{"id":5894,"date":"2020-02-18T18:41:13","date_gmt":"2020-02-18T16:41:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=5894"},"modified":"2020-02-18T18:41:13","modified_gmt":"2020-02-18T16:41:13","slug":"nutricion-ciclista-segun-temporada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/18\/nutricion-ciclista-segun-temporada\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n ciclista seg\u00fan la fase de la temporada"},"content":{"rendered":"

Todo ciclista que tiene un plan de entrenamiento sabe que la carga cambia mucho dependiendo de la fase de la temporada. La nutrici\u00f3n debe ser la misma. Sus elecciones de alimentos, las proporciones de macronutrientes y la ingesta total de energ\u00eda deben cambiar en funci\u00f3n de cu\u00e1nto entrena y en qu\u00e9 tipo de entrenamiento se centra. Veamos m\u00e1s de cerca los macrociclos en la nutrici\u00f3n.<\/strong>
\n<\/p>\n

Un macrociclo suele representar toda la temporada de ciclismo y veremos c\u00f3mo deber\u00eda cambiar la nutrici\u00f3n dentro de ese ciclo. La nutrici\u00f3n puede incluso cambiar de a\u00f1o en a\u00f1o a medida que los atletas pasan de la categor\u00eda de j\u00f3venes a la de adultos, pero ese ser\u00eda un tema ligeramente diferente. Nos centraremos en las cuatro fases principales de cada a\u00f1o: la fase fuera de temporada, la fase de entrenamiento b\u00e1sico, la fase de construcci\u00f3n y la fase de competici\u00f3n.<\/p>\n

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Fuera de temporada<\/strong><\/h2>\n

Fuera de temporada es donde muchos ciclistas aficionados cometen errores. Cuando la temporada termina y llega el bien merecido per\u00edodo de descanso, los ciclistas tambi\u00e9n tienen la sensaci\u00f3n de que la elecci\u00f3n de la comida ya no importa. Es cierto que no tendr\u00e1s que pensar en cargar carbohidratos para las carreras y tratar de cargar combustible perfectamente en la bicicleta, pero tu ingesta de energ\u00eda sigue siendo muy importante. Eso se debe a que tu gasto energ\u00e9tico probablemente disminuir\u00e1 mucho y necesitas empezar a comer menos para evitar un aumento de peso excesivo. Algunos entrenadores aconsejan no ganar m\u00e1s del 8% del peso de la competici\u00f3n durante la temporada baja.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacerlo bien?<\/em><\/strong> Puedes disminuir tu ingesta contando las calor\u00edas o creando alguna otra forma de restricci\u00f3n. Una cosa que funciona para muchos ciclistas es reducir la cantidad total de carbohidratos en su dieta. No har\u00e1s muchos esfuerzos intensos en la bicicleta, as\u00ed que puedes hacer una transici\u00f3n temporal a una dieta baja en carbohidratos o simplemente reducir los carbohidratos en una o m\u00e1s comidas todos los d\u00edas. Tambi\u00e9n puedes aumentar la cantidad de vegetales y fuentes de prote\u00edna en tu dieta porque esas cosas te ayudan a sentirte saciado y as\u00ed no tendr\u00e1s que luchar tanto contra el hambre. As\u00ed que, menos pasta y m\u00e1s carne y ensaladas.<\/p>\n

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Nutrici\u00f3n para el entrenamiento de base<\/strong><\/h2>\n

El objetivo de esta fase de entrenamiento suele ser la construcci\u00f3n de una aptitud de resistencia y el desarrollo de la flexibilidad metab\u00f3lica. A veces tambi\u00e9n es cuando se intenta cambiar la composici\u00f3n del cuerpo y perder algo de peso. Esto significa que har\u00e1s muchos paseos largos y de baja intensidad. Un error com\u00fan de los nuevos corredores que reci\u00e9n se est\u00e1n iniciando en el entrenamiento serio es exagerar con los carbohidratos. Puede parecer que necesitas empezar a tragar muchos geles y barritas de energ\u00eda porque tu plan de entrenamiento ya comenz\u00f3. Pero las investigaciones sugieren que obtendr\u00e1s mejores adaptaciones de entrenamiento si entrenas la resistencia en un estado de agotamiento de gluc\u00f3geno en alguna sesi\u00f3n. Y eso significa menos carbohidratos.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacerlo bien?<\/em><\/strong> Esta fase debe ser sobre una proporci\u00f3n menor de carbohidratos y una mayor proporci\u00f3n de grasas. Esto no significa que debas ir a keto y evitar todos los carbohidratos. Entrenar mucho con pocos carbohidratos puede ser un estr\u00e9s para el sistema inmunol\u00f3gico y no querr\u00e1s enfermar. S\u00f3lo significa que debes concentrarte en cargar los carbohidratos en el momento adecuado. As\u00ed que m\u00e1s aguacates, salm\u00f3n ahumado y huevos y menos avena y zumos para tus desayunos previos al entrenamiento. En el pr\u00f3ximo art\u00edculo veremos m\u00e1s de cerca estrategias espec\u00edficas y microciclos dentro de esta fase del entrenamiento<\/p>\n

Fase de construcci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

Esta fase de entrenamiento est\u00e1 enfocada en la construcci\u00f3n de velocidad y potencia. Eso significa que aumentar\u00e1s la intensidad de tu entrenamiento, haciendo m\u00e1s sesiones duras y menos largas aer\u00f3bicas. Cuando se trata de nutrici\u00f3n, es cuando la mayor\u00eda de la gente lo hace bien porque simplemente necesitas comer m\u00e1s carbohidratos y alimentos en general. El truco es no subestimar la cantidad de comida que se necesita para mantener la intensidad de este tipo de entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacerlo bien?\u00a0<\/em><\/strong>El az\u00facar es el principal combustible para las sesiones de alta intensidad, as\u00ed que lo m\u00e1s importante para esta fase es aumentar la ingesta de carbohidratos. Esto no significa que debas empezar a comer helado, chocolate y pastel cada vez que puedas. Deber\u00edas seguir buscando fuentes de calidad de carbohidratos simples y complejos. Por ejemplo, el cl\u00e1sico desayuno de ciclismo, gachas con fruta, es una gran opci\u00f3n antes de una dura sesi\u00f3n de intervalo. Tambi\u00e9n puedes comer mucha m\u00e1s pasta, patatas y arroz como acompa\u00f1antes. Y tambi\u00e9n es el mejor momento para empezar a entrenar el intestino para el uso de bebidas y geles energ\u00e9ticos en la bicicleta y despu\u00e9s para la recuperaci\u00f3n. Veremos el entrenamiento intestinal en el pr\u00f3ximo art\u00edculo de esta serie.<\/p>\n

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Fase de competici\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

El entrenamiento en esta fase depende casi enteramente del tipo de carreras que planeaste. La mayor\u00eda de los ciclistas incluyen un per\u00edodo de disminuci\u00f3n antes de su gran carrera, lo que significa que reducen el volumen de entrenamiento y s\u00f3lo hacen unos pocos entrenamientos cortos de alta intensidad. La carrera en s\u00ed requiere la ingesti\u00f3n de muchos carbohidratos para maximizar la producci\u00f3n de energ\u00eda. La nutrici\u00f3n debe reflejar estos cambios en la carga de trabajo.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacerlo bien?<\/strong><\/em> Es importante ajustar la alimentaci\u00f3n en funci\u00f3n de la disminuci\u00f3n, lo que normalmente significa reducir la ingesta de energ\u00eda total. Esta vez no puedes confiar en la dieta baja en carbohidratos porque tambi\u00e9n necesitas mantener tu gluc\u00f3geno<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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