{"id":8590,"date":"2022-02-11T18:16:07","date_gmt":"2022-02-11T16:16:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=8590"},"modified":"2022-02-09T18:35:14","modified_gmt":"2022-02-09T16:35:14","slug":"entrenamiento-en-rodillo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2022\/02\/11\/entrenamiento-en-rodillo\/","title":{"rendered":"Diferencias entre el entrenamiento en rodillo y en exterior"},"content":{"rendered":"

Las plataformas virtuales como Zwift est\u00e1n haciendo que el entrenamiento en rodillo sea cada vez m\u00e1s popular. Est\u00e1n convirtiendo algo que sol\u00eda ser aburrido en una experiencia entretenida y competitiva. Hoy en d\u00eda se puede conseguir una experiencia similar a la del ciclismo al aire libre en un entrenamiento de rodillo. Pero todav\u00eda hay varias diferencias clave, as\u00ed que vamos a comparar el ciclismo de interior con el de exterior.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Tanto en interiores como en exteriores, sigues montando en bicicleta. Puedes utilizar la misma ropa de ciclismo, tus piernas se ejercitan y puedes disfrutar de un buen caf\u00e9<\/a> despu\u00e9s. Pero todos los que han probado ambas cosas saben que hay algunas cosas que simplemente no se pueden simular, ni siquiera con una plataforma de entrenamiento virtual. Es importante ser consciente de estas diferencias y adaptarse a ellas.<\/p>\n

\"Indoor<\/a>
Mientras que montar una nueva ruta al aire libre puede parecer una aventura, montar en el interior a menudo se siente m\u00e1s como una tarea. \u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n


\nNecesitas equipamiento extra para el interior<\/strong><\/h2>\n

Empecemos por lo obvio. Si vas a montar en interiores y hacer uso de algo como Zwift, necesitas un entrenador inteligente para montar tu bicicleta. Afortunadamente, estos se han vuelto mucho m\u00e1s asequibles en los \u00faltimos a\u00f1os. Puedes consultar nuestra gu\u00eda de los mejores rodillos inteligentes<\/a> para interiores de 2022 en nuestro art\u00edculo anterior.<\/p>\n

El ciclismo indoor es m\u00e1s eficiente<\/strong><\/h2>\n

Cuando se practica el ciclismo al aire libre, es normal pasar entre el 10% y el 15% del tiempo rodando por inercia a 0 vatios. Esto se debe normalmente a las bajadas, el tr\u00e1fico y otras interrupciones. No hay nada de esto cuando est\u00e1s entrenando en rodillo. Por lo general, deber\u00e1s reducir tu tiempo de entrenamiento habitual aproximadamente a la mitad cuando haces rodillo para obtener el mismo efecto de entrenamiento que al aire libre. Esto significa dos cosas: el ciclismo en interiores es m\u00e1s intenso pero tambi\u00e9n m\u00e1s eficiente en cuanto al tiempo. Puedes hacer tu recorrido habitual de 2 horas<\/a> en s\u00f3lo 1 hora.<\/p>\n

La mayor intensidad del ciclismo en interiores supone un mayor esfuerzo para las piernas y el sistema nervioso. Si es la primera vez que haces rodillo, tardar\u00e1s un tiempo en adaptarte. Para evitar el sobreentrenamiento<\/a>, no hagas m\u00e1s de dos sesiones intensas en interior por semana.<\/p>\n

La regla de los 20 vatios<\/strong><\/h2>\n

Las investigaciones demuestran<\/a> que la mayor\u00eda de los ciclistas son capaces de producir m\u00e1s potencia en exteriores que en interiores. Las diferencias van desde un aumento del 11% hasta el 70% (Mieras, 2014). En una serie de contrarrelojes repetidas de 40 km, los ciclistas de competici\u00f3n eran capaces de producir entre 11 y 23 vatios m\u00e1s cuando entrenaban al aire libre<\/a>.<\/p>\n

La regla que se ha establecido dice que para cualquier sesi\u00f3n de entrenamiento en interiores, debes restar aproximadamente 20 vatios a tus objetivos habituales de entrenamiento en exteriores.<\/p>\n

La tasa de sudoraci\u00f3n es menor en exteriores<\/strong><\/h2>\n

En interiores, la refrigeraci\u00f3n a trav\u00e9s del sudor suele ser mucho menor debido a la reducci\u00f3n del flujo de aire. Esto puede conducir a un aumento de la tasa de sudoraci\u00f3n, lo que acelera la deshidrataci\u00f3n. El aumento de la deshidrataci\u00f3n da lugar a una mayor frecuencia card\u00edaca y esa es una de las razones por las que el ciclismo en interiores se siente m\u00e1s intenso.<\/p>\n

\"Cyclist\"<\/a>
La sudoraci\u00f3n es menor en el exterior. \u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

Aseg\u00farate de tener la mejor circulaci\u00f3n de aire posible en tu instalaci\u00f3n de ciclismo indoor. Si no puedes colocar tu equipo de entrenamiento junto a una ventana, no pasa nada, simplemente invierte en un ventilador adicional. Los profesionales suelen utilizar m\u00e1s de un ventilador para mantenerse frescos. Realmente marca la diferencia. Adem\u00e1s, piensa en proteger tu bicicleta de las gotas de sudor salado. Pon una toalla o un tejido protector especial en tu manillar.<\/p>\n

La posici\u00f3n del cuerpo est\u00e1 m\u00e1s limitada en el rodillo<\/strong><\/h2>\n

En exteriores, est\u00e1s constantemente haciendo peque\u00f1os ajustes en la posici\u00f3n de tu cuerpo para equilibrarte. Tienes que compensar las carreteras irregulares, los obst\u00e1culos y los cambios de inclinaci\u00f3n. Esto ayuda a repartir la carga entre un amplio espectro de m\u00fasculos y algunos de los movimientos de lado a lado pueden incluso aumentar el apalancamiento para producir m\u00e1s potencia. En interiores, te encuentras encerrado en un rango muy estrecho de posiciones del cuerpo. Este rango de movimiento restringido a menudo hace que tus m\u00fasculos principales y estabilizadores se fatiguen m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

El rodillo parece m\u00e1s duro<\/strong><\/h2>\n

Las diferencias en el flujo de aire, el aumento de la tasa de sudoraci\u00f3n y la posici\u00f3n limitada del cuerpo son algunas de las principales razones por las que el ciclismo en interiores parece m\u00e1s duro. Pero hay otro factor crucial que a menudo se pasa por alto. Se trata de la atenci\u00f3n.<\/p>\n

Al aire libre, tienes m\u00e1s pensamientos disociadores. Tu atenci\u00f3n se centra en so\u00f1ar despierto y en observar el entorno que te rodea. En el interior, el entorno es m\u00e1s propicio para los pensamientos asociativos. Es m\u00e1s probable que mantengas tu atenci\u00f3n en la respiraci\u00f3n, la t\u00e9cnica de pedaleo o el medidor de potencia.<\/p>\n

Esta mayor conciencia del entorno y de los detalles de la sesi\u00f3n de entrenamiento puede provocar una sensaci\u00f3n de mayor esfuerzo percibido cuando se rueda en interiores. Tambi\u00e9n es una de las razones por las que las plataformas de ciclismo online como Zwift<\/a> son tan populares. Ofrecen una gran v\u00eda para los pensamientos disociativos que pueden disminuir la sensaci\u00f3n de esfuerzo.<\/p>\n

El momento del entrenamiento de rodillo<\/strong><\/h2>\n

El ciclismo de interior requiere un equipo adicional y puede parecer m\u00e1s duro que el ciclismo al aire libre. Pero la buena noticia es que con las plataformas de entrenamiento virtual como Zwift, puedes superar muchos de los inconvenientes que sol\u00eda tener el ciclismo indoor. Ahora puedes pasar f\u00e1cilmente de la sensaci\u00f3n de calent\u00f3n en las piernas a competir con otros ciclistas en la pantalla que tienes delante. Adem\u00e1s, las sesiones de entrenamiento en interiores son mucho m\u00e1s eficientes en t\u00e9rminos de tiempo. Nos sigue encantando el ciclismo al aire libre, pero nunca ha habido un mejor momento para animar tu temporada baja con algo de ciclismo en interiores.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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