{"id":5639,"date":"2019-11-22T10:12:55","date_gmt":"2019-11-22T08:12:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=5639"},"modified":"2019-11-22T10:52:52","modified_gmt":"2019-11-22T08:52:52","slug":"entrenamientos-ciclistas-mejorar-umbral-lactato","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2019\/11\/22\/entrenamientos-ciclistas-mejorar-umbral-lactato\/","title":{"rendered":"Entrenamientos ciclistas para mejorar el umbral del lactato"},"content":{"rendered":"

Trabajar en el umbral de lactato es especialmente importante para los ciclistas que se centran en carreras m\u00e1s cortas donde es importante mantener una alta intensidad durante per\u00edodos de tiempo prolongados. Estos entrenamientos a menudo faltan en el mundo no competitivo porque son m\u00e1s intensos que la resistencia, pero no son exactamente sprints, por lo que aquellos que no tienen un entrenamiento bien formulado pueden tener dificultades para alcanzar la intensidad correcta para mejorar. El n\u00facleo de estos entrenamientos suele ser una serie de intervalos. Veamos dos ejemplos.<\/strong><\/p>\n

Antes de que nos pongamos a entrenar, he aqu\u00ed un consejo importante para los ciclistas que no s\u00f3lo hacen carreras en carretera. Muy a menudo son los ciclistas de monta\u00f1a y los ciclistas de ciclocross los que tienen que entrenar mucho su umbral de lactato, pero s\u00f3lo lo hacen en carretera porque es m\u00e1s f\u00e1cil controlar la intensidad all\u00ed. Trata de hacer al menos algunos de estos ejercicios fuera de la carretera. Es esencial para las carreras porque tendr\u00e1s que ser capaz de producir potencia mientras manejas la bici y te fatigar\u00e1s porque estar\u00e1s utilizando m\u00fasculos estabilizadores que no se utilizan cuando vas en la carretera.<\/p>\n

https:\/\/www.instagram.com\/p\/B42N86SgieO\/<\/p>\n

Objetivo para los entrenamientos de umbral<\/strong><\/h2>\n

El punto principal de los siguientes entrenamientos de umbral es mejorar la potencia m\u00e1xima sostenible en 1 hora, o la potencia de umbral funcional (FTP). Esto se logra mejorando la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar el lactato de manera m\u00e1s eficiente y a mayores intensidades.<\/p>\n

Entrenamiento 1<\/strong><\/h3>\n

El primer ejemplo ser\u00e1 de 1 hora y 30 minutos a 2 horas de duraci\u00f3n con un TSS de 87. La intensidad se expresar\u00e1 de nuevo en frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima (Max HR), frecuencia card\u00edaca umbral (Threshold HR) y potencia de umbral funcional (FTP) para que puedas elegir los n\u00fameros con los que se sienta m\u00e1s c\u00f3modo. Esta sesi\u00f3n podr\u00eda llamarse “entrenamiento de 1,5 horas con intervalos de umbral de 4×7 minutos y intervalos intermedios”.<\/p>\n

Calentamiento<\/strong> \u2013 25 min.\u00a0 to 60-75% Max HR \/ 68-83% Threshold HR \/ 60-70% FTP<\/p>\n

Intervalos<\/strong> \u2013 7 min. intervalos at 83-92% Max HR \/ 95-105% Threshold HR \/ 90-95% FTP con un sprint de 15 seg. de salida o 120-130% FTP en el centro de cada uno, 3 min. de recuperaci\u00f3n entre cada intervalo a 40-50% FTP, repetir las 4 veces.<\/p>\n

Vuelta a la calma\u00a0<\/b>\u2013 28 min. at 60-75% Max HR \/ 68-83% Threshold HR \/ 55-65% FTP<\/p>\n

https:\/\/www.instagram.com\/p\/B39GLCMASbl\/<\/p>\n

Entrenamiento 2<\/strong><\/h3>\n

El segundo ser\u00e1 el m\u00e1s dif\u00edcil de los dos, con una duraci\u00f3n de 1 hora y 30 minutos a 2 horas con un TSS de 123. Esta sesi\u00f3n podr\u00eda llamarse “entrenamiento de una hora y media con tres bloques de 15 minutos por encima y por debajo”.<\/p>\n

Calentamiento<\/strong> \u2013 15 min.\u00a0 65-75% Max HR \/ 65-83% Threshold HR \/ 60-70% FTP<\/p>\n

Intervalos<\/strong> \u2013 15 min. por encima y por debajo de los bloques, cada bloque alternando entre 2 min. al 75-80% de HR m\u00e1xima y 1 min. al 75-80% de HR m\u00e1xima, 3 min. de recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de cada bloque de 15 min.<\/p>\n

Vuelta a la calma<\/strong> \u2013 21 min. a 60-70% Max HR \/ 65-83% Threshold HR \/ 55-65% FTP<\/p>\n

Hay varias maneras de mejorar su umbral de lactato, pero siempre es importante que lo escriba, as\u00ed que las intensidades y duraciones que desea alcanzar est\u00e1n claramente definidas. La pr\u00f3xima vez echaremos un vistazo a los entrenamientos con una intensidad a\u00fan mayor para ayudarte a mejorar tu VO2 m\u00e1ximo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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