{"id":1887,"date":"2019-05-21T08:46:54","date_gmt":"2019-05-21T07:46:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/cs\/?p=1887"},"modified":"2019-05-20T12:49:41","modified_gmt":"2019-05-20T11:49:41","slug":"kolik-sacharidu-by-mel-snist-aktivni-cyklista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/cs\/2019\/05\/21\/kolik-sacharidu-by-mel-snist-aktivni-cyklista\/","title":{"rendered":"Kolik sacharid\u016f by m\u011bl sn\u00edst aktivn\u00ed cyklista?"},"content":{"rendered":"

Sacharidy jsou v\u00a0posledn\u00edch letech o\u017eehav\u00fdm t\u00e9matem. N\u011bkte\u0159\u00ed lid\u00e9 nedaj\u00ed na sacharidov\u00e9 potraviny, jako jsou t\u011bstoviny, chleba nebo ovesn\u00e9 vlo\u010dky, dopustit, jin\u00fdm se naopak omezen\u00edm jejich konzumace poda\u0159ilo zhubnout. Poj\u010fme se pod\u00edvat na z\u00e1kladn\u00ed fakta o sacharidech a jak jejich konzumace zapad\u00e1 do stravy aktivn\u00edho cyklisty.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Sacharidy neboli uhlohydr\u00e1ty slou\u017e\u00ed v t\u011ble p\u0159edev\u0161\u00edm jako zdroj energie, obsahuj\u00ed 4 kcal na 1 gram. Rozli\u0161ujeme dv\u011b z\u00e1kladn\u00ed skupiny sacharid\u016f.<\/p>\n

Rychl\u00e9 sacharidy <\/strong>\u2013 energii dodaj\u00ed rychle, pokud v\u0161ak tato energie nen\u00ed tak\u00e9 rychle vyu\u017eita, nap\u0159\u00edklad p\u0159i sportu, mohou tyto n\u00e1hl\u00e9 v\u00fdkyvy zp\u016fsobovat metabolick\u00e9 pot\u00ed\u017ee. Pat\u0159\u00ed sem jednak monosacharidy neboli cukry (gluk\u00f3za, frukt\u00f3za a galakt\u00f3za) a tak\u00e9 disacharidy (lakt\u00f3za, sachar\u00f3za a malt\u00f3za). Najdete je zejm\u00e9na v\u00a0ovoci, d\u017eusech, ml\u00e9ku, slazen\u00fdch n\u00e1poj\u00edch, sportovn\u00ed v\u00fd\u017eiv\u011b a sladkostech.<\/p>\n

Pomal\u00e9 polysacharidy <\/strong>\u2013 energii dodaj\u00ed pozvolna, jsou vhodn\u011bj\u0161\u00ed jako zdroj energie v\u00a0pr\u016fb\u011bhu dne. Pat\u0159\u00ed sem zejm\u00e9na \u0161krobov\u00e9 potraviny (brambory, r\u00fd\u017ee, chleba, vlo\u010dky, t\u011bstoviny, mouka, lu\u0161t\u011bniny apod.), ale tak\u00e9 glykogen jako z\u00e1sob\u00e1rna gluk\u00f3zy v\u00a0t\u011ble a vl\u00e1knina, kter\u00e1 v\u0161ak neslou\u017e\u00ed jako zdroj energie.<\/p>\n

Nejnutn\u011bj\u0161\u00ed minimum sacharid\u016f<\/strong><\/h2>\n

P\u0159esto\u017ee jsou sacharidy \u010dasto ozna\u010dov\u00e1ny za hlavn\u00ed zdroj energie, lidsk\u00e9 t\u011blo jich ve skute\u010dnosti pot\u0159ebuje opravdu m\u00e1lo. Zejm\u00e9na v\u00a0klidu a p\u0159i n\u00edzk\u00e9 \u010di st\u0159edn\u00ed intenzit\u011b t\u011blo p\u0159ev\u00e1\u017en\u011b spaluje tuky, pod\u00edl sacharid\u016f v\u00fdrazn\u011b roste a\u017e p\u0159i vysok\u00e9 z\u00e1t\u011b\u017ei. Ur\u010dit\u00e9 mno\u017estv\u00ed gluk\u00f3zy, bez ohledu na m\u00edru aktivity, pot\u0159ebuje v\u00a0podstat\u011b jen mozek. I kdybychom p\u0159ijali ve strav\u011b 0 gram\u016f sacharid\u016f, tak si t\u011blo d\u00edky procesu glukoneogeneze pot\u0159ebnou gluk\u00f3zu pro mozek vyrob\u00ed z\u00a0lakt\u00e1tu, glycerolu \u010di aminokyselin. Strava zcela bez sacharid\u016f mo\u017en\u00e1 je a rekrea\u010dn\u00ed vyj\u00ed\u017e\u010fky \u010di b\u011b\u017en\u00fd tr\u00e9nink tak zvl\u00e1dnete, ale pokud jde o rychlost, intervaly, sprinty a z\u00e1vod\u011bn\u00ed, tak tam sacharidy sv\u00e9 m\u00edsto maj\u00ed.<\/p>\n

Bezpe\u010dn\u00e1 horn\u00ed hranice sacharid\u016f<\/strong><\/h2>\n

Extr\u00e9mn\u011b vysok\u00e1 konzumace sacharid\u016f by zp\u016fsobila za\u017e\u00edvac\u00ed pot\u00ed\u017ee d\u0159\u00edv ne\u017e jak\u00fdkoli jin\u00fd probl\u00e9m. V\u00a0tomto smyslu tedy t\u011b\u017eko stanovit p\u0159esnou horn\u00ed hranici. Pokud m\u00e1te ve strav\u011b p\u0159ev\u00e1\u017en\u011b pomal\u00e9 sacharidy a j\u00edte opravdov\u00e9 potraviny, nikoli vysoce pr\u016fmyslov\u011b zpracovan\u00e9 v\u00fdrobky, tak se nadm\u011brn\u00e9 konzumace b\u00e1t nemus\u00edte. Pokud ov\u0161em velkou \u010d\u00e1st va\u0161\u00ed stravy tvo\u0159\u00ed rafinovan\u00e9 jednoduch\u00e9 cukry, tak u\u017e je pot\u0159eba o p\u0159\u00edjmu sacharid\u016f p\u0159em\u00fd\u0161let. Jednoduch\u00e9 cukry najdou sv\u00e9 vyu\u017eit\u00ed v\u00a0t\u011ble nap\u0159\u00edklad p\u0159i dlouh\u00e9 a n\u00e1ro\u010dn\u00e9 vyj\u00ed\u017e\u010fce na kole nebo p\u0159i jin\u00e9m sportu, p\u0159ed televiz\u00ed nebo v\u00a0kancel\u00e1\u0159i v\u0161ak nad\u011blaj\u00ed v\u00edc \u0161kody ne\u017e u\u017eitku. Sv\u011btov\u00e1 zdravotnick\u00e1 organizace doporu\u010duje jako zdrav\u00e9 maximum 25 g neboli ekvivalent 6 k\u00e1vov\u00fdch l\u017ei\u010dek cukru denn\u011b pro \u017eeny a 37,5 g neboli 9 l\u017ei\u010dek pro mu\u017ee.<\/p>\n

\"\"<\/a>
Jednoduch\u00e9 cukry najdou sv\u00e9 vyu\u017eit\u00ed v\u00a0t\u011ble nap\u0159\u00edklad p\u0159i dlouh\u00e9 a n\u00e1ro\u010dn\u00e9 vyj\u00ed\u017e\u010fce na kole nebo p\u0159i jin\u00e9m sportu, p\u0159ed televiz\u00ed nebo v\u00a0kancel\u00e1\u0159i v\u0161ak nad\u011blaj\u00ed v\u00edc \u0161kody ne\u017e u\u017eitku. Foto: Profimeda<\/figcaption><\/figure>\n

Optimum sacharid\u016f pro aktivn\u00edho cyklistu<\/strong><\/h2>\n

Optimum je, co se t\u00fdk\u00e1 sacharid\u016f, velice individu\u00e1ln\u00ed z\u00e1le\u017eitost. N\u011bkomu m\u016f\u017ee vyhovovat velmi n\u00edzk\u00fd p\u0159\u00edjem sacharid\u016f ze zdravotn\u00edch d\u016fvod\u016f \u010di z\u00a0d\u016fvodu snaz\u0161\u00edho udr\u017een\u00ed v\u00e1hy, bude tedy m\u00edt ve strav\u011b t\u0159eba jen 10\u201320 % sacharid\u016f, a p\u0159esto m\u016f\u017ee aktivn\u011b provozovat cyklistiku. Jin\u00e9mu m\u016f\u017ee naopak vyhovovat vzhledem k\u00a0\u017eivotn\u00edmu stylu, zp\u016fsobu tr\u00e9ninku a genetick\u00e9 v\u00fdbav\u011b vy\u0161\u0161\u00ed pod\u00edl sacharid\u016f, klidn\u011b p\u0159es 60 %, a tak\u00e9 bude v\u0161e bez probl\u00e9m\u016f.<\/p>\n

O tom, kolik b\u00edlkovin by m\u011bl sn\u00eds aktivn\u00ed cyklista si m\u016f\u017eete p\u0159e\u010d\u00edst v na\u0161em \u010dl\u00e1nku zde.<\/a><\/p>\n

Sacharidy na kole<\/strong><\/h2>\n

Pokud jde o p\u0159\u00edjem sacharid\u016f p\u0159i n\u00e1ro\u010dn\u00e9m tr\u00e9ninku nebo z\u00e1vod\u011b za \u00fa\u010delem maximalizace v\u00fdkonu, tak u\u017e lze b\u00fdt konkr\u00e9tn\u011bj\u0161\u00ed. V\u011bt\u0161ina lid\u00ed pot\u0159ebuje pro udr\u017een\u00ed z\u00e1vodn\u00edho tempa 0,5\u20131 g sacharid\u016f na 1 kg v\u00e1hy za hodinu. Pr\u016fm\u011brn\u00fd \u010dlov\u011bk je v\u0161ak schopen p\u0159i takov\u00e9 intenzit\u011b str\u00e1vit maxim\u00e1ln\u011b 60 g sacharid\u016f za hodinu (teoretick\u00e9 maximum je bl\u00ed\u017ee 90 g p\u0159i pou\u017eit\u00ed speci\u00e1ln\u00edch energetick\u00fdch n\u00e1poj\u016f \u010di gel\u016f, kter\u00e9 vyu\u017e\u00edvaj\u00ed v\u00edce zdroj\u016f energie ne\u017e jen gluk\u00f3zu).<\/p>\n

Jak takov\u00fd p\u0159\u00edjem sacharid\u016f vypad\u00e1 v\u00a0praxi?<\/strong><\/h2>\n

Sv\u011btov\u00e1 zdravotnick\u00e1 organizace doporu\u010duje sacharidy dr\u017eet mezi 50\u201360 % z\u00a0celkov\u00e9ho p\u0159\u00edjmu energie. Na p\u0159\u00edkladu aktivn\u00ed cyklistky, kter\u00e1 za den sp\u00e1l\u00ed 2 000 kcal, vid\u00edme, \u017ee p\u0159i tomto re\u017eimu vysok\u00e9ho zastoupen\u00ed sacharid\u016f ve strav\u011b by jej\u00ed p\u0159\u00edjem m\u011bl b\u00fdt 250\u2013300 g sacharid\u016f za den. Sv\u00e9 denn\u00ed sacharidov\u00e9 n\u00e1roky by mohla pokr\u00fdt nap\u0159\u00edklad takto:<\/p>\n