{"id":11308,"date":"2024-11-12T20:22:07","date_gmt":"2024-11-12T18:22:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=11308"},"modified":"2024-11-08T20:50:56","modified_gmt":"2024-11-08T18:50:56","slug":"entrenamiento-ciclista-vacaciones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2024\/11\/12\/entrenamiento-ciclista-vacaciones\/","title":{"rendered":"Entrenamiento ciclista en vacaciones: C\u00f3mo mantenerse en forma"},"content":{"rendered":"<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Se acercan las vacaciones y todos los compromisos sociales, la reducci\u00f3n de la luz diurna y los cambios meteorol\u00f3gicos pondr\u00e1n en peligro el tiempo de entrenamiento. La pregunta que muchos ciclistas se hacen es \u00bfcu\u00e1nto tengo que entrenar para mantener mi forma f\u00edsica durante esta temporada? Veamos d\u00f3nde puedes recortar, ya sea en la frecuencia, la duraci\u00f3n o la intensidad del entrenamiento.<\/strong><\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2><strong>Cantidad m\u00ednima de ejercicio para mantener la resistencia<\/strong><\/h2>\n<p>Para cualquier ciclista experimentado, est\u00e1 muy claro que mantener la forma f\u00edsica de una temporada a otra es clave si quieres seguir progresando. Y los estudios confirman que es mucho m\u00e1s f\u00e1cil mantener la forma f\u00edsica que recuperarla. Pero la pregunta es: \u00bfc\u00f3mo mantener la forma f\u00edsica cuando hay mucho menos tiempo para entrenar? \u00bfCu\u00e1n poco es suficiente?<\/p>\n<p>Un <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33629972\/\">estudio de 2021<\/a> analiz\u00f3 la dosis m\u00ednima eficaz de ejercicio que garantiza precisamente eso. La buena noticia es que se puede entrenar mucho menos de lo habitual durante la temporada alta sin perder gran parte de la forma f\u00edsica.<\/p>\n<p>Pero todo depende de c\u00f3mo lo hagas y de qu\u00e9 aspectos de tu r\u00e9gimen de entrenamiento reduzcas o conserves. Esta investigaci\u00f3n analiz\u00f3 los efectos de la reducci\u00f3n del entrenamiento en dos tipos de condici\u00f3n f\u00edsica: la resistencia a corto plazo (tiempo hasta el agotamiento al 100% del <a href=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/wide\/2019\/11\/26\/build-your-own-cycling-training-plan-vo2-max-workouts\/\">VO2 m\u00e1ximo<\/a>, 4-8 minutos) y la resistencia a largo plazo (tiempo hasta el agotamiento al 80% del VO2 m\u00e1ximo, 1-3 horas). Esto es lo que descubrieron.<\/p>\n<h2><strong>\u00bfSe puede reducir la frecuencia del entrenamiento?<\/strong><\/h2>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Para las personas regularmente activas, reducir la frecuencia de entrenamiento, por ejemplo, de 6 sesiones semanales a 2 sesiones semanales (sin cambios en la duraci\u00f3n o la intensidad) no reduce significativamente el VO2 m\u00e1ximo despu\u00e9s de 5 semanas. Sin embargo, las personas muy entrenadas s\u00f3lo pueden reducir la frecuencia entre un 20% y un 50% para mantener su forma f\u00edsica, por lo que tendr\u00edan que limitarse a 3-5 d\u00edas por semana. A\u00fan as\u00ed, est\u00e1 claro que menos sesiones de entrenamiento pueden estar bien.<\/p>\n<h2><strong>\u00bfSe puede reducir la duraci\u00f3n del entrenamiento?<\/strong><\/h2>\n<p style=\"font-weight: 400;\">La duraci\u00f3n del entrenamiento tambi\u00e9n puede reducirse. Digamos, por ejemplo, que pasas 9 horas a la semana en la bici. El estudio muestra que tras un periodo de 15 semanas, la resistencia a corto plazo no se ve afectada, incluso si se reducen a 3 horas de entrenamiento por semana. Para mantener la resistencia a largo plazo, tienes que hacer al menos 6 horas por semana, 3 horas no ser\u00edan suficientes. Por lo tanto, esto supondr\u00eda una reducci\u00f3n del 33% o incluso del 66% del tiempo semanal que dedicas habitualmente a la bicicleta.<\/p>\n<h2><strong>\u00bfSe puede reducir la intensidad del entrenamiento?<\/strong><\/h2>\n<p>La mala noticia es que no es posible reducir la intensidad. Los estudios demuestran que si se reduce la intensidad aunque s\u00f3lo sea un poco, hasta el 85% de la normal, no se podr\u00e1 mantener la resistencia a largo plazo. Y si reduce a\u00fan m\u00e1s la intensidad hasta el 65% de lo normal, empezar\u00e1s a perder incluso su resistencia a corto plazo.<\/p>\n<h2><strong>Intenta hacer dos salidas de series de 60 minutos por semana<\/strong><\/h2>\n<p>Teniendo todo esto en cuenta, est\u00e1 claro que tienes que mantener la intensidad, pero puede reducir la frecuencia y la duraci\u00f3n de sus salidas de entrenamiento. Esto es muy similar a la reducci\u00f3n progresiva antes de una carrera, s\u00f3lo tienes que hacerlo durante m\u00e1s tiempo &#8211; toda la temporada de vacaciones.<\/p>\n<p>Para la mayor\u00eda de los ciclistas en forma, la cantidad m\u00ednima de ejercicio necesario se estima en unas 2-3 sesiones de entrenamiento a la semana, de unos 60 minutos cada una, con intervalos incluidos para mantener la intensidad. Si eres capaz de cumplirlo, te preparar\u00e1s bien para la pr\u00f3xima temporada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se acercan las vacaciones y todos los compromisos sociales, la reducci\u00f3n de la luz diurna y los cambios meteorol\u00f3gicos pondr\u00e1n [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":29,"featured_media":11309,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[227],"global-categories":[],"class_list":["post-11308","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-carretera","tag-entrenamiento-ciclista"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v25.3 (Yoast SEO v25.9) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Entrenamiento ciclista en vacaciones: C\u00f3mo mantenerse en forma<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Entrenamiento ciclista en vacaciones: C\u00f3mo mantenerse en forma. 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