{"id":5607,"date":"2019-11-11T17:01:31","date_gmt":"2019-11-11T15:01:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=5607"},"modified":"2019-11-11T17:01:31","modified_gmt":"2019-11-11T15:01:31","slug":"entrenar-el-fondo-en-el-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2019\/11\/11\/entrenar-el-fondo-en-el-ciclismo\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar el fondo en el ciclismo"},"content":{"rendered":"

Los entrenamientos de fondo o resistencia son especialmente importantes en la prtemporada y en la base para mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica b\u00e1sica. Pueden ser tan f\u00e1ciles como un ruts de baja intensidad que dura varias horas, pero tambi\u00e9n pueden ser m\u00e1s interesantes. En este art\u00edculo echaremos un vistazo a dos ejemplos de entrenamientos de fondo.<\/strong>
\n<\/p>\n

El primer entrenamiento est\u00e1 dise\u00f1ado para mejorar la condici\u00f3n aer\u00f3bica y poder ir fuerte mientras est\u00e1s fatigado. El segundo es m\u00e1s bien un entreno en tempo que tiene como objetivo mejorar la resistencia muscular, que es clave en las subidas largas. Ambos son buenos ejemplos de c\u00f3mo construir fondo no tiene por qu\u00e9 ser s\u00f3lo aburridos entrenamientos largos. Cuando agregas estructura, puedes hacer que esos entrenamientos sean m\u00e1s interesantes y sacar m\u00e1s provecho de ellos<\/p>\n

.<\/p>\n

Objetivo para el entrenamiento aer\u00f3bico<\/strong><\/h2>\n

Este entrenamiento desarrolla fibras musculares de cambio lento y entrena al cuerpo para que utilice la grasa como combustible de manera m\u00e1s eficiente. Las adaptaciones del entrenamiento aer\u00f3bico dependen mucho m\u00e1s de la duraci\u00f3n que de la intensidad, as\u00ed que aseg\u00faratede no hacer recortes y de hacer todo el trabajo. Los esfuerzos de las \u00faltimas etapas tienen el beneficio adicional de ense\u00f1ar a su cuerpo a trabajar duro mientras est\u00e1 fatigado.<\/p>\n

\"\"<\/a>
La investigadora alemana sobre el c\u00e1ncer de Heidelberg Fiona Kolbinger, de 24 a\u00f1os de edad, monta en bicicleta el 5 de agosto de 2019 cerca del pueblo de Teillay, en Breta\u00f1a, camino de ser la primera mujer en ganar las 2.500 millas de la Carrera Transcontinental de ciclismo de ultra-resistencia de Bulgaria al oeste de Francia.\u00a0\u00a9 Damien MEYER \/ AFP \/ Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n


\nDescripci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n

Nuestro primer ejemplo de fondo ser\u00e1 de 3 horas y 15 minutos de duraci\u00f3n con un TSS de 150. La intensidad se expresar\u00e1 de nuevo en frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima (Max HR), frecuencia card\u00edaca umbral (Threshold HR) y potencia de umbral funcional (FTP), para que puedas elegir los n\u00fameros con los que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo. Esta sesi\u00f3n podr\u00eda llamarse “3 horas de esfuerzo medio con esfuerzo tard\u00edo”.<\/p>\n

Ritmo constante<\/strong> \u2013 2 h. 45 min. at 65-75% Max HR \/ 68-83% Threshold HR \/ 60-70% FTP
\nIntervalos<\/strong> \u2013 2.5 min. a 82-90% Max HR \/ 95-105% Threshold HR \/ 98-103% FTP seguidos de 1,5 min. de pedaleo f\u00e1cil, repetir 4 x
\nVuelta a la calma<\/strong> \u2013 14 min. a 60-70% Max HR \/ 68-83% Threshold HR \/ 55-65% FTP<\/p>\n

Objetivo, entrenamiento de resistencia muscular<\/strong><\/h2>\n

El segundo entrenamiento est\u00e1 dise\u00f1ado para mejorar la resistencia muscular, lo que es especialmente importante para las subidas largas en las que hay que mantener un ritmo relativamente alto.<\/p>\n

\"\"<\/a>
Warren Barguil sube el Col d’Izoard en una escapada durante la decimoctava etapa del Tour de Francia el 20 de julio de 2017.\u00a0\u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Descripci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n

Nuestra segundo entrenamiento de resistencia es de 2 horas de duraci\u00f3n con un TSS de 96. Esta vez no s\u00f3lo se prescribir\u00e1 la duraci\u00f3n y la intensidad, sino tambi\u00e9n la cadencia. Podr\u00eda llamarse “entrenamiento en tempo de 2 horas con 6 intervalos de baja cadencia”.<\/p>\n

Calentamiento<\/strong>\u00a0\u2013 15 min. a 60-75% Max HR \/ 60-83% Threshold HR \/ 50-75% FTP
\nIntervalos<\/strong> \u2013 4 min. cadencia baja en subida a 80-90% Max HR \/ 84-94% Threshold HR \/ 85-95% FTP, seguido de 3 min. de f\u00e1cil pedaleo. El rango de cadencia para los intervalos es de 50-70 RPM. Repite esto 6 veces.
\nVuelta a la calma<\/strong> \u2013 1 h. 3 min. a 60-70% Max HR \/ 68-83% Threshold HR \/ 55-65% FTP<\/p>\n

El entrenamiento de resistencia puede tener mucha variedad. Siempre puedes ajustarlo en funci\u00f3n del tipo de fondo que necesites el d\u00eda de la carrera para obtener los mejores resultados. La pr\u00f3xima vez veremos c\u00f3mo establecer entrenamientos a una intensidad m\u00e1s alta para subir el umbral de lactato.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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