{"id":11409,"date":"2024-12-30T10:25:18","date_gmt":"2024-12-30T08:25:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=11409"},"modified":"2024-12-27T10:39:25","modified_gmt":"2024-12-27T08:39:25","slug":"entrenamiento-ciclista-invierno-kasia-niewiadoma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2024\/12\/30\/entrenamiento-ciclista-invierno-kasia-niewiadoma\/","title":{"rendered":"Mi entrenamiento ciclista de invierno, por Kasia Niewiadoma"},"content":{"rendered":"

El entrenamiento ciclista de invierno es diferente al del resto del a\u00f1o. Es cuando cambio de marcha, tanto en sentido literal como figurado, centr\u00e1ndome en mantener la forma f\u00edsica, combinando otras actividades y dedicando tiempo a preparar el cuerpo y la mente para la pr\u00f3xima temporada. As\u00ed es como lo enfoco.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Aprovechar al m\u00e1ximo el rodillo<\/b><\/h2>\n

Entrenar en invierno puede ser un reto, sobre todo en diciembre, cuando los d\u00edas son cortos, bajan las temperaturas y un entrenamiento de resistencia de cinco horas parece la misi\u00f3n del d\u00eda. En los d\u00edas en los que el tiempo es demasiado crudo, suelo subirme al rodillo o dividir mis salidas: una sesi\u00f3n matinal al aire libre seguida de un \u00abfestival de sudor\u00bb bajo techo por la tarde.<\/p>\n

Sinceramente, siempre tengo que animarme antes de subirme a la bicicleta porque mi motivaci\u00f3n suele ser nula. Para hacerlo m\u00e1s atractivo, combino buena m\u00fasica con Zwift<\/a>. Me gusta la sensaci\u00f3n de movimiento que me da: las cosas que cambian delante de m\u00ed me ayudan a concentrarme. Ver pel\u00edculas no me funciona; extra\u00f1amente, no consigo concentrarme.<\/p>\n

En el rodillo, empiezo con un calentamiento de 15-20 minutos para encontrar el ritmo adecuado. Luego, paso a los esfuerzos de fuerza: cinco minutos s\u00ed, cinco minutos no. Este entrenamiento me mantiene totalmente concentrada y hace que el tiempo vuele, a la vez que me permite centrarme en activar los m\u00fasculos correctos a marchas bajas. Es sudoroso, productivo y extra\u00f1amente satisfactorio.<\/p>\n

\"Indoor<\/a>
Entrenar en invierno puede ser un reto, sobre todo en diciembre, cuando los d\u00edas son cortos, bajan las temperaturas y una carrera de resistencia de cinco horas parece la misi\u00f3n del d\u00eda. \u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n


\nAprovechar el tiempo para explorar otros deportes<\/b><\/h2>\n

El invierno es una de mis \u00e9pocas favoritas del a\u00f1o porque puedo incluir otros deportes en mi rutina sin preocuparme de poner en peligro mi forma de competir. Despu\u00e9s de tomarme un tiempo de descanso, vuelvo a mi programa con trotes que con el tiempo se convierten en carreras m\u00e1s r\u00e1pidas, sesiones de yoga que conducen a entrenamientos adecuados en el gimnasio y, si puedo reunir a un grupo, me encanta jugar al baloncesto.<\/p>\n

El baloncesto es especial para m\u00ed porque me transporta a mi infancia. Tiene algo que lo hace sentir libre y loco de la mejor manera. Es una forma intensa y divertida de mantenerse activo al tiempo que se sale de la rutina ciclista.<\/p>\n

Desarrollo del equilibrio y la fuerza\u00a0<\/b><\/h2>\n

Antes de lanzarme al entrenamiento de fuerza<\/a>, siempre acudo a mi fisioterapeuta para que eval\u00fae qu\u00e9 m\u00fasculos necesitan m\u00e1s atenci\u00f3n. Evaluamos la alineaci\u00f3n de mi cuerpo para identificar cualquier desequilibrio que pueda corregirse. En los \u00faltimos a\u00f1os, el diagn\u00f3stico ha sido consistente: la parte superior de mi cuerpo siempre necesita trabajo, ya que paso gran parte de la temporada centr\u00e1ndome en las piernas y los gl\u00fateos.<\/p>\n

Doy prioridad a los m\u00fasculos profundos del tronco porque mantienen mi cuerpo estable y sin lesiones. A partir de ah\u00ed, me centro en desarrollar la potencia pura con ejercicios como el peso muerto, los empujes de cadera, las sentadillas b\u00falgaras y las sentadillas normales. Mis sesiones son cortas pero explosivas: la calidad prima sobre la cantidad.<\/p>\n

Motivaci\u00f3n para los d\u00edas fr\u00edos<\/b><\/h2>\n

La motivaci\u00f3n en invierno viene en oleadas. Algunas ma\u00f1anas, me despierto sintiendo que la energ\u00eda fluye por mi cuerpo, y otros d\u00edas, s\u00f3lo quiero quedarme en la cama. En esos d\u00edas m\u00e1s duros, creo rutas con un prop\u00f3sito. Parece una tonter\u00eda, pero tener un objetivo -como visitar una bonita panader\u00eda o cafeter\u00eda- me da un poco de alegr\u00eda.<\/p>\n

Mientras hago ejercicio, me permito disfrutar de los deliciosos productos de panader\u00eda que me apetecen. Soy muy golosa y esta peque\u00f1a recompensa me anima a seguir. No se trata de ser estricto, sino de encontrar el equilibrio que me haga seguir pedaleando con ilusi\u00f3n.<\/p>\n

Herramientas virtuales y climas c\u00e1lidos<\/b><\/h2>\n

Conf\u00edo en Zwift y en las clases online de yoga o pilates para estructurar mi entrenamiento en interior. Sigo esta rutina durante unas semanas, pero luego me escapo a un lugar m\u00e1s c\u00e1lido donde pueda entrenar al aire libre durante sesiones m\u00e1s largas.<\/p>\n

Una cosa que aprecio de ser ciclista profesional es la posibilidad de viajar en busca del sol y de mejores condiciones de entrenamiento. Durante la pandemia de 2020, cuando est\u00e1bamos confinados en nuestras casas, Zwift se convirti\u00f3 en mi v\u00e1lvula de escape diaria. Incluso utilic\u00e9 la aplicaci\u00f3n complementaria para comunicarme con otros Zwifters, lo que fue sorprendentemente divertido y me ayud\u00f3 a sentirme conectado.<\/p>\n

Equilibrio entre entrenamiento y recuperaci\u00f3n<\/b><\/h2>\n

El entrenamiento de invierno consiste en encontrar el equilibrio adecuado entre mantener la forma f\u00edsica y permitir que el cuerpo se recupere. Mi consejo m\u00e1s importante es ce\u00f1irse a una estructura creada o aprobada por un entrenador.<\/p>\n

A menudo me sorprendo a m\u00ed misma queriendo a\u00f1adir m\u00e1s a mi d\u00eda, pensando que no estoy haciendo lo suficiente. Es tentador meter una carrera por la ma\u00f1ana, un paseo y una sesi\u00f3n de gimnasio, pero no tiene sentido. Tener a alguien que supervise tu entrenamiento te ayuda a no llegar al punto de fatiga, que podr\u00eda requerir un par\u00f3n de varias semanas. El invierno es para progresar despacio y con constancia.<\/p>\n

Equipamiento imprescindible de invierno<\/b><\/h2>\n

La ropa adecuada puede marcar la diferencia en invierno. Yo conf\u00edo en las camisetas interiores de merino: son incre\u00edbles para vestirse por capas. Cuando empiezas a sudar en una subida, te mantienen caliente y evitan que te congeles en la bajada.<\/p>\n

Otro art\u00edculo imprescindible son los parches de calentamiento para los guantes o las zapatillas. Son sencillos, pero hacen milagros en las salidas fr\u00edas. Y, por supuesto, un guardabarros es esencial. Mantener la espalda seca hace que las salidas al aire libre sean mucho m\u00e1s llevaderas, incluso con mal tiempo.<\/p>\n

Nutrici\u00f3n en invierno<\/b><\/h2>\n

La nutrici\u00f3n puede ser complicada en invierno porque a menudo tengo ganas de comer todo el tiempo: me enfr\u00edo y me canso m\u00e1s r\u00e1pido. A veces, no estoy segura de cu\u00e1l es la cantidad correcta o de cu\u00e1nto es demasiado picar despu\u00e9s de una salida.<\/p>\n

Trabajar con un nutricionista ha cambiado mi vida. Me han ayudado a entender lo que mi cuerpo necesita para la recuperaci\u00f3n y el entrenamiento. Para m\u00ed, la ingesta de prote\u00ednas<\/a> es crucial, especialmente con el trabajo de fuerza que hago. Me ayuda a reparar los m\u00fasculos y me prepara para el entrenamiento del d\u00eda siguiente.<\/p>\n

Entrenamientos de invierno<\/b><\/h2>\n

Algunos de mis mejores momentos de entrenamiento invernal son sencillos: montar en bici con amigos y esprintar hacia las se\u00f1ales de la ciudad. Se trata de divertirse y hacer el tonto sin dejar de estar activo.<\/p>\n

No hay ego de por medio, s\u00f3lo buen rollo y buena compa\u00f1\u00eda. Es un recordatorio de que el entrenamiento no siempre tiene que ser serio; puede ser divertido y estar lleno de risas.<\/p>\n

El entrenamiento de invierno puede tener sus retos, pero tambi\u00e9n es una \u00e9poca de oportunidades y descubrimientos. Al combinar entrenamientos estructurados, otros deportes y simples alegr\u00edas, he aprendido a aprovechar al m\u00e1ximo la temporada baja.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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