{"id":8618,"date":"2022-02-22T14:26:17","date_gmt":"2022-02-22T12:26:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=8618"},"modified":"2022-02-21T14:43:52","modified_gmt":"2022-02-21T12:43:52","slug":"automasaje-despues-entrenar-bici","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2022\/02\/22\/automasaje-despues-entrenar-bici\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacerse un automasaje despu\u00e9s de entrenar en bici"},"content":{"rendered":"<p><strong>Como ciclista, est\u00e1 casi garantizado que has tenido dolor de piernas. \u00bfCu\u00e1l es la causa? El \u00e1cido l\u00e1ctico y otros residuos metab\u00f3licos que se acumulan en los m\u00fasculos debido al ejercicio de alta intensidad. Los profesionales tienen acceso a un masajista autorizado despu\u00e9s del entrenamiento, pero \u00bfqu\u00e9 pasa con el resto? No somos profesionales y un masaje profesional es un lujo, no un acto diario. El automasaje despu\u00e9s de entrenar en bici es la respuesta.<\/strong><\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2><strong>Funci\u00f3n muscular<\/strong><\/h2>\n<p>No hace falta ser un genio para saber que los principales grupos musculares que utilizan los ciclistas son las piernas. Pero los ciclistas tambi\u00e9n recurren a los poderosos m\u00fasculos de los gl\u00fateos. Los abdominales y los m\u00fasculos de la espalda nos mantienen estables sobre la bicicleta, y los ciclistas ponen en marcha sus brazos y hombros cuando se levantan del sill\u00edn.<\/p>\n<p>Los m\u00fasculos trabajan por parejas, como palancas, para mover nuestro sistema \u00f3seo. Un conjunto flexiona o tensa el m\u00fasculo, mientras que el otro lo extiende o relaja. As\u00ed es como pedaleamos y nos movemos hacia adelante en nuestras bicicletas. Por eso, al hacer un automasaje, es importante tratar ambos lados.<\/p>\n<h2><strong>R\u00e1pida lecci\u00f3n de anatom\u00eda<\/strong><\/h2>\n<p>Aunque no seas un profesional, conocer\u00e1s estos grupos como los gl\u00fateos, los isquiotibiales, los cu\u00e1driceps, las pantorrillas y las espinillas. Los gl\u00fateos se refieren al gl\u00fateo mayor de las nalgas. Trabajan con los cu\u00e1driceps (los cuatro m\u00fasculos de la parte delantera del muslo), incorporando tambi\u00e9n nuestras pantorrillas, cuando empujamos hacia abajo los pedales.<\/p>\n<p>Los isquiotibiales bajan por la parte posterior de la pierna y tiran del pedal hacia arriba desde la parte inferior del recorrido del pedal. No pueden hacerlo solos, y cuentan con la ayuda de los peque\u00f1os m\u00fasculos de la parte inferior de la pierna. Veamos sus nombres cient\u00edficos adecuados.<\/p>\n<p>https:\/\/www.instagram.com\/p\/BFLYKDECltI\/?utm_source=ig_web_copy_link<\/p>\n<ul>\n<li>Gl\u00fateos: Gluteus Maximus (gl\u00fateos)<br \/>\nIsquiotibiales: Semimembranosus y Biceps Femoris<br \/>\nCu\u00e1driceps: Vastus Medialis, Rectus Femoris y Vastus Lateralis<br \/>\nPantorrillas: Gastrocnemio Medial, Lateral y S\u00f3leo<br \/>\nEspinilla: Tibial anterior<\/li>\n<li><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Beneficios del masaje post entrenamiento<\/strong><\/h2>\n<p>Cuando terminas de entrenar, quieres sentarte y descansar. Pero esto no es lo que necesitan tus m\u00fasculos. En cuanto te quedas inactivo, ellos tambi\u00e9n lo hacen, y eso ralentiza el flujo sangu\u00edneo, provocando una reserva metab\u00f3lica en las fibras musculares.<\/p>\n<p>Un automasaje despu\u00e9s de entrenar en bici aumenta el flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos, acelerando su recuperaci\u00f3n al aportar los valiosos nutrientes necesarios para la reparaci\u00f3n de los tejidos y su funcionamiento normal. Los cambios de presi\u00f3n y movimiento durante un masaje act\u00faan como una sentina para bombear los residuos metab\u00f3licos producidos como subproducto del ejercicio de alta intensidad.<\/p>\n<h2><strong>Antes de empezar\u00a0<\/strong><\/h2>\n<p>L\u00e1vate la piel. Utiliza un lubricante como una crema, una loci\u00f3n o un aceite para facilitar un masaje de tejido profundo. Para obtener un alivio adicional, busca marcas con <a href=\"https:\/\/www.verywellhealth.com\/the-benefits-of-arnica-89542\">extracto de \u00e1rnica o lavanda<\/a> o a\u00f1ade el tuyo propio. Ambos son agentes antiinflamatorios naturales que se pueden adquirir f\u00e1cilmente en farmacias y tiendas de alimentaci\u00f3n. Si s\u00f3lo tienes aceite de oliva, tambi\u00e9n funcionar\u00e1.<\/p>\n<p>Utiliza los dedos y los pulgares para detectar cualquier nudo o <a href=\"https:\/\/www.physio.co.uk\/treatments\/massage\/our-massage-techniques\/trigger-pointing.php\">&#8220;punto de activaci\u00f3n&#8221;<\/a>. Ah\u00ed es donde debes concentrar tus esfuerzos. La gente tiene diferentes ideas sobre cu\u00e1nta presi\u00f3n o molestia debe acompa\u00f1ar a un masaje deportivo, pero el objetivo es romper las zonas rebeldes y aumentar el flujo sangu\u00edneo. No seas t\u00edmido, no es un d\u00eda en el spa.<\/p>\n<p>Por suerte, hoy en d\u00eda existen ayudas para el automasaje despu\u00e9s de entrenar en bici, como los palos de amasar, los rodillos de espuma y de estrella y las pelotas puntiagudas, que te ayudar\u00e1n a eliminar los nudos y a realizar el trabajo en los puntos dif\u00edciles de alcanzar utilizando tu propio peso corporal o la fuerza de tus brazos. Una pelota de tenis es una buena alternativa a la pelota espinosa y es posible que tengas una en casa.<\/p>\n<p>La regla m\u00e1s importante en el masaje es trabajar hacia el coraz\u00f3n. No es el \u00e1ngulo o la direcci\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil, pero promueve el flujo en la direcci\u00f3n correcta. Empieza con una presi\u00f3n suave y trabaja progresivamente m\u00e1s profundo y m\u00e1s fuerte con tus manos o con la ayuda del masaje. Deber\u00eda sentir que los m\u00fasculos se aflojan gradualmente.<\/p>\n<h2><strong>C\u00f3mo realizarte el automasaje\u00a0<\/strong><\/h2>\n<p>Calienta tu aceite o loci\u00f3n en un poco de agua caliente o m\u00e9telo unos segundos en el microondas. Aseg\u00farate de que el frasco no se derrita en el micro y comprueba que la temperatura no sea demasiado alta. Aplica el producto con las manos, no directamente sobre la piel.<\/p>\n<p>Coloca la zona a masajear de forma que est\u00e9 completamente relajada y flexible. Calienta la piel con las manos, extendiendo el lubricante caliente generosamente. Nos centraremos en las t\u00e9cnicas para las piernas, pero hay muchas maneras de<a href=\"https:\/\/youtu.be\/IGBOsFDGQVI?t=25\"> maximizar su recuperaci\u00f3n.<\/a><\/p>\n<lite-youtube videoid=aXW1mBVxgT4 params=\"enablejsapi=1\" style=\"background-image: url('https:\/\/i.ytimg.com\/vi_webp\/aXW1mBVxgT4\/maxresdefault.webp');\"><\/lite-youtube>\n<h2><strong>Cu\u00e1driceps<\/strong><\/h2>\n<p>Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Una pierna cada vez, toma la circunferencia del muslo con las manos y aprieta y sacude los m\u00fasculos. Amasar con las manos y trabajar con los pulgares (o codos) a trav\u00e9s de las fibras musculares, es decir, a la izquierda y a la derecha, empezando por la rodilla y subiendo hasta la parte superior del muslo.<\/p>\n<p>Col\u00f3cate boca abajo en el suelo como si estuvieras haciendo un <a href=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2018\/01\/06\/los-cuatro-ejercicios-de-fuerza-que-necesitas-para-el-ciclismo\/\">ejercicio de plancha<\/a>. El peso debe estar sobre los codos, con los antebrazos extendidos delante de ti para mayor estabilidad. Coloca un rodillo de espuma debajo de las caderas. Masajea un muslo cada vez inclinando tu peso hacia un lado y haciendo rodar el peso de tu cuerpo sobre el rodillo de espuma, caminando hacia delante sobre los antebrazos.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n puedes utilizar un bast\u00f3n de masaje en los cu\u00e1driceps, trabajando siempre desde la rodilla hacia la cadera<\/p>\n<h2><strong>Cadera exterior y cu\u00e1driceps\u00a0<\/strong><\/h2>\n<p>Colocate de lado, manteniendo el rodillo de espuma bajo la cadera. Mant\u00e9n el equilibrio y sube lentamente el peso de tu cuerpo desde la rodilla hasta la cadera. Cambia de lado y repite.<\/p>\n<h2><strong>Isquiotibiales<\/strong><\/h2>\n<p>Si\u00e9ntate contra una pared o una puerta cerrada con una rodilla en el aire y el pie del mismo lado apoyado en el suelo. Utilizando la misma t\u00e9cnica de amasamiento y presi\u00f3n cruzada de fibras que para los cu\u00e1driceps, trabaja desde la parte posterior de la rodilla hasta los gl\u00fateos, introduciendo los dedos de ambas manos en el centro del m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Si\u00e9ntate en el suelo con las manos detr\u00e1s de ti y las piernas extendidas hacia delante. Toma una pierna y ponal sobre la otra, de modo que los pies se crucen sobre los tobillos. Ahora coloca el rodillo bajo los isquiotibiales de la pierna inferior. Mant\u00e9n el equilibrio mientras mueves tu peso sobre el rodillo desde la rodilla hasta la nalga. Cambia de lado y repite.<\/p>\n<h2><strong>Espinilla y pantorrilla<\/strong><\/h2>\n<p>Sentado en el suelo con una pierna delante, coloca el pie de la pierna contraria sobre la rodilla de la pierna estirada, como si hicieras un n\u00famero 4. Utiliza los pulgares y los dedos para masajear el vientre del m\u00fasculo yendo en contra de las fibras musculares. Trabaja desde el tobillo hasta la rodilla.<\/p>\n<p>Para las espinillas, si\u00e9ntate en el suelo con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo con la pierna contraria extendida hacia delante. Utiliza los dedos o un bast\u00f3n de masaje para trabajar los peque\u00f1os m\u00fasculos de la espinilla.<\/p>\n<h2><strong>Gl\u00fateos<\/strong><\/h2>\n<p>Si puedes soportar la presi\u00f3n, coge una pelota espinosa y hazla rodar bajo el peso del cuerpo de tu gl\u00fateo izquierdo o derecho (de una en una). Tambi\u00e9n puedes intentarlo con el rodillo de espuma.<\/p>\n<h2><strong>Pies<\/strong><\/h2>\n<p>No te olvides de los pies. Si\u00e9ntate en una silla o en el sof\u00e1 mientras haces rodar la pelota espinosa bajo un pie cada vez, desde el tal\u00f3n hasta los dedos. Tambi\u00e9n puedes cruzar una pierna sobre la otra y trabajar cada pie con los pulgares.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s de cualquier ejercicio de alta intensidad y de tu masaje post-entrenamiento, bebe mucha agua para ayudar a tu cuerpo a eliminar las toxinas de tu cuerpo. Si no lo haces, te puede doler la cabeza.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Como ciclista, est\u00e1 casi garantizado que has tenido dolor de piernas. \u00bfCu\u00e1l es la causa? 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