{"id":10392,"date":"2023-11-30T11:32:49","date_gmt":"2023-11-30T09:32:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=10392"},"modified":"2023-11-29T11:43:18","modified_gmt":"2023-11-29T09:43:18","slug":"ejercicios-de-core-ciclistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2023\/11\/30\/ejercicios-de-core-ciclistas\/","title":{"rendered":"Ejercicios de core para ciclistas"},"content":{"rendered":"

Si quieres ser m\u00e1s r\u00e1pido en el ciclismo, lo primero que debes hacer es comprometerte a entrenar de forma constante; a\u00f1adir un par de salidas estructuradas a la semana con algunas sesiones m\u00e1s largas los fines de semana es un buen primer paso. Apuntarse a un programa de entrenamiento en l\u00ednea puede eliminar muchas de las conjeturas, as\u00ed que quiz\u00e1 deber\u00edas plantearte renunciar a tus caf\u00e9s diarios e invertir en tu afici\u00f3n. Y tambi\u00e9n debes pensar en tu cuerpo. Aqu\u00ed tienes ejercicios de core para ciclistas,<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Si entrenas con regularidad sin ver grandes progresos, puede que est\u00e9s descuidando otras \u00e1reas. Un buen ejemplo es el entrenamiento de fuerza y el tronco<\/a>. Si tu tronco se tambalea mucho, est\u00e1s perdiendo potencia que podr\u00edas transmitir a tus piernas y a tu transmisi\u00f3n.<\/p>\n

Hemos hablado con la fisioterapeuta especializada en ciclismo Lucy Poole para averiguar cu\u00e1l es la forma m\u00e1s eficaz de que los ciclistas sean m\u00e1s r\u00e1pidos mediante el trabajo del core.<\/p>\n

Para ser un ciclista fuerte hace falta algo m\u00e1s que unas piernas fuertes”, dice Lucy. El tronco es una compleja red de m\u00fasculos profundos y superficiales de la columna vertebral, la pelvis y la cadera, por lo que hay que ejercitarlo de diversas maneras. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir las lesiones y maximizar la transferencia de potencia a los pedales”.<\/p>\n

Lucy sugiere realizar los siguientes ejercicios de core para ciclistas dos o tres veces por semana. Mant\u00e9n cada ejercicio durante diez segundos y rep\u00edtelo 6 veces.<\/p>\n

Flexiones para principiantes<\/strong><\/h2>\n
    \n
  • Colocate en dec\u00fabito supino con las manos apoyadas en la regi\u00f3n lumbar, sin apoyar la parte inferior de la espalda en el suelo.
    \nFlexiona una rodilla a 90 grados y manten la otra pierna relajada en el suelo.
    \nLevanta la cabeza y los hombros un poco del suelo y dejalos codos en el suelo.
    \nNo produzcas ning\u00fan movimiento en la cabeza ni en el cuello (no flexiones ni metas la barbilla).
    \nIntenta imaginar que el punto de rotaci\u00f3n se encuentra en la columna tor\u00e1cica y considera la cabeza y el cuello como un bloque que debe levantarse como un todo.<\/li>\n<\/ul>\n


    \nPlancha lateral<\/strong><\/h2>\n
      \n
    • T\u00fambate de lado con las piernas estiradas y alineadas con el cuerpo.
      \nApoye la parte superior del cuerpo en el codo\/antebrazo, con el codo directamente debajo del hombro. Coloca el brazo superior sobre el costado.
      \nLevanta la pelvis del suelo para crear una l\u00ednea recta con el cuerpo y manten la posici\u00f3n sin dejar que la pelvis descienda.
      \nRepite en el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n


      \nExtensi\u00f3n de la parte inferior de la espalda – Lumbares<\/strong><\/h2>\n
        \n
      • T\u00fambate boca abajo en una colchoneta con los brazos detr\u00e1s de la cabeza y la barbilla hacia dentro.
        \nLevanta la parte superior del cuerpo juntando los om\u00f3platos sin levantar los pies.
        \nVuelvea la posici\u00f3n inicial y repita.<\/li>\n
      • <\/li>\n<\/ul>\n

        Bird dog<\/strong><\/h2>\n
          \n
        • Col\u00f3cate sobre las manos y las rodillas (posici\u00f3n de cuatro puntos) con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. La espalda debe estar en posici\u00f3n neutra (ligeramente arqueada) y la barbilla metida hacia dentro.
          \nContrae ligeramente los abdominales, los m\u00fasculos lumbares y los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico y, a continuaci\u00f3n, levanta un brazo y la pierna opuesta sin permitir que el tronco o la pelvis se muevan o giren.
          \nIntenta agarrar con la mano algo que est\u00e9 lejos, delante de ti, y tocar con el pie una pared imaginaria que est\u00e9 lejos, detr\u00e1s, en lugar de limitarte a levantarlos.
          \nBaja la pierna y el brazo de nuevo al suelo y repite con la otra pierna y el brazo opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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