{"id":11816,"date":"2025-07-22T18:24:54","date_gmt":"2025-07-22T17:24:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/de\/?p=11816"},"modified":"2025-07-23T09:39:08","modified_gmt":"2025-07-23T08:39:08","slug":"gestalte-deine-eigene-tour-etappe-4-der-ruhetag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/de\/2025\/07\/22\/gestalte-deine-eigene-tour-etappe-4-der-ruhetag\/","title":{"rendered":"Gestalte deine eigene Tour \u2013 Etappe 4: Der Ruhetag"},"content":{"rendered":"<p data-start=\"63\" data-end=\"302\"><strong data-start=\"63\" data-end=\"173\">Was machen die Profis bei der Tour de France an einem Ruhetag \u2013 und wie kannst du sie am besten nachahmen?<\/strong><br data-start=\"173\" data-end=\"176\" \/>Dieser Beitrag zeigt dir, wie du einen echten Erholungstag gestalten kannst.<\/p>\n<hr data-start=\"304\" data-end=\"307\" \/>\n<h3 data-start=\"309\" data-end=\"341\">Was macht einen Ruhetag aus?<\/h3>\n<p data-start=\"343\" data-end=\"767\">Selbst die besten Radprofis der Welt brauchen Zeit zur Regeneration \u2013 deshalb gibt es bei der Tour de France zwei Ruhetage. Ganz ohne Rad l\u00e4uft es zwar nicht ab, aber es ist ein essenzieller Moment zum Durchatmen. Die meisten drehen locker eine Stunde auf dem Rad, essen bewusst, lassen sich massieren und konzentrieren sich auf ihre Erholung, um bereit f\u00fcr die kommenden Etappen zu sein. So sieht ein typischer Ruhetag aus:<\/p>\n<ul data-start=\"769\" data-end=\"1006\">\n<li data-start=\"769\" data-end=\"794\">\n<p data-start=\"771\" data-end=\"794\"><strong data-start=\"771\" data-end=\"783\">Distanz:<\/strong> 40\u201350\u202fkm<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"795\" data-end=\"819\">\n<p data-start=\"797\" data-end=\"819\"><strong data-start=\"797\" data-end=\"812\">H\u00f6henmeter:<\/strong> Kaum<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"820\" data-end=\"1006\">\n<p data-start=\"822\" data-end=\"1006\"><strong data-start=\"822\" data-end=\"835\">Erlebnis:<\/strong> Aktive Erholung \u2013 leichtes Pedalieren, Massage, viel Schlaf, ausgewogene Ern\u00e4hrung. Auch mental bietet der Tag eine wichtige Pause vor den Schl\u00fcsselstellen der Rundfahrt.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<hr data-start=\"1008\" data-end=\"1011\" \/>\n<h3 data-start=\"1013\" data-end=\"1056\">So gestaltest du deinen eigenen Ruhetag<\/h3>\n<p data-start=\"1058\" data-end=\"1389\">Du brauchst keinen Team-Bus, um dich wie ein Profi zu erholen \u2013 nur den Willen, bewusst langsamer zu machen. Ob du dich f\u00fcr eine kleine Ausfahrt entscheidest oder komplett auf dem Sofa bleibst: Das Ziel ist es, deinem K\u00f6rper und Kopf Raum zur Regeneration zu geben. Und je nach Fitnesslevel sieht Erholung ganz unterschiedlich aus.<\/p>\n<p data-start=\"1391\" data-end=\"1514\"><a href=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/de\/tour-de-france-2025\/\"><strong data-start=\"1391\" data-end=\"1514\">Mach den Test und finde heraus, welcher Fahrtyp du bist \u2013 und wie dein perfekter &#8222;Performance-Pause&#8220;-Tag aussehen kann.<\/strong><\/a><\/p>\n<hr data-start=\"1516\" data-end=\"1519\" \/>\n<h3 data-start=\"1521\" data-end=\"1537\">Der Couch Cruiser<\/h3>\n<blockquote class=\"instagram-media\" style=\"background: #FFF; border: 0; border-radius: 3px; box-shadow: 0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width: 540px; min-width: 326px; padding: 0; width: calc(100% - 2px);\" data-instgrm-captioned=\"\" data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/DLsoSOqMhzi\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"14\">\n<div style=\"padding: 16px;\">\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div style=\"display: flex; flex-direction: row; align-items: center;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;\"><\/div>\n<div style=\"display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"padding: 19% 0;\"><\/div>\n<div style=\"display: block; height: 50px; margin: 0 auto 12px; width: 50px;\"><\/div>\n<div style=\"padding-top: 8px;\">\n<div style=\"color: #3897f0; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px; font-style: normal; font-weight: 550; line-height: 18px;\">Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"padding: 12.5% 0;\"><\/div>\n<div style=\"display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;\">\n<div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);\"><\/div>\n<\/div>\n<div style=\"margin-left: 8px;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;\"><\/div>\n<div style=\"width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; border-bottom: 2px solid transparent; transform: translateX(16px) translateY(-4px) rotate(30deg);\"><\/div>\n<\/div>\n<div style=\"margin-left: auto;\">\n<div style=\"width: 0px; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-right: 8px solid transparent; transform: translateY(16px);\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; flex-grow: 0; height: 12px; width: 16px; transform: translateY(-4px);\"><\/div>\n<div style=\"width: 0; height: 0; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-left: 8px solid transparent; transform: translateY(-4px) translateX(8px);\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center; margin-bottom: 24px;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 224px;\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 144px;\"><\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"color: #c9c8cd; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px; line-height: 17px; margin-bottom: 0; margin-top: 8px; overflow: hidden; padding: 8px 0 7px; text-align: center; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap;\"><a style=\"color: #c9c8cd; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px; font-style: normal; font-weight: normal; line-height: 17px; text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/DLsoSOqMhzi\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ein Beitrag geteilt von We Love Cycling (@welovecycling.de)<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n<p><script async src=\"\/\/www.instagram.com\/embed.js\"><\/script><\/p>\n<p data-start=\"1539\" data-end=\"1559\"><strong data-start=\"1539\" data-end=\"1557\">Erholungsplan:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"1560\" data-end=\"2126\">\n<li data-start=\"1560\" data-end=\"1639\">\n<p data-start=\"1562\" data-end=\"1639\"><strong data-start=\"1562\" data-end=\"1572\">Fahrt?<\/strong> Optional. Wenn ja, maximal 30 Minuten, flach, reine Genussfahrt.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1640\" data-end=\"1733\">\n<p data-start=\"1642\" data-end=\"1733\"><strong data-start=\"1642\" data-end=\"1655\">Bewegung:<\/strong> Ein kurzer Spaziergang, barfu\u00df im Gras, wenn m\u00f6glich. Heilsam &amp; \u00e4sthetisch.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1734\" data-end=\"1852\">\n<p data-start=\"1736\" data-end=\"1852\"><strong data-start=\"1736\" data-end=\"1747\">Dehnen:<\/strong> 10 Minuten YouTube-Yoga oder Dehnen mit Musik, bei der du dich f\u00fchlst, als lebtest du in der Provence.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1853\" data-end=\"1972\">\n<p data-start=\"1855\" data-end=\"1972\"><strong data-start=\"1855\" data-end=\"1865\">Essen:<\/strong> Porridge mit Fr\u00fcchten am Morgen, Croissant bei Sonnenuntergang. Hydrieren \u2013 aber so tun, als w\u00e4r\u2019s Ros\u00e9.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1973\" data-end=\"2126\">\n<p data-start=\"1975\" data-end=\"2126\"><strong data-start=\"1975\" data-end=\"1993\">Mentale Pause:<\/strong> Tour-Zusammenfassung schauen oder ein Post dar\u00fcber, warum \u201eRuhe Teil des Prozesses\u201c ist. Extrapunkte f\u00fcr Kerzenlicht oder Voiceover.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"2128\" data-end=\"2336\"><strong data-start=\"2128\" data-end=\"2152\">So lebst du den Tag:<\/strong><br data-start=\"2152\" data-end=\"2155\" \/>Lebe wie ein WorldTour-Profi in der Off-Season. Pantoffeln statt Klickpedale. Schaumstoffrolle? Eher Sitzkissen. Du regenerierst mit Stil, Ruhe \u2013 und vielleicht einer Gesichtsmaske.<\/p>\n<hr data-start=\"2338\" data-end=\"2341\" \/>\n<h3 data-start=\"2343\" data-end=\"2366\">Der Sonntagsfahrer<\/h3>\n<p data-start=\"2368\" data-end=\"2388\"><strong data-start=\"2368\" data-end=\"2386\">Erholungsplan:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"2389\" data-end=\"2968\">\n<li data-start=\"2389\" data-end=\"2476\">\n<p data-start=\"2391\" data-end=\"2476\"><strong data-start=\"2391\" data-end=\"2401\">Fahrt?<\/strong> Ja \u2013 20 bis maximal 40 Minuten, gem\u00fctlich, keine Steigungen, kein Druck.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2477\" data-end=\"2564\">\n<p data-start=\"2479\" data-end=\"2564\"><strong data-start=\"2479\" data-end=\"2492\">Bewegung:<\/strong> Leichtes Stretching danach (Nacken, Schultern, hintere Oberschenkel).<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2565\" data-end=\"2655\">\n<p data-start=\"2567\" data-end=\"2655\"><strong data-start=\"2567\" data-end=\"2579\">Massage:<\/strong> Schaumstoffrolle oder Massageball \u2013 gerne vor einem Film mit Untertiteln.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2656\" data-end=\"2792\">\n<p data-start=\"2658\" data-end=\"2792\"><strong data-start=\"2658\" data-end=\"2668\">Essen:<\/strong> Gutes Fr\u00fchst\u00fcck, leichte Mahlzeiten, ausreichend trinken. Iss wie nach einer Etappe \u2013 auch wenn\u2019s nur ein Cappuccino war.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2793\" data-end=\"2968\">\n<p data-start=\"2795\" data-end=\"2968\"><strong data-start=\"2795\" data-end=\"2813\">Mentale Pause:<\/strong> Kein schlechtes Gewissen. Kein Garmin. Putz dein Rad oder sortier deine Trikotschublade. Erinner dich daran, dass du Radfahrer bist \u2013 auch ohne zu leiden.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"2970\" data-end=\"3222\"><strong data-start=\"2970\" data-end=\"2994\">So lebst du den Tag:<\/strong><br data-start=\"2994\" data-end=\"2997\" \/>Stell dir den Tag vor wie einen Brunch mit Sinn. Du l\u00e4sst nichts ausfallen \u2013 du ehrst das Ritual. Caf\u00e9-Ausfahrt? Gerne. Aber Pausen sind Pflicht. Die wahren Fortschritte entstehen hier: in Croissants, Kohlenhydraten und Ruhe.<\/p>\n<hr data-start=\"3224\" data-end=\"3227\" \/>\n<h3 data-start=\"3229\" data-end=\"3251\">Die Trainings-Maschine<\/h3>\n<p data-start=\"3253\" data-end=\"3273\"><strong data-start=\"3253\" data-end=\"3271\">Erholungsplan:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"3274\" data-end=\"3763\">\n<li data-start=\"3274\" data-end=\"3363\">\n<p data-start=\"3276\" data-end=\"3363\"><strong data-start=\"3276\" data-end=\"3286\">Fahrt?<\/strong> Ja \u2013 30\u201345 Minuten in Zone 1, hohe Kadenz, wenig Druck. Beine durchsp\u00fclen.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3364\" data-end=\"3443\">\n<p data-start=\"3366\" data-end=\"3443\"><strong data-start=\"3366\" data-end=\"3380\">Mobilit\u00e4t:<\/strong> 15 Minuten aktives Dehnen oder Yoga-Flow f\u00fcr H\u00fcfte &amp; R\u00fccken.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3444\" data-end=\"3535\">\n<p data-start=\"3446\" data-end=\"3535\"><strong data-start=\"3446\" data-end=\"3458\">Massage:<\/strong> Schaumstoffrolle oder Massagepistole (sanft \u2013 das ist Pflege, kein Drill).<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3536\" data-end=\"3637\">\n<p data-start=\"3538\" data-end=\"3637\"><strong data-start=\"3538\" data-end=\"3548\">Essen:<\/strong> Hochwertige Kohlenhydrate &amp; Fl\u00fcssigkeit. Nicht &#8222;verdienen&#8220;, sondern gezielt auftanken.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3638\" data-end=\"3763\">\n<p data-start=\"3640\" data-end=\"3763\"><strong data-start=\"3640\" data-end=\"3658\">Mentale Pause:<\/strong> Keine Trainingsdaten heute. Kein Performance-Check. F\u00fc\u00dfe hoch \u2013 z.\u202fB. \u201eLegs up the wall\u201c f\u00fcr 10 Minuten.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"3765\" data-end=\"4041\"><strong data-start=\"3765\" data-end=\"3789\">So lebst du den Tag:<\/strong><br data-start=\"3789\" data-end=\"3792\" \/>Du gewinnst nicht in den Intervallen \u2013 sondern in der Erholung danach. Gib deinem K\u00f6rper den Raum zum Wiederaufbau. Heute gibt es keine Zahlen \u2013 nur Atmen, Dehnen, Drehen. Und dann aufh\u00f6ren. Ziel? Morgen wieder in Topform jemanden am Berg zerst\u00f6ren.<\/p>\n<hr data-start=\"4043\" data-end=\"4046\" \/>\n<h3 data-start=\"4048\" data-end=\"4073\">Der Vollgas-Fanatiker<\/h3>\n<p data-start=\"4075\" data-end=\"4095\"><strong data-start=\"4075\" data-end=\"4093\">Erholungsplan:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"4096\" data-end=\"4621\">\n<li data-start=\"4096\" data-end=\"4222\">\n<p data-start=\"4098\" data-end=\"4222\"><strong data-start=\"4098\" data-end=\"4108\">Fahrt?<\/strong> Auf jeden Fall \u2013 30\u201360 Minuten bei aktiver Regeneration. Flach, hohe Kadenz (90\u2013100 U\/min), minimale Belastung.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4223\" data-end=\"4330\">\n<p data-start=\"4225\" data-end=\"4330\"><strong data-start=\"4225\" data-end=\"4238\">Bewegung:<\/strong> 5 Minuten Mobilit\u00e4t vor der Fahrt, danach Foam Rolling. Oder: Sportmassage, wenn m\u00f6glich.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4331\" data-end=\"4449\">\n<p data-start=\"4333\" data-end=\"4449\"><strong data-start=\"4333\" data-end=\"4347\">Ern\u00e4hrung:<\/strong> Alle 3\u20134 Stunden leicht verdauliche Kohlenhydrate &amp; Proteine. Elektrolyte ins Wasser. Kein Alkohol.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4450\" data-end=\"4530\">\n<p data-start=\"4452\" data-end=\"4530\"><strong data-start=\"4452\" data-end=\"4471\">Datendisziplin:<\/strong> HRV, Schlaftracking, Ruhepuls \u2013 aber keine TSS-Paranoia.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4531\" data-end=\"4621\">\n<p data-start=\"4533\" data-end=\"4621\"><strong data-start=\"4533\" data-end=\"4554\">Mentale Erholung:<\/strong> Kein Radsport-Content. Lies was anderes. Reizpause f\u00fcr alle Sinne.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"4623\" data-end=\"4885\"><strong data-start=\"4623\" data-end=\"4647\">So lebst du den Tag:<\/strong><br data-start=\"4647\" data-end=\"4650\" \/>Heute ist kein Stillstand \u2013 es ist ein gezielter R\u00fcckzug. Du ruhst wie du trainierst: pr\u00e4zise. Jeder Teller Pasta, jede Stunde Schlaf, jeder Rollentrip z\u00e4hlt. Der Ruhetag ist keine Pause \u2013 er ist die Aufladung f\u00fcr den n\u00e4chsten Angriff.<\/p>\n<hr data-start=\"4887\" data-end=\"4890\" \/>\n<p data-start=\"4892\" data-end=\"4960\"><strong data-start=\"4892\" data-end=\"4960\">N\u00e4chste Etappe in unserer Design-Your-Own-Tour-Serie folgt bald!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Was machen die Profis bei der Tour de France an einem Ruhetag \u2013 und wie kannst du sie am besten [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":115,"featured_media":11817,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[122],"tags":[],"global-categories":[19],"class_list":["post-11816","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesundheit-training","global-categories-cycling"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v25.3 (Yoast SEO v25.9) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Gestalte deine eigene Tour \u2013 Etappe 4: Der Ruhetag - \u0160koda We Love Cycling - Deutschland<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wie erholt man sich wie ein Tour-de-France-Profi? 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