{"id":10879,"date":"2024-05-31T19:42:37","date_gmt":"2024-05-31T17:42:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=10879"},"modified":"2024-05-31T19:42:37","modified_gmt":"2024-05-31T17:42:37","slug":"bebidas-recuperacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2024\/05\/31\/bebidas-recuperacion\/","title":{"rendered":"Ganancias marginales -Bebidas de recuperaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

C\u00f3mo debe ser la bebida de recuperaci\u00f3n ideal para el ciclismo? \u00bfCu\u00e1ntas prote\u00ednas y carbohidratos debe contener? \u00bfY cu\u00e1l es el mejor momento para tomarla? Echemos un vistazo m\u00e1s de cerca a c\u00f3mo puede optimizar esta parte de su estrategia de nutrici\u00f3n.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Existe mucha confusi\u00f3n sobre las bebidas de recuperaci\u00f3n en el ciclismo. Esto se debe a que gran parte de la investigaci\u00f3n y los medios de comunicaci\u00f3n populares se centran principalmente en las bebidas de recuperaci\u00f3n para el entrenamiento de fuerza y el culturismo, donde el crecimiento muscular es el objetivo principal. Para el ciclismo, el objetivo de una bebida de recuperaci\u00f3n es ligeramente diferente.<\/p>\n

La composici\u00f3n perfecta de la bebida de recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

Las bebidas de recuperaci\u00f3n para ciclistas deben cumplir tres o cuatro objetivos diferentes. Deben ayudarte a rehidratarte, reponer las reservas de energ\u00eda, apoyar la reparaci\u00f3n muscular y restaurar los niveles de electrolitos si es necesario. Est\u00e1 claro que las prote\u00ednas no van a ser el objetivo principal de tu bebida de recuperaci\u00f3n como ciclista. He aqu\u00ed una lista de lo que debe incluirse por orden de importancia:<\/p>\n

– L\u00edquidos
\n– Carbohidratos
\n– Prote\u00ednas
\n– Electrolitos<\/p>\n


\n\u00bfCuantas prote\u00ednas necesitas para recuperarte?<\/strong><\/h2>\n

Aunque la prote\u00edna no es lo principal para recuperarse de una salida larga, sigue siendo importante. Ayuda a promover la reparaci\u00f3n muscular y acelera la absorci\u00f3n de carbohidratos. Pero debes pensar en las prote\u00ednas principalmente desde la perspectiva de todo tu d\u00eda de comidas. La mejor estrategia es repartir su ingesta a lo largo de todo el d\u00eda en 4-5 raciones. La bebida de recuperaci\u00f3n en s\u00ed no deber\u00eda ser la principal raci\u00f3n de prote\u00ednas del d\u00eda. Es s\u00f3lo una peque\u00f1a parte de tu ingesta total, alrededor de 10 g de prote\u00edna es m\u00e1s que suficiente.<\/p>\n

Como referencia, la ingesta diaria recomendada para ciclistas activos se sit\u00faa entre 1,4 g y 1,8 g de prote\u00ednas por 1 kg de peso corporal. As\u00ed, por ejemplo, un ciclista que pese 75 kg deber\u00eda ingerir entre 90 g y 135 g de prote\u00ednas al d\u00eda. Las investigaciones sugieren<\/a> que los deportistas deben centrarse m\u00e1s en la ingesta de prote\u00ednas a medida que envejecen. A partir de los 50 a\u00f1os, el objetivo debe ser sin duda el extremo superior del intervalo.<\/p>\n

\"Strawberry<\/a><\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntos carbohidratos necesitas para recuperar?<\/strong><\/h2>\n

Los hidratos de carbono son necesarios para reponer las reservas de gluc\u00f3geno. Ese es el objetivo principal de tu bebida de recuperaci\u00f3n, justo despu\u00e9s de la hidrataci\u00f3n. En t\u00e9rminos de cantidad, la bebida de recuperaci\u00f3n debe consistir principalmente en carbohidratos y algo de prote\u00edna. Intenta conseguir una proporci\u00f3n de 3:1 a 4:1 entre carbohidratos y prote\u00ednas. Puedes utilizar carbohidratos simples de absorci\u00f3n r\u00e1pida o mezclarlos con otros complejos. La cantidad total de carbohidratos en la bebida debe ser de unos 30-40 g.<\/p>\n

Cuando hay que tomarse la bebida de recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

El mejor momento es justo despu\u00e9s de llegar a casa. Alrededor de 30-60 minutos despu\u00e9s del ejercicio, el cuerpo entra en una \u00abventana de gluc\u00f3geno\u00bb en la que es capaz de reponer las reservas de gluc\u00f3geno m\u00e1s r\u00e1pidamente. Es entonces cuando tomar la bebida de recuperaci\u00f3n adecuada puede ayudar realmente a acelerar el proceso de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 tipo de entrenamiento\/carrera necesita bebida de recuperaci\u00f3n?<\/strong><\/h2>\n

Las bebidas de recuperaci\u00f3n son m\u00e1s \u00fatiles despu\u00e9s de la primera salida del d\u00eda cuando se entrena dos veces al d\u00eda. Del mismo modo, si realizas salidas largas varios d\u00edas seguidos, las bebidas de recuperaci\u00f3n desempe\u00f1ar\u00e1n un papel importante para ayudarte a rendir cada d\u00eda.<\/p>\n

Cuando se trata de salidas individuales, tienes que juzgar si una salida determinada ha agotado sustancialmente tus reservas de carbohidratos y te ha causado un estr\u00e9s de entrenamiento significativo o no. Por lo general, las salidas que requieren una bebida de recuperaci\u00f3n tendr\u00edan que ser una sesi\u00f3n de intervalos muy dura de 90 minutos o al menos una salida moderada de 3 horas.<\/p>\n

Si pedaleas s\u00f3lo durante 60-90 minutos en un esfuerzo de resistencia, consumir carbohidratos inmediatamente despu\u00e9s del entrenamiento no va a ser muy impactante. Esto se debe a que no ha vaciado significativamente tu tanque y el estr\u00e9s general de tus m\u00fasculos no es grande. En este caso, tus reservas de gluc\u00f3geno se repondr\u00e1n completamente en 24 horas con tu dieta normal.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer tu bebida de recuperaci\u00f3n?<\/strong><\/h2>\n

Como escribimos en nuestro art\u00edculo anterior, la leche en s\u00ed misma se acerca bastante a lo ideal<\/a>, contiene prote\u00ednas de alta calidad y una proporci\u00f3n de 2:1 de carbohidratos por prote\u00edna. Si a\u00f1ades un pl\u00e1tano, llegas a aproximadamente 3:1 y con media taza extra de bayas de tu elecci\u00f3n, te acercas a 4:1. Si has sudado mucho durante el recorrido, puedes a\u00f1adir una pizca de sal para reponer r\u00e1pidamente el sodio. Si tienes una batidora en casa, esto es lo que podr\u00eda ser una r\u00e1pida bebida casera de recuperaci\u00f3n:<\/p>\n

250 ml de leche
\n1 pl\u00e1tano (unos 100 g)
\n100 g de fresas<\/p>\n

Esta receta aporta unos 10 g de prote\u00ednas, 38 g de hidratos de carbono, 4 g de grasas y 230 kcal. Para una alternativa vegetal, puedes cambiar la leche de vaca por leche de almendras y a\u00f1adir una cucharada de prote\u00edna vegetal en polvo. Prep\u00e1rate para experimentar, cada persona es diferente y tienes que encontrar una combinaci\u00f3n de alimentos que tu digesti\u00f3n tolere bien. Por ejemplo, puedes probar a utilizar avena en lugar de pl\u00e1tano o alg\u00fan tipo de edulcorante, como sirope de arce, en lugar de bayas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puedes comprar una mezcla de recuperaci\u00f3n ya preparada, pero aseg\u00farese de leer la etiqueta y encontrar una que se ajuste a los requisitos mencionados anteriormente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

C\u00f3mo debe ser la bebida de recuperaci\u00f3n ideal para el ciclismo? \u00bfCu\u00e1ntas prote\u00ednas y carbohidratos debe contener? \u00bfY cu\u00e1l es […]<\/p>\n","protected":false},"author":29,"featured_media":10884,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7,9],"tags":[191],"global-categories":[],"class_list":["post-10879","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-carretera","category-mtb-aventura","tag-nutricion"],"yoast_head":"\nGanancias marginales -Bebidas de recuperaci\u00f3n - \u0160koda We Love Cycling - Spain<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ganancias marginales -Bebidas de recuperaci\u00f3n. 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