{"id":10196,"date":"2023-08-18T16:32:12","date_gmt":"2023-08-18T14:32:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=10196"},"modified":"2023-08-15T16:44:55","modified_gmt":"2023-08-15T14:44:55","slug":"ciclismo-calor-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2023\/08\/18\/ciclismo-calor-2\/","title":{"rendered":"Ciclismo y calor. Estrategia para mantenerte fresco"},"content":{"rendered":"

Si intensificas tus conocimientos sobre hidrataci\u00f3n, montar en bici cuando hace calor ser\u00e1 mucho m\u00e1s f\u00e1cil. Repasemos cu\u00e1nto l\u00edquido necesitar\u00e1s por hora, c\u00f3mo elegir la bebida deportiva adecuada y qu\u00e9 otras estrategias puedes utilizar para mantenerte fresco sobre la bicicleta.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Separa hidrataci\u00f3n de aporte energ\u00e9tico<\/strong><\/h2>\n

El ciclismo en climas c\u00e1lidos aumenta dr\u00e1sticamente la sudoraci\u00f3n, por lo que podr\u00edas estar produciendo hasta 1,5 litros de sudor por hora. Reponer el 100% del l\u00edquido que pierdes a trav\u00e9s del sudor no es realista, pero siempre debes tratar de reponer lo suficiente para limitar la p\u00e9rdida de l\u00edquido a aproximadamente el 2% de tu peso corporal total.<\/p>\n

Una forma de mejorar la hidrataci\u00f3n es separarla de la ingesta energ\u00e9tica. Esto te permite aumentar la ingesta de l\u00edquidos sin abrumar tu intestino con un exceso de calor\u00edas y az\u00facar. Consumir m\u00e1s de 60-90 g de az\u00facares mezclados por hora puede provocar n\u00e1useas, especialmente en condiciones de calor, donde la reducci\u00f3n del flujo sangu\u00edneo al intestino puede ralentizar la absorci\u00f3n.<\/p>\n

Bebe dos botellas de liquido por hora<\/strong><\/h2>\n

Normalmente, los ciclistas de resistencia deben consumir entre 600 y 1.200 ml de l\u00edquido por hora, lo que equivale a 1-2 bidones medianos. En condiciones de calor, esta cantidad debe aumentarse a 1.500-1.800 ml o 2-3 botellas. Puede ser bastante dif\u00edcil ingerir esa cantidad de l\u00edquido, por lo que hay que practicarlo.<\/p>\n

Vigila tambi\u00e9n la ingesta de electrolitos.<\/a> Intenta ingerir entre 500 y 700 mg de sodio por hora, que puedes obtener tanto de los alimentos como de las bebidas deportivas. Esto te ayudar\u00e1 a evitar la hiponatremia, una concentraci\u00f3n baja de sodio en la sangre. No te pases, ya que un exceso de sodio puede provocar n\u00e1useas.<\/p>\n<\/lite-youtube>\n

Elige la bebida deportiva correcta<\/strong><\/h2>\n

Beber agua puede ser suficiente para salidas de alrededor de una hora, pero si tienes previsto rodar en un ambiente caluroso durante m\u00e1s tiempo, deber\u00edas llevar contigo una bebida deportiva. Estos son los principales aspectos que debes buscar en una bebida deportiva.<\/p>\n

Elige bebidas deportivas hipot\u00f3nicas.<\/strong> Tienen una osmolalidad baja, lo que significa que se absorben muy r\u00e1pidamente. Esto te ayuda a acelerar la hidrataci\u00f3n y reduce el riesgo de molestias g\u00e1stricas con el calor.
\nElige una bebida ligera y ligeramente diluida<\/strong> con un sabor \u00e1cido, que te anime a beber con frecuencia. Una bebida de sabor fuerte resultar\u00eda abrumadora y no querr\u00edas beberla con la frecuencia necesaria.
\nBusca una lista de ingredientes corta. Los principales ingredientes que debes buscar son az\u00facares, sodio, potasio y aromas.<\/strong><\/p>\n


\nS\u00edrvete agua<\/strong><\/h2>\n

El agua no s\u00f3lo te beneficiar\u00e1 por dentro, sino tambi\u00e9n por fuera. No importa si el l\u00edquido de tu piel procede de tus gl\u00e1ndulas sudor\u00edparas o de una botella de agua, te ayudar\u00e1 a refrescarte. Esto puede ser de gran ayuda sobre la bicicleta, ya que verter agua sobre ti mismo puede ayudarte a reducir la tasa de sudoraci\u00f3n y a conservar m\u00e1s volumen sangu\u00edneo, por lo que tendr\u00e1s m\u00e1s posibilidades de mantener unos buenos niveles de hidrataci\u00f3n. Incluso puedes utilizar hielo para esto. Si tienes la opci\u00f3n como los profesionales del Tour de Francia, m\u00e9tete unos trozos de hielo en el maillot y te ayudar\u00e1 a refrescarte y a mojarte.<\/p>\n

Viste ropa ligera<\/strong><\/h2>\n

La ropa de ciclismo de verano debe ser de colores claros porque reflejan m\u00e1s el calor que los colores m\u00e1s oscuros. Elegir materiales ligeros tambi\u00e9n ayuda a aumentar el flujo de aire hacia la piel y mejora la evacuaci\u00f3n de la humedad. No dudes en desabrocharte el maillot para facilitar la evacuaci\u00f3n del calor. Los maillots sin mangas tambi\u00e9n pueden ayudar en este sentido.<\/p>\n

Identifica un golpe de calor<\/strong><\/h2>\n

Incluso con la mejor preparaci\u00f3n, siempre pueden ocurrir errores y es posible que te enfrentes a una crisis de calor sobre la bicicleta. El s\u00edntoma m\u00e1s com\u00fan son las n\u00e1useas. Si te sobrecalientas, tus intestinos se ralentizan y toda la comida y los l\u00edquidos que ingeriste se quedan ah\u00ed chapoteando, creando gases y malestar. Si notas que esto ocurre, haz las tres cosas siguientes:<\/p>\n

    \n
  • Reduce la velocidad:<\/strong> Esto puede ayudar a reducir el calor interno que tus m\u00fasculos est\u00e1n produciendo, lo que a menudo puede ser suficiente para enfriarte. Pero trata de no detenerte a menos que sientas que debes hacerlo, porque si sigues movi\u00e9ndote, llegar\u00e1s antes al siguiente puesto de socorro o a casa.
    \nM\u00f3jate la piel:<\/strong> Si te sobra agua o encuentras una masa de agua en la naturaleza, m\u00e9tete dentro. Esto acelerar\u00e1 el proceso de enfriamiento.
    \nBebe agua a sorbos:<\/strong> Hay que tener cuidado de no sobrecargar el intestino durante una crisis. Olv\u00eddate de la comida o incluso de las bebidas deportivas. Lim\u00edtate al agua. Beber peque\u00f1os sorbos tambi\u00e9n ser\u00e1 m\u00e1s seguro que beber mucho de una vez.<\/p>\n

    Si te preparas bien y sabes qu\u00e9 hacer cuando se avecina una crisis de calor, podr\u00e1s montar en bici con el calor de forma segura. La pr\u00f3xima vez, veremos qu\u00e9 hacer despu\u00e9s de una salida de este tipo, para que te recuperes r\u00e1pidamente.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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