Tłuszcz jest bardzo kontrowersyjnym makroskładnikiem. Przez długi czas słyszeliśmy, że powoduje tycie i choroby serca. Niemal zapomnieliśmy o jego znaczeniu jako nośnika witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, budulca hormonów i ważnej część błon komórkowych. Przyjrzyjmy się różnego rodzaju zdrowym tłuszczom i sposobom na włączenie ich do naszej diety.
Źródła zdrowych tłuszczów
Tłuszcze różnią się typem kwasu tłuszczowego, który zawierają. Istnieją dwie główne kategorie: kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Powinniśmy zadbać o zrównoważone spożycie obu typów, aby uzyskać z tłuszczów wszystko, co najlepsze, nie zwiększając ryzyka rozwoju choroby. Dobrymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są wysokiej jakości pokarmy pochodzenia zwierzęcego, a także orzechy kokosowe lub ziarna kakao. Doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest oliwa z oliwek, awokado i jaja. Najbardziej znane wielonienasycone kwasy tłuszczowe, omega-3, najlepiej pozyskiwać z ryb i owoców morza, natomiast kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w orzechach i nasionach.
Tłuszcze zwierzęce do gotowania, tłuszcze roślinne do sałatek
A post shared by Balance Box (@balanceboxuk) on
Należy całkowicie unikać olejów uwodornionych. Są one używane głównie do produkcji słodyczy i jedzenia typu fast food. Powinno się także ograniczyć spożycie tłuszczów utlenionych. Tłuszcze nienasycone łatwo utleniają się w wysokich temperaturach, a także po długotrwałej ekspozycji na światło. Właśnie dlatego oliwę z oliwek najlepiej używać do zimnych sałatek. Tłuszcze zwierzęce zawierają zwykle większy odsetek bardziej stabilnych tłuszczów nasyconych, dlatego do gotowania dobrze jest używać tłuszczu takiego jak smalec czy sadło.
Przepis: pieczone łódki z awokado z jajkami
Potrawa jest bogata w zdrowe tłuszcze. Zawiera głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone, trochę wielonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych, łącznie 58 g tłuszczu, 17 g białka, 14 g węglowodanów i 10 g błonnika. Jest to świetny pomysł na zdrowe śniadanie lub obiad, po którym szybko się nie zgłodnieje.
- 1 awokado
- 2 jajka
- 25 g posiekanej cebuli dymki
- szczypta soli i pieprzu
Wykonanie
- Rozciąć awokado na pół, wyjąć pestkę. Jeśli pestka była mała, wydrążyć trochę awokado, aby zrobić miejsce na jajko.
- Wbić 2 jajka do miseczki.
- Używając łyżki, umieścić 1 żółtko i jak najwięcej białka jajka w każdym z wydrążonych zagłębień.
- Położyć na blaszce do pieczenia i piec w piekarniku przez 15 minut w temperaturze 220°C.
- Wyjąć z piekarnika, doprawić posiekaną dymką i szczyptą soli i pieprzu.
(źródło zdjęć:welovecycling.com)
