirla a tus m\u00fasculos. Esto provoca un aumento de la frecuencia card\u00edaca, tambi\u00e9n llamado deriva card\u00edaca. Por lo tanto, cuando notes que tu ritmo card\u00edaco es m\u00e1s alto de lo habitual, es la primera se\u00f1al de advertencia de una mala gesti\u00f3n de los l\u00edquidos. Incluso una deshidrataci\u00f3n relativamente peque\u00f1a, en torno al 2%, puede ser perjudicial para tu rendimiento. Hidratarse bien es una parte clave de tu nutrici\u00f3n para los entrenamientos y carreras de Zwift.<\/p>\n

Determina tu \u00edndice de sudoraci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

Las recomendaciones generales de beber entre 500-1.000 ml de l\u00edquidos por hora de ejercicio son un buen punto de partida. Pero si realmente quieres saber cu\u00e1nto debes beber personalmente el d\u00eda de la carrera, merece la pena que intentes medir tu tasa de sudoraci\u00f3n. Puedes hacerlo en casa, no es algo exclusivo de los ciclistas profesionales. Todo lo que tienes que hacer es pesarte desnudo y seco antes de una sesi\u00f3n de entrenamiento y despu\u00e9s de ella. La diferencia en kilogramos te dir\u00e1 cu\u00e1ntos litros de l\u00edquido has perdido.<\/p>\n

Como regla general, bebe 1,5 litros de l\u00edquido por cada kilo de peso corporal perdido despu\u00e9s de la sesi\u00f3n de entrenamiento. Distribuye esta cantidad de l\u00edquido a lo largo del d\u00eda. Ten en cuenta que esta tasa de sudoraci\u00f3n s\u00f3lo se aplica al entrenamiento en rodillo<\/a>.<\/p>\n

\"\"<\/a>
Las carreras de Zwift siempre tienen salidas fulminantes. Deber\u00edas estar calentado y listo para salir del sill\u00edn esprintando cuando falten 2-3 segundos para la salida. \u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

Aseg\u00farate de que lo que utilizas para hidratarte durante el ejercicio contiene algunos electrolitos, al menos una buena cantidad de sodio. Esto es para compensar los electrolitos que se pierden con el sudor. Algunos carbohidratos tambi\u00e9n pueden ayudar a la hidrataci\u00f3n y como fuente de energ\u00eda. Deber\u00e1s probar durante el entrenamiento si debes optar por bebidas hipot\u00f3nicas o isot\u00f3nicas<\/a>.<\/p>\n

Nutrici\u00f3n pre-carrera<\/strong><\/h2>\n

La nutrici\u00f3n previa a la carrera es en realidad bastante similar tanto si vas a competir al aire libre o en rodillo. Alrededor de 2 \u00f3 3 horas antes de la carrera es cuando debe realizar su \u00faltima comida completa. Esta comida debe contener algo de prote\u00edna y carbohidratos complejos y no debe ser demasiado abundante en grasas y fibra, ya que podr\u00eda ralentizar la digesti\u00f3n. Unos 60 minutos antes de la carrera, puedes a\u00f1adir un tentempi\u00e9 ligero a base de carbohidratos de f\u00e1cil digesti\u00f3n. Puede ser un pl\u00e1tano o una barrita energ\u00e9tica.<\/p>\n

Nutrici\u00f3n en carrera<\/strong><\/h2>\n

La duraci\u00f3n de las carreras en rodillo es otra gran diferencia que debes tener en cuenta. Las sesiones de entrenamiento y las carreras al aire libre suelen durar m\u00e1s de dos horas. Esto, normalmente, requiere 60-90 g de carbohidratos por hora para poder mantener un rendimiento \u00f3ptimo. Sin embargo, la mayor\u00eda de las sesiones en interiores en Zwift s\u00f3lo duran entre 30 y 60 minutos. Esto significa que puedes confiar mucho m\u00e1s en el gluc\u00f3geno, los carbohidratos almacenados por tu cuerpo. Sigue siendo una buena idea tomar algunos carbohidratos externos, pero necesitas muchos menos en este corto tiempo.<\/p>\n

La mejor forma de ingerir carbohidratos es a trav\u00e9s de bebidas electrol\u00edticas<\/a> o geles energ\u00e9ticos. La comida s\u00f3lida no es realmente una opci\u00f3n, no se digiere bien a tan alta intensidad. Para carreras cortas, un gel 10-15 minutos antes de la salida ser\u00e1 suficiente. Para carreras de 60 minutos o m\u00e1s, intenta alcanzar los 60 g de carbohidratos por hora con una combinaci\u00f3n de geles y bebidas. Esto suele significar un gel adicional cada 30 minutos.<\/p>\n

No podemos olvidarnos de la cafe\u00edna. Se ha demostrado que reduce el esfuerzo percibido y te permite esforzarte m\u00e1s. Eso es crucial en las carreras cortas en interior. Lo importante de la cafe\u00edna es que tarda un tiempo en surtir efecto. Una estrategia eficaz para la ingesta de cafe\u00edna es tomar 3 mg por cada kilo de peso corporal (o aproximadamente un espresso<\/a>) unos 60 minutos antes del comienzo de la carrera.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se nutren los profesionales?<\/strong><\/h2>\n

Estos son los aspectos b\u00e1sicos de la hidrataci\u00f3n y la alimentaci\u00f3n para el entrenamiento y las carreras en Zwift. Pero cada uno lo enfoca de forma diferente. Al fin y al cabo, se trata de un \u00e1mbito relativamente nuevo para los ciclistas. A continuaci\u00f3n, te ofrecemos algunas ideas extra\u00eddas de nuestras entrevistas a ciclistas profesionales.<\/p>\n

Consejo de Andy Schleck<\/strong><\/h2>\n

“Una sesi\u00f3n larga de entrenamiento en rodillo para m\u00ed como profesional era de 2 horas. A veces, hac\u00eda 2 horas por la ma\u00f1ana y 2 horas por la tarde, pero nunca m\u00e1s de 2 horas en una sesi\u00f3n. Y el entrenamiento medio en interior para la mayor\u00eda de la gente suele ser de una hora. Creo que si tienes un estilo de vida saludable y te alimentas correctamente a lo largo del d\u00eda, no necesitas comer durante esa sesi\u00f3n de 1 hora. Pero si haces una sesi\u00f3n monstruosa de 4-5 horas en casa, entonces s\u00ed necesitas comer algo”, dice Andy<\/a>.<\/p>\n

“Hay que tener mucha agua o alguna bebida isot\u00f3nica al alcance de la mano porque se suda mucho, m\u00e1s que cuando se monta en el exterior. As\u00ed no tendr\u00e1s que parar el entrenamiento a la mitad. Un ventilador puede crear la sensaci\u00f3n de que se suda menos porque se siente m\u00e1s fresco, pero la temperatura de la habitaci\u00f3n sigue siendo la misma incluso con un ventilador. As\u00ed que ten cuidado de mantenerte hidratado mientras haces el entrenamiento”, advierte Andy.<\/p>\n

Consejo de Luke Roberts, director deportivo<\/strong><\/h2>\n

“B\u00e1sicamente, tratar\u00edamos las carreras de Zwift igual que una contrarreloj de una hora. Los corredores har\u00edan su \u00faltima comida unas 3 horas antes de la carrera y luego s\u00f3lo un ligero tentempi\u00e9 entre 1 y 1,5 horas antes. Durante la carrera en s\u00ed, no es posible ingerir alimentos s\u00f3lidos con un esfuerzo corto tan intenso”, dijo Luke Roberts<\/a>. Se limitar\u00edan a tomar bebidas deportivas con electrolitos y geles para obtener energ\u00eda e hidrataci\u00f3n en la bicicleta durante la carrera, como en cualquier contrarreloj de m\u00e1s de 30 minutos.<\/p>\n

Tanto si acabas de empezar con el rodillo como si intentas entrar en la escena profesional, aseg\u00farate de practicar siempre tu hidrataci\u00f3n y nutrici\u00f3n para los entrenamientos y carreras de Zwift.Tienes que saber lo que tu digesti\u00f3n puede soportar. No querr\u00e1s tener sorpresas el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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