{"id":10395,"date":"2023-11-24T11:46:26","date_gmt":"2023-11-24T09:46:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=10395"},"modified":"2023-11-22T02:01:21","modified_gmt":"2023-11-22T00:01:21","slug":"mejorar-sprint","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2023\/11\/24\/mejorar-sprint\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo mejorar el sprint sin ser esprinter"},"content":{"rendered":"

A menudo se considera que esprintar es algo que s\u00f3lo hacen los ciclistas de \u00e9lite, pero es sorprendentemente accesible y beneficioso para todo el mundo. La mayor\u00eda de los aficionados no se ven a s\u00ed mismos como velocistas, por lo que ni siquiera se plantean la idea de mejorar el sprint e incluirlo en su entrenamiento. Este art\u00edculo desmitifica el sprint, mostrando c\u00f3mo incluso los no velocistas pueden hacerlo f\u00e1cilmente y cosechar los frutos.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Lo que la mayor\u00eda de los autoproclamados no-velocistas<\/a> pueden no darse cuenta de que el sprint, no solo mejora el sprint. Los estudios han demostrado que los sprints pueden mejorar la capacidad de resistencia, especialmente en ciclistas recreativos. Y los sprints pueden ser relativamente f\u00e1ciles de incluir en tus salidas habituales. Veamos c\u00f3mo es una buena t\u00e9cnica de sprint y algunos ejemplos de entrenamientos de sprint.<\/p>\n

T\u00e9cnica del sprint<\/strong><\/h2>\n

Esprintar te resultar\u00e1 mucho m\u00e1s natural y divertido cuando aprendas la posici\u00f3n correcta del cuerpo, la tensi\u00f3n y el ritmo esenciales para un sprint eficaz. Aqu\u00ed tienes algunas cosas que debes tener en cuenta cuando empieces. Probablemente ya sepas la mayor\u00eda de estas cosas, pero t\u00f3matelas como una lista de comprobaci\u00f3n, quiz\u00e1s haya algunas en las que podr\u00edas centrarte.<\/p>\n

Posici\u00f3n del cuerpo:<\/strong> Cuando te prepares para esprintar, coloca las manos en la parte baja del manillar. Echa las caderas hacia delante para conseguir una posici\u00f3n de espalda plana, pero mantente lo suficientemente atr\u00e1s para mantener el equilibrio. La punta del sill\u00edn debe rozar la parte posterior de los isquiotibiales.<\/p>\n

Posici\u00f3n de los brazos:<\/strong> Flexiona ligeramente las mu\u00f1ecas, mueve los codos hacia fuera y aplica fuerza hacia dentro sobre el manillar como si los doblaras hacia dentro.<\/p>\n

Tension:<\/strong> Mueve el manillar hac\u00eda las caderas con cada pedalada. Sincroniza el pico de fuerza de tu pierna con el pico de fuerza del brazo opuesto. Distribuye la tensi\u00f3n uniformemente entre el tronco, el pecho, los brazos, la espalda y las caderas para conseguir la transferencia de potencia m\u00e1s eficaz.<\/p>\n

Cadencia:<\/strong> Una cadencia alta fuera del sill\u00edn es esencial, ya que te ayudar\u00e1 a generar m\u00e1s potencia durante los sprints. La cadencia ideal para esprintar oscila entre 90 y 120 rpm, en funci\u00f3n de la fisiolog\u00eda del ciclista. Se necesita tiempo y pr\u00e1ctica para alcanzar altas revoluciones por minuto.<\/p>\n

\"Liege-Bastogne-Liege\"<\/a>
A menudo se considera que el sprint es algo que s\u00f3lo hacen los ciclistas de \u00e9lite, pero es sorprendentemente accesible y beneficioso para todo el mundo. . \u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n


\nSprint en subida<\/strong><\/h2>\n

Los sprints cuesta arriba son un buen punto de partida, ya que favorecen a los corredores m\u00e1s ligeros, que normalmente tendr\u00edan problemas contra los t\u00edpicos velocistas que dominan en llano. Es importante que los sprints en cuesta sean muy cortos debido a la dificultad de mantener la velocidad m\u00e1xima cuesta arriba. As\u00ed podr\u00eda ser un entrenamiento para principiantes. Encuentra una colina relativamente empinada en tu zona, ac\u00e9rcate desde el llano a gran velocidad y salta del sill\u00edn para realizar un sprint de 15 segundos al llegar a la pendiente. Conc\u00e9ntrate en la t\u00e9cnica adecuada durante los 15 segundos para sacarle el m\u00e1ximo partido.<\/p>\n

La recuperaci\u00f3n entre sprints es crucial, t\u00f3mate al menos 5 minutos para rodar con tranquilidad antes de intentar un segundo intento. El n\u00famero de sprints que debes hacer var\u00eda seg\u00fan el nivel de experiencia. Los principiantes deber\u00edan hacer 4, los intermedios 6 y los avanzados hasta 10, posiblemente divididos en dos series separadas con una recuperaci\u00f3n m\u00e1s larga entre ellas.<\/p>\n

Series de velocidad enlazadas<\/strong><\/h2>\n

Si quieres probar a esprintar en llano, los intervalos de velocidad enlazados son una forma divertida de poner a prueba tus habilidades. Puedes pensar en ellos como un sprint de 3 etapas. Para prepararte tienes que alcanzar una velocidad decente con una cadencia r\u00e1pida de alrededor de 90 en una marcha relativamente dura y las manos en las parte baja del sillin. A continuaci\u00f3n, sigue estos pasos:<\/p>\n

Lev\u00e1ntate del sill\u00edn y esprinta durante 10 segundos.
\nSi\u00e9ntate y sigue pedaleando al m\u00e1ximo esfuerzo durante unos 5 segundos.
\nCambia a una marcha m\u00e1s dura, lev\u00e1ntate del sill\u00edn y esprinta de nuevo durante 10 segundos.
\nSi\u00e9ntate y sigue pedaleando al m\u00e1ximo esfuerzo durante otros 5 segundos.
\nCambia a una marcha m\u00e1s larga y esprinta una \u00faltima vez durante 15 segundos.
\nRueda suavemente durante 5 minutos para recuperarte para otra ronda.<\/p>\n

Si quieres ver m\u00e1s ideas sobre sesiones de entrenamiento de sprint, consulta nuestro art\u00edculo anterior<\/a>.<\/p>\n

Atenci\u00f3n extra a la recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

Lo que si hay que tener claro es lo exigente que puede a llegar a ser un entrenamiento de sprints. A pesar de su corta duraci\u00f3n, la alta intensidad hace que los sprints sean realmente agotadores para los m\u00fasculos y el sistema nervioso. Necesitar\u00e1s m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n del que est\u00e1s acostumbrado. Para los principiantes, basta con realizar 1-2 sesiones de sprints a la semana. La atenci\u00f3n debe centrarse m\u00e1s en la t\u00e9cnica que en alcanzar la mayor potencia de salida posible. Los ciclistas intermedios pueden hacer hasta 3 sesiones de sprint por semana y los avanzados hasta 4. Pero el n\u00famero real que elijas hacer tambi\u00e9n tiene que reflejar la fase de tu entrenamiento. La pretemporada <\/a> es probablemente un buen momento para empezar a esprintar con calma, y podr\u00e1s aumentar el ritmo cuando se acerque la competici\u00f3n del a\u00f1o que viene.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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