{"id":2478,"date":"2018-04-03T01:45:37","date_gmt":"2018-04-02T23:45:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=2478"},"modified":"2018-04-03T09:25:33","modified_gmt":"2018-04-03T07:25:33","slug":"entrenamiento-invisible","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2018\/04\/03\/entrenamiento-invisible\/","title":{"rendered":"Entrenamiento invisible para ciclistas, por Ziortza Villa"},"content":{"rendered":"

El ciclismo no es solamente dar pedales. Sobre la bicicleta se entrenan muchos aspectos de este deporte, pero existe un entrenamiento invisible que debemos hacer en casa y que ayuda, en la mayor\u00eda de los casos, a mejorar nuestra interacci\u00f3n con la bicicleta y a prevenir lesiones. Tambi\u00e9n, a m\u00e1s largo plazo, a mejorar el rendimiento, ya que cuanto m\u00e1s c\u00f3modos vayamos en la bicicleta mas tiempo podremos estar en ella.<\/strong><\/p>\n

Durante el pasado Campus Ciclored Joseba Beloki la fisioterapeuta y ciclista Ziortza Villa<\/a> nos explic\u00f3 los fundamentos de ese trabajo de entrenamiento invisible o funcional que todo ciclista debe hacer en casa. El descanso, la alimentaci\u00f3n y el entrenamiento funcional son pilares importantes en la preparaci\u00f3n de un ciclista.Lo primero, conocer la musculatura y la biomec\u00e1nica que trabaja encima de la bicicleta. Y no solo en una posici\u00f3n, sino en las distintas que adoptamos mientras que estamos dando pedales.<\/p>\n

Con los m\u00fasculos asimilados pasamos a la segunda fase<\/strong>, que es saber c\u00f3mo recuperarlos despu\u00e9s de unas horas de ejercicio en la bicicleta.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

ESTIRAMIENTOS<\/strong>
\nPara Ziortza es recomendable hacer una sesi\u00f3n de estiramientos b\u00e1sicos de la musculatura implicada en el mantenimiento\u00a0<\/strong>de la postura<\/strong> y en el gesto deportivo tras cada entrenamiento en bicicleta. Es decir. No solo de los m\u00fasculos que ‘duelen’ al acabar la bici, sino de todos los que trabajan, que son bastantes m\u00e1s.<\/p>\n

Lo ideal es 2 o 3 sesiones de estiramientos globales a la semana que compensen el trabajo muscular realizado en bicicleta.<\/p>\n<\/lite-youtube>\n

 <\/p>\n<\/lite-youtube>\n

EJERCICIOS RESPIRATORIOS<\/strong><\/p>\n

Parece algo il\u00f3gico porque despu\u00e9s de una vida respirando… y haci\u00e9ndolo notablemente, cuesta pensar que hay que aprender a llevar la respiraci\u00f3n adecuada encima de la bicicleta.\u00a0Normalmente los ciclista profesionales ya lo hacen correctamente.<\/p>\n

Aunque es un movimiento reflejo, la clave consiste en expandir el t\u00f3rax correctamente y hacer que los m\u00fasculos que intervienen en la respiraci\u00f3n vayan coordinados. Para conseguirlo hay que trabajarlo muscularmente<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

CORE – HIPOPRESIVOS<\/strong>
\nEs fundamental lograr un equilibrio entre la musculatura lumbo p\u00e9lvica y abdominal. Aqu\u00ed entran ejercicios fundamentales de Core (gimnasia postural) e Hipopresivos (respiraci\u00f3n).<\/p>\n

Existen multitud de tablas de ejercicios de core para ciclistas. Estos suelen ser los m\u00e1s sencillos. De dos a tres sesiones por semana es lo m\u00e1s recomendable.<\/p>\n<\/lite-youtube>\n

Al igual que los ejercicios de hipopresivos, que b\u00e1sicamente consisten en trabajar la respiraci\u00f3n en apnea que favorece la apertura costal.\u00a0Esto genera una tensi\u00f3n en el paquete abdominal de forma completa, desde el recto abdominal hasta transveros y obl\u00edcuos y, muy especialmente en el\u00a0suelo p\u00e9lvico. El suelo pelvico es el que mantiene el paquete visceral y su fortaleza es clave para mejorar la postura y reducir la tensi\u00f3n en la espalda durante el pedaleo.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Se recomienda un trabajo en progresion que puede empezar con dos sesiones por semana para el ciclista<\/p>\n<\/lite-youtube>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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