{"id":5601,"date":"2019-11-08T18:45:45","date_gmt":"2019-11-08T16:45:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=5601"},"modified":"2019-11-08T18:45:45","modified_gmt":"2019-11-08T16:45:45","slug":"entrenamientos-ciclistas-de-recuperacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2019\/11\/08\/entrenamientos-ciclistas-de-recuperacion\/","title":{"rendered":"Entrenamientos ciclistas de recuperaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

Todo buen plan de entrenamiento debe incluir algunos d\u00edas de recuperaci\u00f3n. Es muy com\u00fan que los ciclistas que no los tienen por escrito entrenen demasiado en los d\u00edas de recuperaci\u00f3n. Los ejercicios de recuperaci\u00f3n no son extra complicados, por lo que son un buen punto de partida para aprender a hacerlos de forma individual. Echemos un vistazo a un ejemplo de entrenamiento de recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n

Training stress score (TSS)<\/strong><\/h2>\n

Antes de entrar en el ejemplo, es importante entender qu\u00e9 es la puntuaci\u00f3n de estr\u00e9s del entrenamiento (TSS). La f\u00f3rmula fue desarrollada por Andrew Coggan de TrainingPeaks y asigna un n\u00famero a la cantidad de estr\u00e9s que un entrenamiento dado pone en su cuerpo. Se calcula utilizando la potencia normalizada, el factor de intensidad y la duraci\u00f3n de la carrera; puedes consultar la ecuaci\u00f3n en su sitio web si est\u00e1 interesado. El punto principal es que el TSS te ayuda a mantener un equilibrio entre la intensidad y la recuperaci\u00f3n dentro de tu plan de entrenamiento. He aqu\u00ed una descripci\u00f3n de lo que representan los n\u00fameros.<\/p>\n

\"\"<\/a>
\u00a9\u00a0Gorilla \/ DPphoto \/ Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Menos de 150<\/strong> \u2013 Bajo estr\u00e9s. La recuperaci\u00f3n de este entrenamiento estar\u00e1 terminada para el d\u00eda siguiente.
\n150 to 300<\/strong> \u2013 Medium stress. Es posible que todav\u00eda te sientas cansado al d\u00eda siguiente.
\n300 to 450<\/strong> \u2013 Alto stress. Es posible que todav\u00eda te sientas cansado, incluso despu\u00e9s de dos d\u00edas.
\nMore than 450<\/strong> \u2013 Muy alto stress. El entrenamiento te dejara cansado varios d\u00edas<\/p>\n

TrainingPeaks no s\u00f3lo te da TSS. Es una gran herramienta para crear una base de datos de entrenamientos en general. Pero hay otras herramientas disponibles, y tambi\u00e9n puedes escribir tus entrenamientos a mano en tu registro de entrenamiento. S\u00f3lo tienes que elegir el que m\u00e1s te convenga.<\/p>\n

Objetivo del entrenamiento de recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

Siempre comienza escribiendo la meta o el prop\u00f3sito del entrenamiento que vas a crear. En general, los ejercicios de recuperaci\u00f3n deben permitir que el cuerpo se adapte y supere el estr\u00e9s muscular y mental de todos sus entrenamientos recientes. Tambi\u00e9n ayuda a prevenir lesiones, evitar el sobreentrenamiento y te permite mantener la regularidad de tu programa de entrenamiento sin a\u00f1adir estr\u00e9s. Los dias de recuperaci\u00f3n pueden incluir una peque\u00f1a cantidad de intensidad si sientes la necesidad de despertar tus piernas. El siguiente ser\u00e1 un ejemplo de ello<\/p>\n

Descripci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

Nuestro ejemplo de entrenamiento de recuperaci\u00f3n ser\u00e1 de 1 hora de duraci\u00f3n con un TSS de s\u00f3lo 49. La intensidad de cada entrenamiento puede expresarse en frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima (Max HR), frecuencia card\u00edaca umbral (Threshold HR) o potencia umbral funcional (FTP). Le daremos los tres n\u00fameros en nuestro ejemplo de entrenamiento, pero debes escribir los tuyos usando el m\u00e9todo al que est\u00e1s acostumbrado.<\/p>\n

\"\"<\/a>
\u00a9\u00a0Gorilla \/ DPphoto \/ Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

Calentamiento<\/strong>\u00a0\u2013 10 min. hasta un m\u00e1ximo de 50-70% HR \/ 60-70% Threshold HR \/ 50-60% FTP
\nSerie<\/strong> \u2013 4 min. con 70% HR m\u00e1x. \/ 75% Threshold HR \/ 70% FTP, 3 min. con 75% HR m\u00e1x. \/ 80% Threshold HR \/ 75% FTP, 2 min. con 80% HR m\u00e1x. \/ 85% Threshold HR \/ 80% FTP, 1 min. con 85% HR m\u00e1x. \/ 90% Threshold HR \/ 90% FTP
\nRecuperacion<\/strong> \u2013 10 min. al 55-70% HR m\u00e1ximo \/ 60-70% Threshold HR \/ 50-60% FTP
\nSerie<\/strong> \u2013 4 min. con 70% HR m\u00e1x. \/ 75% Threshold HR \/ 70% FTP, 3 min. con 75% HR m\u00e1x. \/ 80% Threshold HR \/ 75% FTP, 2 min. con 80% HR m\u00e1x. \/ 85% Threshold HR \/ 80% FTP, 1 min. con 85% HR m\u00e1x. \/ 90% Threshold HR \/ 90% FTP
\nVuelta a la calma<\/strong>\u00a0\u2013 20 min. a 55-70% HR m\u00e1x. \/ 60-70% Threshold HR \/ 50-60% FTP<\/p>\n

Nombra los entrenamientos<\/strong><\/h2>\n

Tener un sistema de nombres funcional es una gran ayuda a medida que tu base de datos de entrenamiento se hace m\u00e1s grande. Intenta desarrollar tu propio sistema que te dar\u00e1 la informaci\u00f3n que necesitas. Este entrenamiento podr\u00eda llamarse “salida f\u00e1cil de 1 hora con series de intensidad media”. La pr\u00f3xima vez veremos dos ejemplos de entrenamientos de resistencia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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