{"id":11342,"date":"2024-12-04T13:13:48","date_gmt":"2024-12-04T11:13:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=11342"},"modified":"2024-12-03T13:33:10","modified_gmt":"2024-12-03T11:33:10","slug":"azucar-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2024\/12\/04\/azucar-ciclismo\/","title":{"rendered":"Az\u00facar y ciclismo \u00bfCu\u00e1nto es demasiado?"},"content":{"rendered":"

Es probable que m\u00e1s az\u00facar est\u00e9 a punto de entrar en nuestras vidas con las fiestas acerc\u00e1ndose r\u00e1pidamente. Puede ser bueno refrescar un poco los l\u00edmites recomendados para la ingesta de az\u00facar y c\u00f3mo se aplica a nosotros, ciclistas activos. Veamos m\u00e1s de cerca la relaci\u00f3n de az\u00facar y ciclismo.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

We know that excessive sugar intake is bad<\/strong><\/h2>\n

Una cosa no ha cambiado. Las pruebas cient\u00edficas apoyan abrumadoramente la idea de que el consumo excesivo de az\u00facar es malo para la salud. Sus efectos est\u00e1n bien documentados en la salud dental y tambi\u00e9n en el aumento de peso, que puede conducir a la diabetes de tipo 2. Hay muchos estudios que muestran una estrecha relaci\u00f3n entre el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general. Puede leer m\u00e1s sobre los riesgos en nuestro art\u00edculo anterior<\/a>, pero una cosa es segura: el az\u00facar puede ser una fuente de problemas de salud.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es el l\u00edmite oficial?<\/strong><\/h2>\n

La palabra clave en lo que respecta al az\u00facar es excesivo. \u00bfQu\u00e9 significa consumo excesivo? La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a> (OMS) recomienda limitar el consumo de az\u00facares a\u00f1adidos a menos del 10% de la ingesta energ\u00e9tica diaria total. A\u00f1ade que se observan beneficios adicionales para la salud cuando el az\u00facar se reduce a\u00fan m\u00e1s, por debajo del 5%. Del mismo modo, las Gu\u00edas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 aconsejan que cualquier persona mayor de 2 a\u00f1os mantenga los az\u00facares a\u00f1adidos por debajo del 10% de su ingesta cal\u00f3rica diaria total.<\/p>\n

El 10% recomendado no es mucho si consideramos una dieta media de 2.000 kcal. Son s\u00f3lo 200 kcal, que equivalen a 50 g de az\u00facar. Los ciclistas necesitan ese az\u00facar para alimentar las sesiones de entrenamiento de alta intensidad, las carreras y la recuperaci\u00f3n entre d\u00edas duros. Puedes leer m\u00e1s sobre todas las formas en que el az\u00facar encaja en la dieta de un ciclista aqu\u00ed.<\/a> Esos 50 g ni siquiera ser\u00edan suficientes para una hora de intervalos. Entonces, \u00bfqu\u00e9 se supone que deben hacer los ciclistas?<\/p>\n

El exceso es diferente para una persona sedentaria o activa<\/strong><\/h2>\n

Afortunadamente, la dieta media de 2.000 kcal no se aplica realmente a la mayor\u00eda de los ciclistas activos. Esta ingesta de calor\u00edas ser\u00eda suficiente para alguien mayoritariamente sedentario. Comparemos dos ejemplos para ver m\u00e1s claramente las diferencias.<\/p>\n

– Un hombre adulto sedentario que pese 75 kg probablemente quemar\u00e1 unas 2.000 kcal al d\u00eda. Con un l\u00edmite del 10% para la ingesta de az\u00facar, deber\u00eda comer menos de 50 g de az\u00facar.
\n– Un ciclista activo que realice un recorrido de 3 horas que incluya algunos intervalos quemar\u00e1 f\u00e1cilmente m\u00e1s de 4.000 kcal ese d\u00eda, lo que le permite consumir 100 g de az\u00facar.<\/p>\n

Pero hay que tener en cuenta otra cosa: la demanda de az\u00facar. Al hacer ejercicio de alta intensidad, los m\u00fasculos queman mucho m\u00e1s az\u00facar para obtener energ\u00eda, lo que aumenta las demandas del cuerpo en comparaci\u00f3n con estar sentado o realizar actividades de baja intensidad. \u00bfC\u00f3mo afecta esto a las normas sobre el az\u00facar?<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es un balance positivo de az\u00facar?<\/strong><\/h2>\n

El ciclista podr\u00eda quemar unos 450 g de az\u00facar durante un duro entrenamiento en bicicleta de 3 horas. Aunque quema el doble de calor\u00edas que una persona sedentaria, quema 15 veces m\u00e1s az\u00facar debido al ejercicio.<\/p>\n

Si un ciclista de estas caracter\u00edsticas y una persona sedentaria comieran 200 g de az\u00facar al d\u00eda, t\u00e9cnicamente estar\u00edan por encima de su l\u00edmite de az\u00facar recomendado. El ciclista quemar\u00eda 450 g de az\u00facar durante el recorrido, por lo que ingerir 200 g de az\u00facar le dejar\u00eda con un balance negativo de az\u00facar de -250 g. La persona sedentaria s\u00f3lo quemar\u00eda unos 30 g de az\u00facar a lo largo del d\u00eda, por lo que tendr\u00eda un balance positivo de az\u00facar de 170 g.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el momento en que se ingiere el az\u00facar tambi\u00e9n importa. Si el ciclista ingiere az\u00facar sobre la bicicleta o justo despu\u00e9s de la salida, es casi seguro que todo ese az\u00facar ir\u00e1 directamente al m\u00fasculo para ser utilizado como energ\u00eda. Si el az\u00facar se come fuera del ejercicio, el cuerpo tiene que tratar con \u00e9l de otras maneras, como almacenarlo o convertirlo en grasa corporal.<\/p>\n

Esto nos lleva a la pregunta: \u00bfsuperar el l\u00edmite del 10% de az\u00facar es malo para los ciclistas que lo queman inmediatamente como energ\u00eda y se mantienen en equilibrio energ\u00e9tico en general? Analicemos esta cuesti\u00f3n en el pr\u00f3ximo art\u00edculo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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