{"id":5878,"date":"2020-02-11T11:41:05","date_gmt":"2020-02-11T09:41:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=5878"},"modified":"2020-02-11T11:41:05","modified_gmt":"2020-02-11T09:41:05","slug":"cadencia-pedaleo-invierno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/02\/11\/cadencia-pedaleo-invierno\/","title":{"rendered":"Mejora tu cadencia de pedaleo en invierno"},"content":{"rendered":"

\u00bfQuieres que tus piernas lleguen frescas a la gran escalada al final de tu cicloturista favorita? \u00a1Empieza a entrenar tu cadencia! La mayor\u00eda de los ciclistas principiantes pedalean a unas 60-80 revoluciones por minuto (RPM) mientras que los profesionales est\u00e1n m\u00e1s cerca de las 90-110 RPM. Por desgracia, no puedes solo pensaren girar las piernas m\u00e1s r\u00e1pido para ser como ellos. Tienes que practicarlo. La temporada baja de invierno es una gran oportunidad para esto, as\u00ed que veamos c\u00f3mo hacer bien los ejercicios de alta cadencia.<\/strong>
\n<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 alta cadencia?<\/strong><\/h2>\n

La alta cadencia generalmente se refiere a pedalear a m\u00e1s de 90 RPM. La ventaja de hacer esto es que puedes mantener la misma velocidad con menos tensi\u00f3n en los m\u00fasculos de las piernas, las rodillas, las caderas y la espalda, lo que protege tus piernas de la fatiga durante mucho m\u00e1s tiempo. Este enfoque tiene un costo: cuanto m\u00e1s f\u00e1cil trabajen las piernas, m\u00e1s duro tendr\u00e1n que trabajar los pulmones y el coraz\u00f3n. Esto significa que los ejercicios de cadencia tambi\u00e9n ser\u00e1n excelentes para entrenar el coraz\u00f3n.<\/p>\n

\"\"
\u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n


\n\u00bfPor qu\u00e9 entrenar con alta cadencia en invierno?<\/strong><\/h2>\n

Desafortunadamente, cambiar la cadencia lleva tiempo, pueden pasar semanas o incluso meses hasta que sea natural que las piernas giren tan r\u00e1pido. Varios tipos de ejercicios de ciclismo de cadencia encajan bien en la fase invernal de entrenamiento de resistencia. Puedes hacer una recuperaci\u00f3n de alta cadencia, entrenamientos de spinning o intervalos para llegar all\u00ed. Veamos algunos ejemplos concretos.<\/p>\n

Entrenamientos de recuperaci\u00f3n de alta cadencia<\/strong><\/h2>\n

El entrenamiento de alta cadencia es ideal para la recuperaci\u00f3n, ya que se puede hacer a casi cualquier intensidad. El siguiente entrenamiento de 30 a 60 minutos desarrolla una alta cadencia mientras que tambi\u00e9n ofrece una recuperaci\u00f3n activa.<\/p>\n

Calentamiento<\/strong>: Conc\u00e9ntrate en mantener un ritmo constante mientras giras a 90-95 RPM durante los primeros 10 minutos.
\nSeries<\/strong>: Haz una serie de alta cadencia a 105-120 RPM durante 30-45 segundos cada 5 minutos.<\/p>\n

Este entrenamiento no necesita un enfriamiento porque debes usar una marcha f\u00e1cil que puedas pedalear uniformemente a 105-120 RPM con muy poco esfuerzo. Debes mantenerte entre el 65-75 % de la frecuencia card\u00edaca umbral del lactato (LTHR) o por debajo del 55 % de la potencia umbral funcional (FTP).<\/p>\n

https:\/\/www.instagram.com\/p\/B7aitAfgaXb\/<\/p>\n

Entrenamiento spinning de alta cadencia<\/strong><\/h2>\n

El siguiente entrenamiento es similar en estructura pero es un poco m\u00e1s alto en esfuerzo por lo que ya no puede ser usado como recuperaci\u00f3n. El tiempo total deber\u00eda ser de entre 60 y 120 minutos.<\/p>\n

Calentamiento<\/strong>: 15 minutos para rodar a 85\/ 95 RPM.
\nSeries<\/strong>: Serie de\u00a0110-125 RPM durante 45-60 segundos cada 5 minutos.<\/p>\n

Usa un desarrollo que te permita mantenertse entre 75-85 % de LTHR o 56-75 % de FTP a 90-95 RPM. Tenen cuenta que esto no debe ser un entrenamiento de alta intensidad. Comienza con una hora y trabaja hasta dos horas de giro de alta cadencia..<\/p>\n

Entrenamiento de alta cadencia en series<\/strong><\/h2>\n

El tercer ejemplo podr\u00eda considerarse un entrenamiento a intervalos, pero el enfoque principal sigue siendo la alta cadencia, no hace falta llegar hacia la zona roja. El tiempo total deber\u00eda estar entre 70-90 minutos.<\/p>\n

\"\"
Duke’s Pass, Stirling, Scotland \u00a9 Profimedia, Alamy<\/figcaption><\/figure>\n


\nCalentamiento<\/strong>:20 minutos a 90 RPM.
\nSeries<\/strong>: 3 x 10 min. de intervalos a 100-110 RPM a 85-98 % de LTHR o 76-90 % de FTP con 5 min. de recuperaci\u00f3n entre a 90 RPM.
\nRecuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 minutos al 90 RPM.<\/p>\n

El objetivo es mantener tu cadencia entre 100 y 110 RPM o 10 a 15 RPM por encima de su cadencia normal para esos duros esfuerzos de 10 minutos. Recuerda cambiar a una marcha m\u00e1s peque\u00f1a si no puedes mantener esa cadencia o si el esfuerzo es demasiado alto.<\/p>\n

No demasiado a menudo<\/strong><\/h2>\n

Incluye este tipo de entrenamientos s\u00f3lo 1-2 veces a la semana como m\u00e1ximo. Una raz\u00f3n es que es bastante agotador para tu sistema cardiovascular. Y la segunda es que puede retrasar el desarrollo de tu sistema musculoesquel\u00e9tico si se hace con demasiada frecuencia. Pero si lo haces de forma regular de tu semana de entrenamiento, entonces ver\u00e1s una marcada mejora en tu cadencia base cuando llegue la temporada de carreras de verano.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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