Witaminy rozpuszczalne w wodzie to, chyba najbardziej znana, witamina C oraz osiem witamin z grupy B. Odgrywają one ważną rolę, jeśli chodzi o odporność, trawienie, metabolizm, funkcje neuronów i zachowanie zdrowego wyglądu skóry. Poniżej znajdziesz informacje na temat kilku ich cennym źródeł oraz przepis na zdrowe danie, które pomoże ci uniknąć niedoboru tych witamin.
Potrzebujesz ich codziennie
Należy pamiętać, że witaminy rozpuszczalne nie utrzymują się długo w organizmie. Wszelkie nieużywane nadwyżki są po prostu usuwane wraz z moczem. Dzięki temu ich suplementacja jest bardzo bezpieczna, ale z drugiej strony jesteśmy również podatni na ich niedobór. Powinniśmy dostarczać je do organizmu każdego dnia.
Dobrym źródłem witaminy C są wszystkie świeże owoce i warzywa, a szczególnie papryka, zielone warzywa liściaste i jagody. Pewnie często słyszysz o znaczeniu kwasu foliowego u kobiet w ciąży lub witaminy B12 u wegan, ale istnieje w sumie osiem witamin z grupy B, dlatego należy regularnie spożywać zielone warzywa liściaste, produkty fermentowane lub chleb na zakwasie, jaja, wątrobę i mięsa dobrej jakości lub ryby, by cieszyć się dobrym zdrowiem.
Przepis: Podsmażane krewetki z kaszą gryczaną
Kasza gryczana jest doskonałym źródłem minerałów i witamin z grupy B. W zaledwie 100 g znajduje się ponad połowa zalecanego dziennego spożycia (ZDS) magnezu, miedzi i manganu, a także spore ilości fosforu, niacyny (B3) i ryboflawiny (B2). 250 g krewetek użytych w przepisie dostarczy ci więcej selenu, niż potrzebujesz na cały dzień, a także 70% ZDS witaminy B12, ponad 25% ZDS tiaminy (B1), niacyny (B3), magnezu, fosforu, sodu, cynku i miedzi. Cebula i czosnek zawierają również sporą ilość witaminy C i K. Jak widać, jest to posiłek dość obfity w mikroelementy. Stanowi dobrą inspirację do przygotowywania posiłków, które są jednocześnie smaczne i zdrowe.
Składniki:
250 g krewetek
100 g kaszy gryczanej
40 g masła
2 cebule dymki, posiekane
4 ząbki czosnku, posiekane
szczypta soli
Wykonanie:
1. Zagotować wodę, dodać sól i kaszę gryczaną, gotować przez około 15 minut.
2. Posiekać czosnek i cebulę.
3. Na patelni rozpuść masło, dodać krewetki i czosnek. Podsmażać przez 5 minut.
4. Krewetki podawać położone na kaszy gryczanej, zmieszane z cebulą dymką.
Wskazówka: namocz wcześniej kaszę gryczaną, by była lżej strawna.
Wrzuć kaszę gryczaną do miski i zalej wodą w proporcji 1:3 (na 1 porcję kaszy 3 porcje wody). Mocz przez noc lub co najmniej 6 godzin. Podczas namaczania kaszy gryczanej zauważysz, że robi się ona zawiesista. Wystarczy przepłukać ją pod bieżącą wodą w durszlaku, mieszając od czasu do czasu, aż większość zawiesiny się wypłucze. Pamiętaj, że wcześniejsze namaczanie skraca czas gotowania mniej więcej o połowę, i odpowiednio dostosuj przepis.
(źródło zdjęć: welovecycling.com)
