{"id":2153,"date":"2020-06-19T12:01:39","date_gmt":"2020-06-19T12:01:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/dk\/?p=2153"},"modified":"2020-06-19T12:01:39","modified_gmt":"2020-06-19T12:01:39","slug":"crosstraening-derhjemme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/dk\/ride2unite\/crosstraening-derhjemme\/","title":{"rendered":"Crosstr\u00e6ning derhjemme"},"content":{"rendered":"

Det er almindeligt kendt, at cykelryttere b\u00f8r dyrke crosstr\u00e6ning for at holde sig sunde og fri for skader. Men vidste du ogs\u00e5, at du kan g\u00f8re stort set det hele derhjemme? Lad os tage et kig p\u00e5 diverse crosstr\u00e6ning-\u00f8velser, der d\u00e6kker omr\u00e5derne styrke, kraft, mobilitet, smidighed og kondition uanset vejr eller \u00e5rstid.<\/strong><\/p>\n

Styrke<\/strong><\/span><\/h2>\n

Styrketr\u00e6ning er formentlig det eneste, der beviseligt modvirker skader ved sportsud\u00f8velse. Men ikke kun det \u2013 opbygning af styrke i dine ben medvirker samtidig ogs\u00e5 til gode cykelpr\u00e6stationer. Derfor b\u00f8r det ogs\u00e5 regelm\u00e6ssigt indg\u00e5 i din crosstr\u00e6ning-plan. Ideelt set b\u00f8r du have mindst to styrketr\u00e6ningssessioner om ugen. L\u00e6s vores tidligere artikel<\/a>, hvis du mangler tips til \u00f8velser og instruktion til, hvordan du skal udf\u00f8re dem.<\/p>\n

\"\"
Hvis du fjerner bev\u00e6gelsesm\u00e6ssige begr\u00e6nsninger og holder din krop smidig, vil du opn\u00e5 store resultater med b\u00e5de krop og cykelpr\u00e6stationer, og du vil opleve et generelt st\u00f8rre velbefindende.<\/figcaption><\/figure>\n

Mobilitet og smidighed<\/strong><\/span><\/h2>\n

Det n\u00e6stbedste til at modvirke skader efter styrke er mobilitet og smidighed. Hvis du fjerner bev\u00e6gelsesm\u00e6ssige begr\u00e6nsninger og holder din krop smidig, vil du opn\u00e5 store resultater med b\u00e5de krop og cykelpr\u00e6stationer, og du vil opleve et generelt st\u00f8rre velbefindende. Her kommer yoga, pilates og tai-chi ind i billedet. Disse tr\u00e6ningsformer hj\u00e6lper dig med at f\u00e5 l\u00f8snet op for sp\u00e6ndte muskler \u2013 ikke mindst efter mange timer foran computeren, fjernsynet eller p\u00e5 cyklen. Og s\u00e5 l\u00e6rer de dig at styre \u00e5ndedr\u00e6ttet bedre, hvilket er en bonus for alle atleter. Hvis du ikke har erfaring med nogen af de ovenn\u00e6vnte \u00f8velsesgenrer, s\u00e5 pr\u00f8v i stedet vores fotoguide til de tre vigtigste str\u00e6k\u00f8velser<\/a> for cykelryttere.<\/p>\n

Kraft<\/strong><\/span><\/h2>\n

Du kan endda forbedre dine cykelkr\u00e6fter, selv om du ikke har noget udstyr \u2013 s\u00e5 l\u00e6nge du bare har en trappe i n\u00e6rheden. At g\u00e5 p\u00e5 trapper minder meget om at cykle. Du bruger de samme muskelgrupper som p\u00e5 en cykel, og du belaster \u00e9t ben ad gangen. Du kan endda tage miniintervaller p\u00e5 30 sek. med fuld intensitet og 15 sek. med afslapning alt efter l\u00e6ngden p\u00e5 de trapper, du skal tr\u00e6ne p\u00e5. Hvis der ikke er en trappe i n\u00e6rheden af dig, s\u00e5 fortvivl ikke. Du kan lave squat jumps i stedet for. Du starter ud i hug, hopper derefter op og fors\u00f8ger at komme s\u00e5 langt op som muligt og lander herefter i hug igen. Du kan udvikle eksplosiv kraft til spurter ved at lave denne \u00f8velse, men husk, at \u00f8velsen belaster dine kn\u00e6 meget. S\u00e5 \u00f8g intensiteten og varigheden gradvist.<\/p>\n

Kondition<\/strong><\/span><\/h2>\n

Konditionstr\u00e6ning derhjemme lyder m\u00e5ske underligt eller ligefrem umuligt for mange cykelryttere. Men der er nogle f\u00e5 \u00f8velser, der kan f\u00e5 det til at lykkes, hvis du har behov for det. En af de mest sikre m\u00e5der at f\u00e5 pulsen op p\u00e5 er ved at lave burpees. Det eneste, du skal bruge, er lidt plads. Du har ikke brug for noget udstyr, og du vil lynhurtigt begynde at svede. Hvis du er usikker p\u00e5, hvordan du laver en rigtig burpee, s\u00e5 tag et kig p\u00e5 denne CrossFit-videoguide.<\/p>\n

\n