{"id":1468,"date":"2023-11-17T16:07:31","date_gmt":"2023-11-17T13:07:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/ee\/?p=1468"},"modified":"2023-11-20T14:57:53","modified_gmt":"2023-11-20T11:57:53","slug":"joutreening-jalgratturitele-kumme-harjutust-mis-teevad-sind-paremaks-ratturiks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/ee\/2023\/11\/17\/joutreening-jalgratturitele-kumme-harjutust-mis-teevad-sind-paremaks-ratturiks\/","title":{"rendered":"J\u00f5utreening jalgratturitele \u2013 k\u00fcmme harjutust, mis teevad Sind paremaks ratturiks"},"content":{"rendered":"

Peaaegu k\u00f5ik jalgratturid teavad, et peaksid tegelema j\u00f5utreeninguga. H\u00fcved, mida see pakub rattas\u00f5idule, tervisele ja elukvaliteedile, on lihtsalt liiga suured, et neid eirata. Kuid see ei tee kuidagi lihtsamaks olukorda, kui Sa ratturina j\u00f5usaali esimest korda sisse astud. Siinne artikkel peaks asju Sinu jaoks lihtsustama. \u00d5petame, kuidas kaasata j\u00f5uharjutusi oma rattas\u00f5idu treeningplaani ning kuidas k\u00fcmmet p\u00f5hiharjutust \u00f5igesti teha.<\/b><\/p>\n

J\u00f5utreeningut tuleb rakendada j\u00e4rk-j\u00e4rgult ning suutlikkuse kasvades raskust lisada. Maksimaalse m\u00f5ju saavutamiseks vajab j\u00f5utreenig ka puhkust ja perioodistamist. Tasub meeles pidada, et Sa tegeled j\u00f5uharjutustega jalgratturina, mitte kulturistina. Sinu eesm\u00e4rk pole muskleid \u00fcles pumbata, vaid kasvatada j\u00f5udu ja pikaajalist j\u00f5uvastupidavust<\/a> olulistes lihasr\u00fchmades.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>
Pane p\u00fcsti oma kodune j\u00f5usaal. Osta sangpomm, kang v\u00f5i joogamatt. \u00d5pi \u00f5igeid v\u00f5tteid kogenud treenerilt.<\/figcaption><\/figure>\n

Alusta tasapisi<\/strong><\/h3>\n

\u00dcldreeglina on k\u00f5ige parem alustada lihtsatest ja kergetest asjadest. Kui Sa ei tule harjutusega toime oma keharaskust<\/a> kasutades, \u00e4ra v\u00f5ta juurde lisaraskusi. Seep\u00e4rast pakumegi Sulle alustuseks v\u00e4lja m\u00f5ned keharaskust kasutavad harjutused. Kui saad tugevamaks, v\u00f5id m\u00f5ne harjutuse puhul rakendada lisaraskusi v\u00f5i minna \u00fcle harjutustele lahtiste raskustega.<\/span><\/p>\n

Madal intensiivsus ja korralik taastumine<\/strong><\/h3>\n

Suurte musklite saamiseks tuleb teha palju kordusi suurte raskustega. Ratturina pead aga keskenduma j\u00f5ule, mitte lihaste kasvatamisele. Seet\u00f5ttu saadki hakkam madalama intensiivsusega ehk v\u00e4iksemate raskustega. Seeriate vahel pead ka pikemalt puhkama, lihaste taastumiseks<\/a> v\u00f5iks j\u00e4tta v\u00e4hemalt kolm minutit.<\/span><\/p>\n

Treeni aastaringi<\/strong><\/h3>\n

Me k\u00f5ik teame, et v\u00f5istlushooaja v\u00e4line aeg on j\u00f5utreeninguks parim. \u00d5ige \u2013 talvekuude<\/a> jooksul peadki p\u00fc\u00fcdma tugevamaks saada! Kuid paljud teevad selle vea, et l\u00f5petavad j\u00f5utreeningud kohe, kui ilmad l\u00e4hevad ilusaks. J\u00f5u s\u00e4ilitamine on sama t\u00e4htis kui j\u00f5u saavutamine.<\/span><\/p>\n

Seega tegele j\u00f5utreeninguga aasta l\u00e4bi v\u00e4hemalt 1\u20132 korda n\u00e4dalas ning v\u00f5istlushooja v\u00e4lisel ajal 2\u20133 korda n\u00e4dalas.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>
Iga harjutuse puhul pead teadma, millise s\u00fcsteemi v\u00f5i v\u00f5ime arendamiseks v\u00f5i s\u00e4ilitamiseks on see m\u00f5eldud, n\u00e4iteks anaeroobse v\u00f5imekuse v\u00f5i lihaste vastupidavuse tarvis. \u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

Kavanda j\u00f5utreeninguid strateegiliselt<\/strong><\/h3>\n

K\u00f5ige m\u00f5istlikum on teha j\u00f5uharjutusi kerge treeninguga p\u00e4evadel, mitte puhkep\u00e4evadel<\/a>. Sarnaselt rattas\u00f5idule tekitavad j\u00f5uharjutused v\u00e4simust ja n\u00f5uavad taastumist. P\u00fc\u00fca rattas\u00f5it ja j\u00f5utreening \u00fche p\u00e4eva piires teineteisest v\u00f5imalikult kaugele s\u00e4ttida. See v\u00f5imaldab kehal vahepeal pisut taastuda<\/a> ja Sa saad treenida soovitud kvaliteediga. Algajail on harilikult parem k\u00f5igepealt j\u00f5utreening teha ja hiljem rattaga s\u00f5ita.<\/span><\/p>\n

Pea alati meeles, et j\u00f5utreenig t\u00e4iendab Sinu rattas\u00f5idutreeninguid<\/a>. Iga n\u00e4dala k\u00f5ige olulisemad rattas\u00f5idud peavad endiselt olema k\u00f5ige t\u00e4htsamad treeningud.<\/span><\/p>\n

Harjutused keharaskusega<\/strong><\/h3>\n

Keharaskusega harjutuste eelis on selles, et neid saab teha peaaegu suvalisel ajal ja suvalises kohas. Saad oma tugevuse eest hoolitseda puhkusel olles, t\u00f6\u00f6l pausi tehes, ka j\u00f5usaali puudumisel v\u00f5i kui juhtud elama pisikeses korteris, kuhu j\u00f5umasinad ei mahu. Siin on parimad keharaskusega harjutused ratturitele, mida me k\u00e4sitleme.<\/span><\/p>\n

    \n
  • Plank<\/span><\/li>\n
  • V\u00e4ljaaste<\/span><\/li>\n
  • \u201eSild\u201c \u00fche jala toega<\/span><\/li>\n
  • \u201eKosmonaut\u201c<\/span><\/li>\n
  • \u201eUjuja\u201c (risti asetsevate k\u00e4e ja jala t\u00f5sted k\u00f5huli)
    \n<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Plank<\/strong><\/h3>\n

    Kehat\u00fcve tugevus aitab maksimeerida rattas\u00f5idu kasutegurit ning plank on \u00fcks t\u00f5husamaid harjutusi kehat\u00fcve tugevuse t\u00f5stmiseks. Harjutus m\u00f5jutab \u00f5lgu, alakeha ja alaselga. Variatsioone on siin tohutult. V\u00f5id teha k\u00fclili planku, k\u00e4sitoengus raskuste t\u00f5stmist, \u00e4mblikmehe planku v\u00f5i v\u00f5id p\u00fc\u00fcda t\u00f5sta samaaegselt \u00fcht k\u00e4tt ja \u00fcht jalga intensiivsuse t\u00f5stmiseks. Alustuseks hoia asendit korraga 30\u201360 sekundit, hooajav\u00e4lise treeningu edenedes 60\u201390 sekundit.<\/span><\/p>\n