{"id":5503,"date":"2019-10-18T13:10:05","date_gmt":"2019-10-18T11:10:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=5503"},"modified":"2019-10-18T13:10:05","modified_gmt":"2019-10-18T11:10:05","slug":"entrenamiento-ciclista-semanal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2019\/10\/18\/entrenamiento-ciclista-semanal\/","title":{"rendered":"Construye tu propio plan de entrenamiento \u2013 El entrenamiento ciclista semanal"},"content":{"rendered":"

Cada ciclista que empieza a entrenar m\u00e1s seriamente probablemente tiene un plan semanal. Por lo general hay algunos d\u00edas de entrenos largos, algunos trabajos de velocidad y algunos d\u00edas de descanso, pero \u00bfes esa la estructura correcta? Echemos un vistazo m\u00e1s de cerca a c\u00f3mo configurar tu semana de entrenamiento, o un microciclo, para que tenga sentido dentro de un mesociclo pero tambi\u00e9n encaje en todos los entrenamientos correctos.<\/strong>
\n<\/p>\n

Comienza con un objetivo<\/strong><\/h2>\n

Al igual que con los objetivos estacionales y los objetivos del mesociclo, los microciclos tambi\u00e9n necesitan ser establecidos con un prop\u00f3sito espec\u00edfico. Debe basarse en el objetivo del mesociclo matriz y en lo lejos que se est\u00e1 de lograrlo. Ejemplos podr\u00edan ser objetivos muy comunes como mantener la resistencia aer\u00f3bica o mejorar la potencia umbral. Sin embargo, si est\u00e1s en tu semana de recuperaci\u00f3n, los objetivos deben ser muy diferentes, por ejemplo, mejorar las habilidades de manejo o reducir la fatiga aguda de la carga de entrenamiento anterior.<\/p>\n

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\u00a9 Jesse Wild \/ Future Publishing \/ \/ Shutterstock Editorial \/ Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n


\nEscoge los ejercicios adecuados<\/strong><\/h2>\n

Es muy \u00fatil tener una colecci\u00f3n de entrenamientos categorizados. Np hay nada m\u00e1s desalentador que tener que construir una semana de entrenamiento desde cero cada vez. Puedes juntar todos los entrenamientos que hiciste en el pasado y dise\u00f1ar otros nuevos para rellenar los agujeros. Tambi\u00e9n puede ser \u00fatil utilizar Strava para buscar sesiones adecuadas. S\u00f3lo aseg\u00farate de que tu colecci\u00f3n de ejercicios est\u00e1 bien organizada y nombrada correctamente para que sea f\u00e1cil de usar.<\/p>\n

No repetir el mismo entrenamiento muchas veces<\/strong><\/h2>\n

Cada meta que tienes puede ser alcanzada a trav\u00e9s de una variedad de entrenamientos. Esto es bueno porque si s\u00f3lo hicieras intervalos de 4 minutos cada vez que quieras mejorar tu VO2max, te quemar\u00edas en ese entrenamiento. Repetir los ejercicios con demasiada frecuencia produce problemas f\u00edsicos, no s\u00f3lo psicol\u00f3gicos. Si haces un entrenamiento repetidamente, tu cuerpo se siente m\u00e1s c\u00f3modo haci\u00e9ndolo y pierde mucha de su capacidad para causar estr\u00e9s y por lo tanto no ser\u00e1 tan efectivo en producir adaptaciones de entrenamiento.<\/p>\n

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\u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n


\nDos sesiones de intensidad a la semana<\/strong><\/h2>\n

El entrenamiento de alta intensidad, o cualquier cosa que est\u00e9 por encima del umbral de lactato, tiene el potencial de elevar el estado f\u00edsico r\u00e1pidamente, por eso es muy popular y por eso puede ser muy tentador incluir demasiadas sesiones de intensidad en una semana. El problema es que el exceso de intensidad tambi\u00e9n hace que la meseta sea r\u00e1pida. Por lo tanto, incluir m\u00e1s intensidad en una semana antes de una carrera tiene sentido porque se aprovecha el r\u00e1pido aumento de la forma f\u00edsica. Pero demasiada intensidad fuera de competici\u00f3n suele ser m\u00e1s perjudicial que beneficiosa. Dos sesiones de intensidad de alta calidad por semana son generalmente suficientes en condiciones normales.<\/p>\n

Empieza con un 90-10<\/strong><\/h2>\n

La organizaci\u00f3n que la mayor\u00eda de los profesionales utiliza se llama entrenamiento polarizado, o la divisi\u00f3n 90-10. Esto significa que alrededor del 90% del tiempo de entrenamiento semanal se pasa por debajo del umbral de lactato, “baja intensidad”, y alrededor del 10% del tiempo de entrenamiento por encima de \u00e9l, “alta intensidad”. Esta distribuci\u00f3n parece ofrecer el equilibrio \u00f3ptimo entre baja y alta intensidad que permite una mejora del estado f\u00edsico a largo plazo<\/p>\n

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\u00a9 Profimedia, Caia Image<\/figcaption><\/figure>\n


\nOrganiza tu semana<\/strong><\/h2>\n

Una semana de entrenamiento no se compone s\u00f3lo de d\u00edas de entrenamiento. Adem\u00e1s de las 1 \u00f3 2 sesiones de alta intensidad y 3 \u00f3 4 sesiones de entrenamiento m\u00e1s largas y de menor intensidad, tambi\u00e9n debe planificar 1 \u00f3 2 d\u00edas de recuperaci\u00f3n. Organizar todas estas sesiones de capacitaci\u00f3n en tu horario semanal puede ser un gran desaf\u00edo, especialmente si tienes un trabajo de tiempo completo, familia y otras obligaciones sociales. La planificaci\u00f3n es la \u00fanica manera de tener una oportunidad.
\nEn el siguiente art\u00edculo vamos a entrar en m\u00e1s detalles sobre los entrenamientos de ciclismo individual, c\u00f3mo redactarlos, establecer duraciones e intensidades, y establecer un sistema de nomenclatura \u00fatil.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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