{"id":8396,"date":"2021-11-30T11:31:29","date_gmt":"2021-11-30T09:31:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=8396"},"modified":"2021-11-26T11:50:53","modified_gmt":"2021-11-26T09:50:53","slug":"horas-entrenar-semana-para-ganar-carreras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2021\/11\/30\/horas-entrenar-semana-para-ganar-carreras\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ntas horas deber\u00edas entrenar a la semana para ganar carreras ciclistas?"},"content":{"rendered":"

\u00bfCu\u00e1ntas horas hay que entrenar a la semana para ganar carreras ciclistas? Si participar no es suficiente para ti y quieres competir por el podio, este art\u00edculo es para ti. Exploraremos cu\u00e1ntas horas necesitas dedicar a tu objetivo y qu\u00e9 tipo de entrenamientos de ciclismo necesitas.<\/strong>
\n<\/p>\n

En los art\u00edculos anteriores de esta serie, dijimos que necesitas unas 3 horas de ciclismo a la semana para la salud cardiovascular y de 6 a 10 horas si quieres completar carreras o cicloturistas. Si quieres tener una oportunidad de ganar esas mismas carreras, vas a tener que superar el l\u00edmite de 10 horas, al menos durante un periodo de tiempo.<\/p>\n

Mas de 10 horas a la semana<\/strong><\/h2>\n

El n\u00famero concreto de horas depende del tipo de prueba que quieras ganar y tambi\u00e9n de la fase de tu preparaci\u00f3n. Para los crit\u00e9riums y carreras del pavo, puede que te salgas con la tuya con menos de 10 horas, pero las carreras m\u00e1s largas requerir\u00e1n 10 horas semanales como m\u00ednimo para la mayor\u00eda de los ciclistas. Estas 10 horas ser\u00edan s\u00f3lo tu l\u00ednea de base. Durante un per\u00edodo de 2 meses antes de la carrera, es probable que tengas que aumentar tu inversi\u00f3n de tiempo a 12-15 horas.<\/p>\n

\"Women
Prudential RideLondon Classique \u00a9 Laura De Meo \/ Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n


\nPlanifica tu temporada de carreras<\/strong><\/h2>\n

Por supuesto, no se trata s\u00f3lo del n\u00famero de horas. Cuanto m\u00e1s altos sean los objetivos que te propongas, m\u00e1s preciso tendr\u00e1s que ser a la hora de planificar c\u00f3mo vas a emplear esas horas. Debes tener una buena idea de los entrenamientos de ciclismo que tendr\u00e1s en tu repertorio, c\u00f3mo organizarlos en semanas de entrenamiento y c\u00f3mo esas semanas encajan en cada fase de tu temporada de carreras.<\/p>\n

Tom\u00e1ndolo de arriba a abajo, as\u00ed es una planificaci\u00f3n habitual:<\/p>\n

1. Base<\/strong> \u2013 Al principio de tu preparaci\u00f3n, querr\u00e1s construir tu condici\u00f3n f\u00edsica de base. La atenci\u00f3n debe centrarse en la resistencia muscular. Esto podr\u00eda durar hasta 6 meses.
\n2. Construcci\u00f3n<\/strong> \u2013 A medida que se acerque la fecha de la competici\u00f3n, deber\u00e1s poner m\u00e1s \u00e9nfasis en su potencia de umbral funcional. Esta fase puede durar entre 1 y 2 meses.
\n3. Pico<\/strong> \u2013 Cuando est\u00e1 m\u00e1s cerca de la carrera, deber\u00edas pasar unas 2-3 semanas trabajando en tu velocidad. Esto requerir\u00e1 entrenamientos de VO2m\u00e1x.
\n4. Reducci\u00f3n<\/strong> \u2013 En las \u00faltimas 1-3 semanas antes de la carrera para la que se est\u00e1 alcanzando el m\u00e1ximo se debe levantar el pie del acelerador. El objetivo es reducir la carga de entrenamiento para que tu cuerpo est\u00e9 fresco para el d\u00eda de la carrera.
\n5. Recuperaci\u00f3n<\/strong> \u2013 Si planeas m\u00e1s de una carrera por temporada, siempre debes incluir de 2 a 5 semanas de recuperaci\u00f3n para que tu cuerpo se recupere y est\u00e9 listo para otro ciclo.<\/p>\n

\"\"
El ciclocross de los Tres Picos se celebra en Yorkshire Dales el \u00faltimo domingo de septiembre de cada a\u00f1o. \u00a9 Profimedia, Alamy<\/figcaption><\/figure>\n


\nEscoge los entrenamientos adecuados<\/strong><\/h2>\n

Para llenar cada fase de entrenamiento con los entrenamientos adecuados, necesitas un repertorio variado. Por ejemplo, durante la fase de construcci\u00f3n, dedicar\u00e1s muchas horas a la resistencia. Si tienes a mano varios entrenamientos de resistencia interesantes, ver\u00e1s que el desarrollo de la resistencia no tiene por qu\u00e9 consistir s\u00f3lo en aburridas salidas largas. Aqu\u00ed un ejemplo en nuestros art\u00edculos anteriores.<\/a><\/p>\n

Para tu fase de construcci\u00f3n, es realmente importante tener entrenamientos de umbral de lactato bien definidos. Estos entrenamientos suelen faltar en el entrenamiento de los aficionados porque son m\u00e1s intensos que la resistencia pero no tan intensos como los sprints. Sin un plan espec\u00edfico, puedes tener dificultades para alcanzar la intensidad adecuada. Mira dos ejemplos de nuestro art\u00edculo anterior<\/a>.<\/p>\n

Y lo mismo ocurre con los entrenamientos de VO2max<\/a> y de recuperaci\u00f3n<\/a>. Si intentas improvisar, es probable que llegues al fracaso con los sprints y prolongues innecesariamente la recuperaci\u00f3n necesaria. Y es igual de probable que vayas demasiado fuerte en los entrenamientos de recuperaci\u00f3n para que sean \u00fatiles. Puedes inspirarte en estos dos tipos de entrenamientos en nuestros art\u00edculos anteriores.<\/p>\n

\u00bfY cu\u00e1l es el siguiente paso despu\u00e9s de ganar la carrera elegida? La pr\u00f3xima vez echaremos un vistazo a cu\u00e1ntas horas entrenan los profesionales y qu\u00e9 se necesita para pasar de ganar carreras locales a convertirse en profesional.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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