{"id":10664,"date":"2024-03-18T19:28:38","date_gmt":"2024-03-18T17:28:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=10664"},"modified":"2024-03-17T22:44:39","modified_gmt":"2024-03-17T20:44:39","slug":"errores-despues-entrenar-bici","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2024\/03\/18\/errores-despues-entrenar-bici\/","title":{"rendered":"Cinco errores a evitar despu\u00e9s de entrenar en bici"},"content":{"rendered":"

Buen trabajo. Ha sido otro entrenamiento de calidad y lo has subido a redes. Ahora, todo lo que tienes que hacer es comprobar tus estad\u00edsticas de Strava y reflexionar sobre tu recorrido. Mira qu\u00e9 aspectos puedes mejorar. No hay nada m\u00e1s importante que esto. \u00bfO no?<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Aunque mirar tus estad\u00edsticas y compartir tus resultados en las redes sociales es esencial, no deber\u00eda serlo a pesar de todas las tareas que tienes que hacer despu\u00e9s de un entrenamiento. Muchos ciclistas y ciclistas de monta\u00f1a caen en la trampa de descuidar lo que viene despu\u00e9s de la salida. As\u00ed, en lugar de mejorar sus resultados, se quedan atr\u00e1s.<\/p>\n

As\u00ed que, para ayudarte a evitar esta ca\u00edda en la mediocridad, hemos preparado una lista de cinco errores posteriores a un entrenamiento en bici que deber\u00edas evitar.<\/p>\n

No lavar la bici<\/strong><\/h2>\n

A todos nos ha pasado. Agotados tras un largo recorrido, sucios y sudorosos, cansados y hambrientos, nos apresuramos a entrar en casa, so\u00f1ando con una cerveza fr\u00eda y pizza para relajarnos mientras miramos nuestras estad\u00edsticas y compartimos nuestro \u00e9xito en las redes sociales. Por desgracia, esta rutina posterior a la bicicleta es totalmente err\u00f3nea, y la has estropeado incluso antes de entrar en casa.<\/p>\n

Despu\u00e9s de una salida en bici, ya sea en carretera o en BTT, tu bici y tu equipo estar\u00e1n llenos de barro, sucios y desgastados. Dejarla como est\u00e1 te supondr\u00e1 inevitablemente el doble de trabajo, ya que el barro se endurecer\u00e1 e incluso puede da\u00f1ar la pintura y las piezas. Adem\u00e1s, seguro que te olvidas de ella precisamente 32 segundos despu\u00e9s de entrar en casa. As\u00ed, tu bici estar\u00e1 hecha un desastre para tu pr\u00f3xima salida. Esto puede dar lugar a algunos problemas mec\u00e1nicos graves, pero tambi\u00e9n mermar\u00e1 tus estad\u00edsticas.<\/p>\n

Por lo tanto, antes de entrar en casa, aseg\u00farate de limpiar bien la bici.<\/a> Qu\u00edtale el barro, s\u00e9cala y lubr\u00edcala<\/a> para prepararla para tu pr\u00f3xima salida. Te llevar\u00e1 entre 10 y 15 minutos, pero es un tiempo bien empleado. No olvides tampoco tu equipo. El casco, las zapatillas y los accesorios de la bicicleta tambi\u00e9n necesitan una limpieza, y cuanto antes te ocupes de ellos, mejor vida \u00fatil tendr\u00e1n.<\/p>\n

Quitarte la ropa de ciclista<\/strong><\/h2>\n

Ya has limpiado la bicicleta y es hora de comer, relajarse y descansar. Pues no. Lo siento, pero ya llevas demasiado tiempo adobando tu equipaci\u00f3n ciclista. Es hora de asegurarte de que tu bici no se averg\u00fcence de que la vean contigo.<\/p>\n

Pero el hedor no es el mayor problema. Despu\u00e9s de la carrera, tu cuerpo sigue trabajando a pleno rendimiento y tu sistema inmunitario est\u00e1 desorganizado con todas esas fibras musculares desgarradas. As\u00ed que quedarte con el maillot y el culotte puede hacer que cojas un resfriado, te salgan sarpullidos, te duela la zona perineal y otras enfermedades desagradables que arruinar\u00e1n tu ciclo de entrenamiento.<\/p>\n

Tambi\u00e9n afectar\u00e1 a tu recuperaci\u00f3n hasta el punto de provocar dolores musculares y articulares. Para evitar este doloroso giro de los acontecimientos, mete el maillot y el dorsal sudados en la lavadora durante 15 minutos y d\u00fachate mientras tanto. Aunque una ducha caliente pueda parecer atractiva, te sugerimos que te des una ducha tibia o incluso fr\u00eda despu\u00e9s de las salidas m\u00e1s exigentes. Esto reducir\u00e1 la inflamaci\u00f3n, ayudar\u00e1 a la reparaci\u00f3n muscular y acelerar\u00e1 tu recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Saltarse los estiramientos<\/strong><\/h2>\n

Hablando de recuperaci\u00f3n r\u00e1pida<\/a>, hay una forma segura de echar por tierra todos tus esfuerzos. Si te saltas los estiramientos posteriores a la carrera, te pondr\u00e1s r\u00edgido como una tabla en un abrir y cerrar de ojos. El ciclismo es un deporte particular en el que se utilizan predominantemente cu\u00e1driceps, isquiotibiales, gl\u00fateos y gemelos. En otras palabras, las piernas sufren un castigo desproporcionado. Si no las estiras despu\u00e9s de las salidas, especialmente las largas y agotadoras, estos m\u00fasculos pueden tensarse y acortarse con el tiempo, limitando tu flexibilidad y amplitud de movimiento. Los estiramientos ayudan a alargar y aflojar estos m\u00fasculos, reduciendo el dolor y la rigidez.<\/p>\n

Y lo que es m\u00e1s importante, los estiramientos pueden prevenir lesiones. Estirar con regularidad despu\u00e9s de las salidas puede reducir el riesgo de distensiones musculares, tirones y otras lesiones relacionadas con el ciclismo. A largo plazo, esto mejorar\u00e1 enormemente tu rendimiento, ya que los estiramientos favorecen la transferencia de potencia, mejoran la t\u00e9cnica y la eficacia del pedaleo y, en general, mejoran el rendimiento.<\/p>\n

Recuperar con comida basura<\/strong><\/h2>\n

Por \u00faltimo, es hora de comer. Aunque, si has comido lo suficiente durante la ruta, es poco probable que te sientas hambriento despu\u00e9s. En cualquier caso, la nevera est\u00e1 ah\u00ed y quieres devorarla.<\/p>\n

Aguanta.<\/p>\n

S\u00ed, es necesario repostar despu\u00e9s de una salida exigente, pero la forma de hacerlo es mucho m\u00e1s importante. Puede ser tentador atiborrarse de dulces, pizza o alimentos grasos, que sin duda le apetecen en ese momento, pero esto no te ayudar\u00e1 a largo plazo. Tu cuerpo no necesita az\u00facar ni grasa. Necesita prote\u00ednas y carbohidratos.<\/p>\n

Comer una comida adecuada es mucho mejor que atiborrarse de chatarra. Un poco de pollo con boniatos al horno es<\/a> una gran opci\u00f3n. Las patatas son una excelente fuente de gluc\u00f3geno, el principal combustible que utilizan tus m\u00fasculos durante la marcha. Debes consumir aproximadamente entre 1,2 y 1,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal en la primera hora despu\u00e9s de montar.<\/p>\n

Al mismo tiempo, necesitas prote\u00ednas para reparar y reconstruir los m\u00fasculos. Por lo tanto, el pollo no es opcional, pero puedes sustituirlo por reques\u00f3n, huevos, yogur u otro alimento rico en prote\u00ednas.<\/p>\n<\/lite-youtube>\n

\n

Rehidratarse con alcohol<\/strong><\/h2>\n

Aunque la comida es importante, las calor\u00edas no son lo \u00fanico que pierdes durante la marcha. Si miras tu maillot antes de lavarlo, te dar\u00e1s cuenta de que la mayor parte del agua de tu cuerpo ya est\u00e1 adherida a \u00e9l.<\/p>\n

S\u00ed, las salidas largas y duras provocan una deshidrataci\u00f3n importante. Y aunque esa cerveza de la nevera te llame como una misteriosa voz del m\u00e1s all\u00e1, beber alcohol ahora mismo ser\u00e1 lo peor que puedas hacer. Incluso una cerveza puede retrasar tu tiempo de recuperaci\u00f3n en 25 horas.<\/p>\n

No soy un monstruo. La cerveza nos da alegr\u00eda. Pero antes de llegar a la cerveza, necesitamos una rehidrataci\u00f3n adecuada.<\/p>\n

Beber agua puede sonar como el camino a seguir, pero el agua simple no va a hacer el truco. Durante el ejercicio intenso se pierden electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio a trav\u00e9s del sudor. Estos electrolitos<\/a> son cruciales para la funci\u00f3n muscular, la transmisi\u00f3n nerviosa y el mantenimiento del equilibrio de l\u00edquidos. El agua sola no repone estos electrolitos perdidos, lo que puede provocar un desequilibrio electrol\u00edtico. Esto provocar\u00e1 fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares, disminuci\u00f3n del rendimiento o, en algunos casos graves, ataques al coraz\u00f3n, derrames cerebrales y la muerte.<\/p>\n

Tomar un batido de recuperaci\u00f3n es una forma estupenda de iniciar la recuperaci\u00f3n a la vez que te rehidratas. Despu\u00e9s, es imprescindible a\u00f1adir una tableta de electrolitos al agua. Aseg\u00farate de beber mucho l\u00edquido hasta que tu cuerpo est\u00e9 rehidratado. La forma m\u00e1s f\u00e1cil de saber si te has rehidratado es la orina. Si la orina es de color amarillo oscuro, est\u00e1s lejos de estar preparado. El amarillo p\u00e1lido es el nivel de hidrataci\u00f3n adecuado, mientras que la orina limpia indica que te has pasado. Aun as\u00ed, es mejor pasarse de hidrataci\u00f3n que seguir deshidratado.<\/p>\n

As\u00ed que\u2026<\/strong><\/h2>\n

Un entrenamiento en bicicleta no termina al bajarse de ella. Antes de ponerte c\u00f3modo y relajarte, hay varias cosas que hacer. Asumir tus tareas con la actitud adecuada es fundamental para mejorar tus estad\u00edsticas. Por lo tanto, no descuides la bicicleta, ni a ti mismo, ni tu alimentaci\u00f3n, y aseg\u00farate de que tu rutina posterior a la bicicleta es tan importante como tus esfuerzos ciclistas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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