{"id":5917,"date":"2020-02-25T11:04:35","date_gmt":"2020-02-25T09:04:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=5917"},"modified":"2020-02-25T11:04:35","modified_gmt":"2020-02-25T09:04:35","slug":"comer-segun-entrenamiento-ciclista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/","title":{"rendered":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda"},"content":{"rendered":"

La nueva tendencia de la nutrici\u00f3n deportiva, no s\u00f3lo en el ciclismo, es la periodizaci\u00f3n en microciclos o, en otras palabras, la alimentaci\u00f3n para el trabajo requerido. Esto significa cambiar el contenido de carbohidratos y los valores cal\u00f3ricos de una comida a otra en funci\u00f3n del entrenamiento que se vaya a realizar. Veamos m\u00e1s de cerca c\u00f3mo implementar esta micro-periodizaci\u00f3n en un plan de entrenamiento real.<\/strong>
\n<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo gestionar los carbohidratos?<\/strong><\/h2>\n

Sabemos que el entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos mejora las adaptaciones del entrenamiento aer\u00f3bico. Ayuda a tu metabolismo a adaptarse mejor a la quema de grasa como combustible y motiva a tus c\u00e9lulas a crear m\u00e1s mitocondrias que produzcan energ\u00eda. El problema es que si restringes los carbohidratos durante demasiado tiempo, correr\u00e1s el riesgo de perder algo de rendimiento en lo que se refiere a la alta intensidad y al ritmo de carrera. Por eso es una buena idea tener ambas sesiones de “entrenar bajo” y “entrenar alto” incorporadas en tu programa. Si lo haces bien, aumentar\u00e1s tu capacidad metab\u00f3lica aer\u00f3bica sin sacrificar la intensidad de la carrera.<\/p>\n

Entrenamiento ‘bajo en hidratos’<\/strong><\/h2>\n

Hay muchas maneras de lograr una baja disponibilidad de carbohidratos en la capacitaci\u00f3n. El protocolo m\u00e1s pr\u00e1ctico es entrenar despu\u00e9s de un ayuno nocturno y antes del desayuno. Tambi\u00e9n se puede llegar a una sesi\u00f3n de “entrenamiento bajo” entrenando dos veces al d\u00eda o restringiendo los carbohidratos por la noche para “dormir bajo” y luego “entrenar bajo” a la ma\u00f1ana siguiente. Discutimos estas estrategias con m\u00e1s detalle en la serie anterior aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n

\"\"
We Love Cycling squad training at the Warila pass.<\/figcaption><\/figure>\n


\nEntrenamiento alto de hidratos<\/strong><\/h2>\n

Las estrategias de “entrenamiento de alto nivel” son la norma porque han sido la forma principal de entrenamiento en las \u00faltimas d\u00e9cadas. Para entrenar alto, necesitas hacer una sesi\u00f3n de entrenamiento con la m\u00e1xima disponibilidad de carbohidratos. Esto significa que las reservas de gluc\u00f3geno en los m\u00fasculos y el h\u00edgado se completan comiendo comidas ricas en carbohidratos antes del entrenamiento e incluso tomando carbohidratos externos durante una sesi\u00f3n en forma de bebidas energ\u00e9ticas y geles. Este tipo de entrenamiento le permite mantener la capacidad de oxidar la glucosa o, en otras palabras, utilizar el az\u00facar para obtener energ\u00eda a alta intensidad. Tambi\u00e9n te permite completar sesiones de entrenamiento duro sin comprometer su calidad.<\/p>\n

As\u00ed se hace<\/strong><\/h2>\n

Periodificar estas estrategias de entrenamiento en un solo d\u00eda podr\u00eda parecer algo as\u00ed. Te despiertas, tomas un desayuno alto en carbohidratos y haces un recorrido de intervalo de umbral de lactato como una sesi\u00f3n de “entrenamiento alto”. Despu\u00e9s de eso, tomas un almuerzo bajo en carbohidratos que consiste en algo de carne con vegetales y lo sigues con una sesi\u00f3n de “entrenar bajo” en la que s\u00f3lo das vueltas a baja intensidad durante una o dos horas con baja disponibilidad de carbohidratos. Despu\u00e9s de eso, tienes una cena alta en carbohidratos en preparaci\u00f3n para los intervalos que te esperan al d\u00eda siguiente. Este es s\u00f3lo un ejemplo, hay muchas maneras de mezclar estas estrategias dentro de una semana de entrenamiento.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u00bfCuantos carbohidratos necesitas para cada sesi\u00f3n?<\/strong><\/h2>\n

James Morton, uno de los autores del estudio “Combustible para el trabajo requerido” dice que es importante mantener las cosas simples para los atletas en lo que se refiere a la nutrici\u00f3n. Utiliz\u00f3 un sistema de tres colores. Cuando se supon\u00eda que un corredor deb\u00eda tener una comida baja en carbohidratos, se marcaba en rojo, una comida alta en carbohidratos en verde y una comida media en \u00e1mbar. Por supuesto, los ciclistas del Tour de Francia tuvieron mucha ayuda para entender lo que estos colores significan para ellos espec\u00edficamente. Por ejemplo, un ciclista de \u00e9lite de 65 kg podr\u00eda comer tan poco como 325 g de carbohidratos en un d\u00eda f\u00e1cil o tanto como 780 g de carbohidratos en un d\u00eda muy dif\u00edcil. Pero estos n\u00fameros pueden ser muy diferentes para un aficionado. Como regla general, los ciclistas necesitan alrededor de 5-7 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal por d\u00eda si hacen de 1 a 3 horas de actividad f\u00e1cil. Y necesitan 8-12 g por kg si hacen 4 o m\u00e1s horas de ciclismo de intensidad moderada a alta.<\/p>\n

\u00bfCuando debes consumirlos?<\/strong><\/h2>\n

Generalmente, los ciclistas pueden consumir alrededor de 60 g de carbohidratos por hora en la bicicleta. As\u00ed que, en caso de un d\u00eda de entrenamiento muy duro donde un ciclista pasa 5 horas en el sill\u00edn, podr\u00eda comer hasta 300 g de carbohidratos en la bicicleta, lo que dejar\u00eda 480 g para el resto del d\u00eda. Eso se dividir\u00eda entre el desayuno, la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de la carrera y la cena. Si piensas que comer tantos carbohidratos en un d\u00eda es una locura, entonces probablemente tengas raz\u00f3n. Es por eso que los ciclistas tambi\u00e9n necesitan entrenar el intestino para poder manejar tanta comida. Y ese es el tema del siguiente art\u00edculo de la serie.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La nueva tendencia de la nutrici\u00f3n deportiva, no s\u00f3lo en el ciclismo, es la periodizaci\u00f3n en microciclos o, en otras […]<\/p>\n","protected":false},"author":29,"featured_media":5478,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[1009,310,1452,120,1453],"global-categories":[],"class_list":["post-5917","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-carretera","tag-entrenamiento-bajo-en-hidratos","tag-entrenamiento-ciclista-en-ayunas","tag-entrenar-sin-carbohidratos","tag-nutricion-ciclista","tag-periodificacion-nutricion-ciclista"],"yoast_head":"\nQue comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda - \u0160koda We Love Cycling - Spain<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda. Como periodificar la nutrici\u00f3n diaria del ciclista seg\u00fan el entrenamiento.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda. Como periodificar la nutrici\u00f3n diaria del ciclista seg\u00fan el entrenamiento.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"\u0160koda We Love Cycling - Spain\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-02-25T09:04:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2019\/10\/Cycling-Training-CVR-profimedia-0475554355.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1366\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"We Love Cycling Spain\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:title\" content=\"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda\" \/>\n<meta name=\"twitter:description\" content=\"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda. Como periodificar la nutrici\u00f3n diaria del ciclista seg\u00fan el entrenamiento.\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jiri Kaloc\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/\",\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/\",\"name\":\"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda - \u0160koda We Love Cycling - Spain\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2019\/10\/Cycling-Training-CVR-profimedia-0475554355.jpg\",\"datePublished\":\"2020-02-25T09:04:35+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/deb61715b5812698ee79fb96f343ccd4\"},\"description\":\"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda. Como periodificar la nutrici\u00f3n diaria del ciclista seg\u00fan el entrenamiento.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"es-ES\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es-ES\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2019\/10\/Cycling-Training-CVR-profimedia-0475554355.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2019\/10\/Cycling-Training-CVR-profimedia-0475554355.jpg\",\"width\":1366,\"height\":600},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/\",\"name\":\"\u0160koda We Love Cycling - Spain\",\"description\":\"\u0160koda WeLoveCycling Spain\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"es-ES\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/deb61715b5812698ee79fb96f343ccd4\",\"name\":\"We Love Cycling Spain\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es-ES\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c824b04e6df0e37a03219d0b6481672889df542894588964102459e46513159c?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c824b04e6df0e37a03219d0b6481672889df542894588964102459e46513159c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"We Love Cycling Spain\"},\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/author\/amunoz\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda - \u0160koda We Love Cycling - Spain","description":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda. Como periodificar la nutrici\u00f3n diaria del ciclista seg\u00fan el entrenamiento.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda","og_description":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda. Como periodificar la nutrici\u00f3n diaria del ciclista seg\u00fan el entrenamiento.","og_url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/","og_site_name":"\u0160koda We Love Cycling - Spain","article_published_time":"2020-02-25T09:04:35+00:00","og_image":[{"width":1366,"height":600,"url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2019\/10\/Cycling-Training-CVR-profimedia-0475554355.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"We Love Cycling Spain","twitter_card":"summary_large_image","twitter_title":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda","twitter_description":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda. Como periodificar la nutrici\u00f3n diaria del ciclista seg\u00fan el entrenamiento.","twitter_misc":{"Written by":"Jiri Kaloc","Est. reading time":"5"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/","name":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda - \u0160koda We Love Cycling - Spain","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2019\/10\/Cycling-Training-CVR-profimedia-0475554355.jpg","datePublished":"2020-02-25T09:04:35+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/deb61715b5812698ee79fb96f343ccd4"},"description":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda. Como periodificar la nutrici\u00f3n diaria del ciclista seg\u00fan el entrenamiento.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es-ES","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es-ES","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#primaryimage","url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2019\/10\/Cycling-Training-CVR-profimedia-0475554355.jpg","contentUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/6\/2019\/10\/Cycling-Training-CVR-profimedia-0475554355.jpg","width":1366,"height":600},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/25\/comer-segun-entrenamiento-ciclista\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Que comer seg\u00fan el entrenamiento ciclista de cada d\u00eda"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#website","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/","name":"\u0160koda We Love Cycling - Spain","description":"\u0160koda WeLoveCycling Spain","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"es-ES"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/deb61715b5812698ee79fb96f343ccd4","name":"We Love Cycling Spain","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es-ES","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c824b04e6df0e37a03219d0b6481672889df542894588964102459e46513159c?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c824b04e6df0e37a03219d0b6481672889df542894588964102459e46513159c?s=96&d=mm&r=g","caption":"We Love Cycling Spain"},"url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/author\/amunoz\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5917","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/29"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5917"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5917\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5920,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5917\/revisions\/5920"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5478"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5917"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5917"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5917"},{"taxonomy":"global-categories","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/global-categories?post=5917"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}