{"id":6113,"date":"2020-04-26T18:54:33","date_gmt":"2020-04-26T16:54:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=6113"},"modified":"2020-04-26T18:55:16","modified_gmt":"2020-04-26T16:55:16","slug":"entrenamiento-en-rodillo-sesiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/","title":{"rendered":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones"},"content":{"rendered":"

Hay muchas opciones para entrenar en casa con el rodillo en las plataformas de entrenamiento virtual mencionadas en el art\u00edculo anterior. Pero si no sabes realmente qu\u00e9 sesiones son las adecuadas para ti o quieres establecer tu propio plan de entrenamiento en casa, entonces este art\u00edculo es para ti.<\/strong>
\n<\/p>\n

Reducir el entrenamiento a la mitad<\/strong><\/h2>\n

Antes de llegar a las sesiones de entrenamiento espec\u00edficas, es importante darse cuenta de que montar en un rodillo en casa es realmente diferente de montar en bicicleta al aire libre. En el interior, una hora de entrenamiento es igual a una hora de pedaleo. En el exterior, normalmente pasas entre el 10 y el 15% de tu tiempo a 0 vatios debido al tr\u00e1fico y a las bajadas. Tambi\u00e9n tienes muchos descansos no planeados debido a las se\u00f1ales de stop, intersecciones y otras cosas inesperadas. El entrenamiento en el interior tiene tambi\u00e9n una tensi\u00f3n mental mucho mayor. Mientras que recorrer una nueva ruta al aire libre puede sentirse como una aventura, rodar el interior a menudo se siente m\u00e1s como una tarea. Afortunadamente, el entrenamiento en el interior no s\u00f3lo es m\u00e1s intenso, sino tambi\u00e9n m\u00e1s efectivo. Por lo tanto, puedes reducir el tiempo de entrenamiento habitual a la mitad y seguir recibiendo el mismo est\u00edmulo de entrenamiento. Veamos por qu\u00e9.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Haz las sesiones duras, pero divertidas<\/strong><\/h2>\n

En casa, no tienes las distracciones de cabalgar al aire libre, no hay vistas, ni cimas de monta\u00f1as, ni destinos, descansos para caf\u00e9, y amigos con los que hablar. Por eso tienes que hacer que las sesiones se sientan divertidas y atractivas. Un entrenamiento corto pero intenso y estructurado funciona mejor para eso. Aqu\u00ed hay dos ejemplos.<\/p>\n

Simular subidas<\/strong><\/h2>\n

Este entrenamiento deber\u00eda mejorar su capacidad para subir fuerte en las colinas. El elemento de diversi\u00f3n a\u00f1adido es que puedes simular una colina levantando la rueda delantera de la bicicleta y a\u00f1adiendo resistencia. Asignaremos la intensidad usando el umbral de potencia funcional (FTP). Si no est\u00e1s seguro de cu\u00e1l es tu FTP, entonces imagina el ritmo m\u00e1s duro que podr\u00edas sostener durante aproximadamente 1 hora y ese es tu FTP al 100%. Este ejercicio deber\u00eda tomar 48 minutos.<\/p>\n

Calentamiento<\/strong>: 10 minutos de pedaleo f\u00e1cil
\nIntervalo. Repetir 4 veces<\/strong>: 2 minutos al 90 % FTP, levantate y haz 15 segundos al 115 % del FTP-
\nTotal. 9 minutos
\nRecuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 minutos de pedaleo f\u00e1cil
\nIntervalo. Repetir 4 veces<\/strong>: 2 minutos al 90 % FTP, levantate y haz 15 segundos al 115 % del FTP-
\nTotal. 9 minutos
\nEnfriamiento<\/strong>: 10 minutos de pedaleo f\u00e1cil<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Simulaci\u00f3n de carrera<\/strong><\/h2>\n

Este entrenamiento simula las exigencias de las carreras en las que hay que subir y bajar la intensidad gradualmente seg\u00fan sea necesario. Intenta mantener tres intensidades distintas a lo largo de toda la sesi\u00f3n. Este entrenamiento deber\u00eda durar 72 minutos.<\/p>\n

Calentamiento<\/strong>: 10 minutos de pedaleo f\u00e1cil
\nIntervalo<\/strong>: 4 min. al 90% de FTP, 3 min. al 100% de FTP, 1 min. al 115% de FTP, pedaleo f\u00e1cil 5 minutos. Despu\u00e9s 1 min. al 115% de FTP, 3 min. al 100% de FTP, 4 min. al 90% de FTP
\nTotal 21 minutos
\nRecuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 minutos de pedaleo f\u00e1cil
\nIntervalo<\/strong>: 4 min. al 90% de FTP, 3 min. al 100% de FTP, 1 min. al 115% de FTP, pedaleo f\u00e1cil 5 minutos. Despu\u00e9s 1 min. al 115% de FTP, 3 min. al 100% de FTP, 4 min. al 90% de FTP
\nTotal 21 minutos
\nEnfriamiento<\/strong>: 10 minutos de pedaleo f\u00e1cil<\/p>\n

Dos sesiones duras a la semana<\/strong><\/h2>\n

Las sesiones de entrenamiento como las anteriores pueden parecer cortas pero son muy exigentes con tus piernas y tu sistema nervioso. Es importante no exagerar, especialmente al principio. Comienza con s\u00f3lo dos de estas sesiones a la semana y considera a\u00f1adir una tercera sesi\u00f3n despu\u00e9s de que te adaptes a este estilo de entrenamiento. Mant\u00e9n uno o dos d\u00edas de descanso, haz un entrenamiento f\u00e1cil durante 20 minutos o haz un poco de entrenamiento cruzado. En el pr\u00f3ximo art\u00edculo veremos m\u00e1s de cerca el entrenamiento cruzado, espec\u00edficamente la construcci\u00f3n de fuerza.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hay muchas opciones para entrenar en casa con el rodillo en las plataformas de entrenamiento virtual mencionadas en el art\u00edculo […]<\/p>\n","protected":false},"author":29,"featured_media":6117,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7,9],"tags":[1540,1538,1539],"global-categories":[],"class_list":["post-6113","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-carretera","category-mtb-aventura","tag-elegir-entrenamiento-de-rodillo","tag-entrenamiento-de-rodillo","tag-series-en-rodillo"],"yoast_head":"\nEntrenamiento en rodillo. Sesiones - \u0160koda We Love Cycling - Spain<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Entrenamiento en rodillo. Sesiones para hacer un entrenamiento fuerte en el rodillo. Simulaci\u00f3n de carrera y de subida en el rodillo.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Entrenamiento en rodillo. Sesiones\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Entrenamiento en rodillo. Sesiones para hacer un entrenamiento fuerte en el rodillo. Simulaci\u00f3n de carrera y de subida en el rodillo.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"\u0160koda We Love Cycling - Spain\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-04-26T16:54:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-04-26T16:55:16+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2020\/04\/Rouvy-11.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1366\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"We Love Cycling Spain\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:title\" content=\"Entrenamiento en rodillo. Sesiones\" \/>\n<meta name=\"twitter:description\" content=\"Entrenamiento en rodillo. Sesiones para hacer un entrenamiento fuerte en el rodillo. Simulaci\u00f3n de carrera y de subida en el rodillo.\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jiri Kaloc\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/\",\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/\",\"name\":\"Entrenamiento en rodillo. Sesiones - \u0160koda We Love Cycling - Spain\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2020\/04\/Rouvy-11.jpg\",\"datePublished\":\"2020-04-26T16:54:33+00:00\",\"dateModified\":\"2020-04-26T16:55:16+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/deb61715b5812698ee79fb96f343ccd4\"},\"description\":\"Entrenamiento en rodillo. Sesiones para hacer un entrenamiento fuerte en el rodillo. Simulaci\u00f3n de carrera y de subida en el rodillo.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"es-ES\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es-ES\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2020\/04\/Rouvy-11.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2020\/04\/Rouvy-11.jpg\",\"width\":1366,\"height\":600},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Entrenamiento en rodillo. Sesiones\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/\",\"name\":\"\u0160koda We Love Cycling - Spain\",\"description\":\"\u0160koda WeLoveCycling Spain\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"es-ES\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/deb61715b5812698ee79fb96f343ccd4\",\"name\":\"We Love Cycling Spain\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es-ES\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c824b04e6df0e37a03219d0b6481672889df542894588964102459e46513159c?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c824b04e6df0e37a03219d0b6481672889df542894588964102459e46513159c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"We Love Cycling Spain\"},\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/author\/amunoz\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones - \u0160koda We Love Cycling - Spain","description":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones para hacer un entrenamiento fuerte en el rodillo. Simulaci\u00f3n de carrera y de subida en el rodillo.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones","og_description":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones para hacer un entrenamiento fuerte en el rodillo. Simulaci\u00f3n de carrera y de subida en el rodillo.","og_url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/","og_site_name":"\u0160koda We Love Cycling - Spain","article_published_time":"2020-04-26T16:54:33+00:00","article_modified_time":"2020-04-26T16:55:16+00:00","og_image":[{"width":1366,"height":600,"url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2020\/04\/Rouvy-11.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"We Love Cycling Spain","twitter_card":"summary_large_image","twitter_title":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones","twitter_description":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones para hacer un entrenamiento fuerte en el rodillo. Simulaci\u00f3n de carrera y de subida en el rodillo.","twitter_misc":{"Written by":"Jiri Kaloc","Est. reading time":"7"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/","name":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones - \u0160koda We Love Cycling - Spain","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2020\/04\/Rouvy-11.jpg","datePublished":"2020-04-26T16:54:33+00:00","dateModified":"2020-04-26T16:55:16+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/deb61715b5812698ee79fb96f343ccd4"},"description":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones para hacer un entrenamiento fuerte en el rodillo. Simulaci\u00f3n de carrera y de subida en el rodillo.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es-ES","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es-ES","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#primaryimage","url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2020\/04\/Rouvy-11.jpg","contentUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2020\/04\/Rouvy-11.jpg","width":1366,"height":600},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/04\/26\/entrenamiento-en-rodillo-sesiones\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Entrenamiento en rodillo. Sesiones"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#website","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/","name":"\u0160koda We Love Cycling - Spain","description":"\u0160koda WeLoveCycling Spain","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"es-ES"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/deb61715b5812698ee79fb96f343ccd4","name":"We Love Cycling Spain","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es-ES","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c824b04e6df0e37a03219d0b6481672889df542894588964102459e46513159c?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c824b04e6df0e37a03219d0b6481672889df542894588964102459e46513159c?s=96&d=mm&r=g","caption":"We Love Cycling Spain"},"url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/author\/amunoz\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6113","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/29"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6113"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6113\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6118,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6113\/revisions\/6118"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6117"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6113"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6113"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6113"},{"taxonomy":"global-categories","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/global-categories?post=6113"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}