{"id":4728,"date":"2019-05-16T17:46:01","date_gmt":"2019-05-16T15:46:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=4728"},"modified":"2019-05-16T17:46:01","modified_gmt":"2019-05-16T15:46:01","slug":"entrenamiento-bajo-en-hidratos-carbono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2019\/05\/16\/entrenamiento-bajo-en-hidratos-carbono\/","title":{"rendered":"Beneficios y perjuicios del entrenamiento bajo en hidratos de carbono"},"content":{"rendered":"

El modelo “Combustible para el trabajo requerido” contempla la nutrici\u00f3n deportiva desde un nuevo \u00e1ngulo. \u00bfQu\u00e9 beneficios puede producir este enfoque? \u00bfPor qu\u00e9 tiene sentido dejar de centrarse en la supercompensaci\u00f3n de las reservas de gluc\u00f3geno y empezar a periodificar la ingesta de carbohidratos? Echemos un vistazo m\u00e1s especifico<\/strong><\/p>\n


\nComo leiste en el art\u00edculo anterio<\/a>r, los beneficios de este enfoque provienen de completar peri\u00f3dicamente sesiones de entrenamiento de resistencia en un estado de restricci\u00f3n de carbohidratos. Este tipo de entrenamiento parece mejorar las v\u00edas de se\u00f1alizaci\u00f3n molecular que dan lugar a adaptaciones favorables al ejercicio de resistencia.<\/p>\n

\"\"<\/a>
This new model makes a big shift in thinking about carbohydrates. \u00a9 Profimedia, Zuma Press – News<\/figcaption><\/figure>\n


\nAumento de la biogenesis mitocondrial<\/strong><\/h2>\n

Hay 9 estudios (el 78% de todos los revisados) que muestran que el entrenamiento en un estado de baja disponibilidad de carbohidratos promueve las adaptaciones oxidativas inducidas por el entrenamiento del m\u00fasculo esquel\u00e9tico, como el aumento de las actividades m\u00e1ximas de las enzimas mitocondriales y el contenido mitocondrial. Esto resulta en una mayor capacidad de metabolismo oxidativo. Por ejemplo, cuatro estudios muestran que el modelo de “entrenamiento dos veces al d\u00eda” produce mejoras notables en s\u00f3lo 3-10 semanas.<\/p>\n

Mejora de la quema de grasa y aumento de gluc\u00f3geno<\/strong><\/h2>\n

Un beneficio importante que se observa en todos los modelos “train-low”, incluyendo el entrenamiento dos veces al d\u00eda, el entrenamiento en ayunas y el entrenamiento con poco sue\u00f1o, es un mejor uso de la grasa como fuente de energ\u00eda. El aumento de la oxidaci\u00f3n de los l\u00edpidos permite a los ciclistas utilizar una mayor proporci\u00f3n de \u00e1cidos grasos a la misma intensidad. Esto, por ejemplo, tiene el potencial de preservar las valiosas reservas de gluc\u00f3geno para ataques cruciales m\u00e1s adelante en una carrera.<\/p>\n

Mejor del rendimiento<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/a>
Las beneficiosas adaptaciones de entrenamiento asociadas con la restricci\u00f3n de CHO son m\u00e1s evidentes cuando las concentraciones absolutas de gluc\u00f3geno muscular antes del ejercicio son iguales o inferiores a 300 mmol\/kg de peso seco \u00a9 Profimedia, AFP<\/figcaption><\/figure>\n

Las investigaciones actuales muestran que los cambios fisiol\u00f3gicos se traducen en un mejor rendimiento, aunque s\u00f3lo se observ\u00f3 en el 37% de los 11 estudios revisados. Los autores escriben:<\/p>\n

“Utilizando un modelo de sue\u00f1o bajo, Marquet et al. (2016) observaron que 1-3 semanas de entrenamiento de sue\u00f1o bajo en triatletas y ciclistas de \u00e9lite mejoran la eficiencia del ciclismo (3,1 %), el rendimiento de 20 km de ciclismo de contrarreloj (3,2 %) y 10 km de carrera (2,9 %) en comparaci\u00f3n con los enfoques tradicionales de alto nivel de los trenes”.<\/p>\n

Adem\u00e1s, en el modelo de “entrenamiento dos veces al d\u00eda” Hansen et al. (1985) mostraron que el grupo de disponibilidad de bajos carbohidratos mejor\u00f3 el tiempo hasta el agotamiento para el ejercicio de extensor de rodilla m\u00e1s que el grupo de alto carbohidratos. Y Cochran et al. (2015) mostraron que la mejora inducida por el entrenamiento en el rendimiento de la contrarreloj de 250 kJ fue mayor en el grupo de bajo contenido de carbohidratos.<\/p>\n

Potenciales problemas<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/a>
Para hacer frente a los posibles efectos negativos de la formaci\u00f3n baja, los autores proponen el modelo “combustible para el trabajo requerido\u201d model. \u00a9 Profimedia, Actionplus<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Existen varios inconvenientes reconocidos de la capacitaci\u00f3n en un estado de baja disponibilidad de carbohidratos. Los autores advierten sobre tres en particular.<\/p>\n

Incapacidad para mantener la misma carga de entrenamiento. Cuando la disponibilidad de carbohidratos es baja, la s\u00edntesis de prote\u00ednas puede verse afectada y la capacidad de completar las sesiones se ve comprometida.<\/p>\n

Mayor riesgo de enfermedad. El entrenamiento diario repetitivo con una reducci\u00f3n en la disponibilidad de carbohidratos puede aumentar la susceptibilidad a las enfermedades.<\/p>\n

P\u00e9rdida de rendimiento de gama alta. Los estudios muestran que de 1 a 5 d\u00edas de alimentaci\u00f3n alta en grasa reduce la expresi\u00f3n y la actividad del complejo piruvato deshidrogenasa, lo que finalmente afecta la oxidaci\u00f3n de los carbohidratos y el rendimiento de alta intensidad.<\/p>\n

Estas cuestiones son la raz\u00f3n para periodificar el consumo de carbohidratos, comida por comida, alrededor de sesiones de entrenamiento planificadas, o en otras palabras, “repostar para el trabajo requerido”. Es la \u00fanica manera de mantener un rendimiento de alta intensidad, una carga de entrenamiento y un bajo riesgo de enfermedad mientras se disfruta de los beneficios del “entrenamiento bajo”. Los siguientes dos art\u00edculos tratar\u00e1n sobre la implementaci\u00f3n de las estrategias de bajo nivel de capacitaci\u00f3n en un programa general de capacitaci\u00f3n de la manera correcta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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