{"id":5775,"date":"2020-01-15T13:48:23","date_gmt":"2020-01-15T11:48:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=5775"},"modified":"2020-01-15T13:48:23","modified_gmt":"2020-01-15T11:48:23","slug":"entrenamiento-ciclista-de-invierno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2020\/01\/15\/entrenamiento-ciclista-de-invierno\/","title":{"rendered":"Entrenamiento ciclista de invierno. Series y base"},"content":{"rendered":"

Ser\u00eda genial si todos tuvi\u00e9ramos tiempo para construir una base aer\u00f3bica como hacen los profesionales. Viajar a un lugar c\u00e1lido para el invierno y acumular varios entrenamientos largos y f\u00e1ciles cada semana. Desafortunadamente, la mayor\u00eda de los ciclistas no tienen esa opci\u00f3n. Pero como dijimos la \u00faltima vez, la periodizaci\u00f3n invertida puede ayudar a construir una buena condici\u00f3n f\u00edsica incluso con un periodo de tiempo mucho menor gracias al entrenamiento a intervalos. Veamos m\u00e1s de cerca c\u00f3mo establecer un plan de entrenamiento invernal de este tipo.<\/strong><\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es importante hacer base?<\/strong><\/h2>\n

Uno de los principales objetivos del entrenamiento b\u00e1sico es aumentar el tama\u00f1o y la densidad de las mitocondrias, las plantas energ\u00e9ticas de las c\u00e9lulas que convierten las grasas, los carbohidratos y el lactato en energ\u00eda. Esta adaptaci\u00f3n del entrenamiento te permite producir m\u00e1s energ\u00eda en cualquier intensidad de ejercicio, lo que significa que puedes andar m\u00e1s r\u00e1pido y por m\u00e1s tiempo. Desafortunadamente, el volumen alto tradicional de entrenamiento de intensidad baja a moderada s\u00f3lo funciona cuando puedes acumular un tiempo significativo a esas intensidades cada semana, t\u00edpicamente 20-30 horas para los profesionales. El objetivo de la periodizaci\u00f3n inversa es el mismo: una mayor densidad mitocondrial. El camino es simplemente diferente, conduce a trav\u00e9s del entrenamiento a intervalos.<\/p>\n

Traducci\u00f3n realizada con la versi\u00f3n gratuita del traductor www.DeepL.com\/Translator<\/p>\n

\"\"
El Col de l’Iseran – el paso m\u00e1s alto de Europa a 2.764 metros sobre el nivel del mar.\u00a0\u00a9 Graham M. Lawrence \/ Alamy \/ Alamy \/ Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n


\nThe alternative for time-crunched athletes<\/strong><\/h2>\n

La mayor\u00eda de los ciclistas aficionados no pueden dedicar 20-30 horas a su entrenamiento de invierno cada semana a menos que quieran arriesgarse a perder a todos sus amigos, familia y su trabajo. Con la periodizaci\u00f3n inversa, se vuelve mucho m\u00e1s realista. Lo ideal es 3 sesiones de intervalos y 1-2 entrenamientos m\u00e1s largos por semana, no m\u00e1s. Por lo tanto, algo as\u00ed como el martes, jueves y s\u00e1bado para los intervalos y el domingo para una salida m\u00e1s larga ser\u00eda un programa realista. Y lo mejor es que todo este entrenamiento suele durar menos de 8 horas a la semana.<\/p>\n

Trabajo de intervalos<\/strong><\/h2>\n

Es importante tener en cuenta que, aunque la mayor\u00eda de los entrenamientos se realizan a intervalos, no se trata de llegar a tope todav\u00eda. Por lo tanto, el truco es centrarse en acumular tiempo a alta intensidad en lugar de intentar alcanzar la potencia m\u00e1xima absoluta con cada sesi\u00f3n. De esta manera, el entrenamiento a intervalos ser\u00e1 mucho mejor para desarrollar el sistema aer\u00f3bico.<\/p>\n

Para hacerlo bien, debes planificar intervalos de umbral de lactato que duren alrededor de 6-12 minutos a un nivel entre el 80 % y el 95 % de tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima. Si quieres ver algunos ejemplos concretos, consulta nuestro art\u00edculo aqu\u00ed.<\/a><\/p>\n

https:\/\/www.instagram.com\/p\/B6z2yHngcq7\/<\/p>\n

A partir de ah\u00ed, deber\u00edas progresar a\u00a0 hacer intervalos m\u00e1ximos de VO2 que duren entre 30 segundos y 4 minutos, muy cercanos a tu esfuerzo m\u00e1ximo con cortos tiempos de recuperaci\u00f3n entre ellos. Para inspirarte, consulta nuestro art\u00edculo que describe dos ejemplos de entrenamientos de VO2 max.<\/a><\/p>\n

Periodificaci\u00f3n m\u00e1s corta<\/strong><\/h2>\n

Otra cosa que te ayudar\u00e1 a hacer la periodizaci\u00f3n inversa correctamente es mantener la duraci\u00f3n del periodo apropiada. Con un entrenamiento b\u00e1sico regular, los profesionales pasan meses haciendo el entrenamiento de alto volumen y baja intensidad antes de progresar a un bloque de entrenamiento sustancialmente diferente. Como deportista de tiempo limitado, necesitar\u00e1s periodos m\u00e1s cortos y centrados de mayor intensidad seguidos de periodos de recuperaci\u00f3n sustanciales. Un ejemplo ser\u00eda 8 semanas de trabajo de intensidad creciente con intervalos seguidos de 4 semanas de pura resistencia de intensidad baja a moderada. Los per\u00edodos m\u00e1s cortos hacen que este enfoque sea sostenible durante toda la temporada baja y ayudan a evitar el sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones. Simplemente intenta cumplir con su programa de entrenamiento incluso durante esas 4 semanas de baja intensidad porque si cambia el entrenamiento por otra cosa, ser\u00e1 muy dif\u00edcil recuperar ese tiempo de entrenamiento para el siguiente ciclo.<\/p>\n

El pr\u00f3ximo art\u00edculo se centrar\u00e1 en los consejos para el entrenamiento en interiores porque, seamos sinceros, si quieres no s\u00f3lo mantenerte en forma sino tambi\u00e9n mejorar durante el invierno, tendr\u00e1s que ponerte c\u00f3modo en el rodillo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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